- Харчування і маленька вага
- З чого складати меню?
- Топ-13 продуктів, які допомагають набрати вагу
- Як ще можна збільшити свою вагу
У той час коли більшість населення земної кулі шукає ефективні способи боротьби із зайвою вагою, все ж знаходяться люди, які мріють його набрати. І причин тому може бути кілька. Наприклад, зайва худоба жінок, яка заважає їм завагітніти або ж занадто маленький вага чоловіків, який вони хочуть збільшити, щоб стати більш стрункими і красивими. А іноді і банальні захворювання, які є частими супутниками виснаженого і ослабленого організму.
Харчування і маленька вага
Страждаючи від худорлявості, нерідко люди починають завзято шукати спеціальні дієти, рецепти і навіть медикаменти, які б допомогли їм вирішити існуючі проблеми. І в цій нескінченній суєті вони забувають про найголовніше - відвідуванні лікаря. Адже втрата ваги може бути ознакою серйозної хвороби, пов'язаної з обміном речовин, поганий засвоюваністю окремих продуктів або ж високим рівнем холестерину , Діагностувати яку може тільки досвідчений фахівець.
Проте, якщо проблем зі здоров'ям немає, можна приступати до складання свого нового раціону. По можливості в нього повинно входити максимум здорової висококалорійної їжі і мінімум напівфабрикатів, чіпсів і цукерок, або всього того, що призводить до ожиріння, однак не має нічого спільного зі здоров'ям. Адже, напевно, Ваша мета - набрати вагу, і залишитися фізично міцним і активним, тим самим покращивши якість свого життя, а не безнадійно зіпсувавши його.
Джейсон Ферруджіа, експерт по силовій підготовці з США, стверджує, що «для того, щоб набрати потрібні кілограми, потрібно їсти кожні 2-3 години. Причому порції повинні залежати від фактичної ваги людини - на кожен фунт (0,45 кг) повинен доводиться 1 гр. білка в добу. Крім цього, потрібно подбати і про достатню кількість вуглеводів і жирів. Причому людям з швидким метаболізмом третину добової норми калорій краще черпати з авокадо, горіхів, масла холодного віджиму, картоплі, рису і макаронів ». Також потрібно пити багато рідини, щоб уникнути зневоднення.
З чого складати меню?
Мабуть, основи здорового харчування всім нам відомі ще зі шкільної лави. Добова норма споживання калорій для людей у віці від 19 до 30 років становить 2400 кКал. Якщо вони займаються спортом - вона зростає до 3000 кКал, в залежності від його виду.
Чоловіки і жінки у віці від 31 до 50 років повинні споживати відповідно 2200 кКал, підвищуючи їх кількість до 3000 кКал в разі, якщо вони люблять спорт. Після 50 років людям потрібно 2000 ккал в день при відсутності фізичних навантажень і до 2800 кКал при наявності таких. При цьому якщо людина хоче збільшити вагу - свою норму необхідно підвищити ще на 200-300 ккал.
Для того щоб забезпечити їх надходження в організм, а також гарантувати собі відмінне самопочуття протягом усього дня, дуже важливо ввести в свій раціон три групи продуктів, а саме:
- білки . Вони дозволять організму набирати м'язову масу. Відмінне джерело білка - молоко. Дієтологи радять додавати його в соуси, варити з нього молочні супи або ж просто пити для втамування спраги. Крім того, білок міститься в рибі (лососеві, тунці), м'ясі нежирних сортів, яйцях, горіхах і насінні.
- вуглеводи . Це не тільки основа меню для набору ваги, але і відмінне джерело енергії, необхідної для забезпечення повноцінного, активного життя. Знайти їх можна в овочах і фруктах - брокколі, шпинаті, моркві, томатах, яблуках, авокадо, манго, апельсини або ананасах. Крім цього, вуглеводи є в коричневому рисі, зернових і макаронах, сухофруктах і родзинках.
