1. Продукти, багаті білком: вся правда про білку
2. Продукти, багаті білком: як правильно вибрати
3. Продукти багаті на білок: які вони
4. Продукти, багаті білком: джерела протеїну
5. Продукти, багаті білком: що говорить наука
6. Післямова

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розбираємо продукти, багаті білком. З неї Ви дізнаєтесь все про корисність і потрібність цього нутриента, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не буду розкривати всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, все нагострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Так уже склалося, що бодібілдинг - це не тільки тупе тяганіе залозок, а й відповідальний підхід до питань харчування. Однак переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, халатно (не одяг :)) відносяться до живильних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів - білку. Звинувачувати їх (Вас) в цьому не варто, це нормальне явище, і пов'язане воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А впровадження нової звички - більше вживати продуктів, багатих білком, досить неприємний і неспішний процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80%) "тренажерщіков" і фітнес-панянок не ростуть (в плані збільшення м'язових обсягів), тому що в їх раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка і низьким жиру) білкових продуктів. Відповідей на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

При написанні статті автор постарався зібрати воєдино не тільки свій багаж знань, а й науково-дослідну та практичну інформацію з різних зарубіжних джерел.

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новеньким" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, посвещенная будівельно-живильним питань, і звучить вона так [ Білки. Вся правда про головне будівельному елементі м'язів ]. Тому настійно рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б з короткою "історичної" довідки про білку.

Продукти, багаті білком: вся правда про білку

Білок (протеїн / protein) з точки зору культуриста - будівельний цеглинка для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт в харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок знаходиться в формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом) і умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає наступним чином.

Дуже часто в літературі (особливо зарубіжної) можна зустріти наступне зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хороший" вага (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий спосіб життя, повинні включити в свій раціон продукти,; багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн - один з основних факторів для ремонту і зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (в тому числі) з високобілкових продуктів - основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як перший раз піти в тренажерний зал і думати про те: "як накачати м'язи?", необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи (хліб, печиво, булки і тп) на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов), і в підсумку (після 2-3 місяців і відсутності видимих результатів) на заняття з залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається НЕ будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб і тп). Або ж якість (процентний вміст білка) і кількість споживаного білка не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Продукти, багаті білком: як правильно вибрати

Тепер давайте розглянемо, як необхідно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не всі люди вміють з розумом купувати продукти в магазинах або супермаркетах. Наступні поради допоможуть Вам завжди залишатися правильно ситими.

Порадада № 1. Мікс з білків

При виборі будівельного нутриента харчування завжди прагнете до поєднання тваринних і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтеся будівництвом свого тіла, то Ви повинні споживати 1,5 гр (жінки) і 2 гр (чоловіки) протеїну на кожен кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

• тваринні білки - більш повноцінні білки. Вони містять всі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тварин протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир і молоко;
• джерела білка з овочів, зернових, фруктів і горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї або декількох амінокислот, необхідних для створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи на окремі амінокислоти. Потім останні об'єднуються з іншими амінокислотами (з інших продуктів), щоб створити нові будівельні блоки;
• завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність) на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція "кількість білків в 100 гр" -чем більше значення, тим краще (при низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, які перебували на одній рибної полиці магазину.

Рада №2. Соя

Соя - повноцінний вид білка, хороша альтернатива тваринного білка з червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві боби або тофу. Цим Ви істотно підійміть рівень білка.

Рада №3. оцінка

Оцініть свій раціон не тільки з позиції вмісту білка.

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасолю, цільне зерно) включають в себе харчові волокна (клітковину). Вона допомагає краще засвоюватися їжі і дає довший відчуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (незбиране молоко, яловичина) містять насичені жири, які призводять до закупорки артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) і знежирене молоко.

Рада №4. обходьте стороною

Всіляко уникайте різні напівфабрикати, закочені в банки або в вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їх термін служби, туди додають різну хімію (консерванти, добавки класу Е і тп). Також уникайте різних сосисок і ковбас. Насправді, м'яса (білка) в них багато менше, ніж заявлено виробником.

Рада №5. баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів і білка. В середньому на останній має припадати 25-30%, а на вуглеводи - близько 55-60%. Їжа, багата білком, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Рада №6. зміни

Вельми проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно і поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячу грудку. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильовка і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць тільки яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді, побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєць сильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Рада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля по вибору продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яке блюдо належить