- жири . Для того щоб насичувати організм жирами, не підвищуючи рівня холестерину в крові, потрібно вживати жирну рибу. Також підійдуть горіхи (мигдаль, кеш'ю, фундук, волоські), насіння, вершкове або рослинне масло холодного віджиму. Останнє краще додавати в овочеві салати, покращуючи, таким чином, засвоюваність продуктів.
Топ-13 продуктів, які допомагають набрати вагу
авокадо . Це ідеальний висококалорійний жирний продукт, вживання якого нітрохи не шкодить серцево-судинній системі. Для набору 2.7 кг в тиждень досить з'їдати всього 1 фрукт в день.
Картопля . Відмінне джерело вуглеводів. Його можна запікати або готувати на грилі, а також додавати до складу сендвічів і є як перекусів.
Макарони всіх видів . Це ті ж вуглеводи. Готувати їх краще з овочами, щоб наситити свій організм не тільки калорійною їжею, а й вітамінами.
сухофрукти і горіхи . Дієтологи радять вживати їх в проміжках між основною їдою. Вони висококалорійні, а також містять клітковину і комплекс мінералів, що дозволяють регулювати свою вагу.
нежирне м'ясо . Можна використовувати яловичину або біле м'ясо птиці. Це джерело білка, заліза і цинку, який не тільки забезпечує організм енергією, але і сприяє набору м'язової маси.
Смузі. Висококалорійний, корисний напій. Пити краще ті з них, в складі яких є банани , Манго, мед і ягоди.
Виноград . Він сприяє очищенню крові, тим самим, покращуючи засвоєння поживних речовин.
арахісове масло. Крім білків і жирів в ньому міститься магній, фолієва кислота, а також вітаміни Е і В3, які покращують стан шкіри і нервової системи.
цільне молоко . Це відмінне джерело жирів, кальцію і вітамінів А і D.
Хліб з твердих сортів пшениці і коричневий рис. У них є не тільки вуглеводи і вітаміни групи В, а також магній, залізо, кальцій, фосфор і цинк, а й клітковина, яка добре насичує організм.
Твердий сир. Це джерело білків, жирів і кальцію.
Рослинна олія. Джерело жирів і мінералів.
лосось . Для набору ваги досить з'їдати 2 невеликих шматочка в день. Це забезпечить надходження в організм потрібної кількості жирів і білків.
Як ще можна збільшити свою вагу
- 1 приділити час фізичної активності та спорту. Як би суперечливо це не звучало, але подібні навантаження підійдуть лише на користь худорлявого людині. І справа навіть не в тому, що в здоровому тілі здоровий дух. Просто 20 хвилин, витрачені на ходьбу пішки, стимулюють апетит і спровокують викид ендорфінів, підвищивши, таким чином, настрій. А гарний настрій - це не тільки запорука щасливого життя, а й відмінний засіб для натхнення людини на турботу про себе і своє здоров'я.
- 2 уникати стресу. Він знижує апетит і провокує розвиток різних захворювань. Крім того, перебуваючи в стресовому стані, організм використовує білок для вироблення гормонів стресу, які в свою чергу призводять до зниження маси тіла. Саме тому в періоди іспитів і сесій, а також здачі важливих проектів, людям радять збільшити денну норму споживання білка на 20%.
- 3 є овочеві супи. Вони підвищують апетит.
- 4 виключити алкоголь і напої з кофеїном, просто замінивши їх соками, молочними коктейлями або смузі.
- 5 не зловживати солодощами (цукерками і тістечками), так як надмірний вміст цукру погіршує засвоюваність корисних речовин.
- 6 додати в інтер'єр своєї кухні трошки червоного кольору. Це поліпшить апетит і напевно допоможе з'їсти трішки більше звичайного, дозволивши Вам підійти ближче до своєї мрії.
Ми зібрали найважливіші моменти про продукти для набору ваги і будемо вдячні, якщо ви поділитеся картинкою в соціальній мережі або блозі, з посиланням на цю сторінку:
З чого складати меню?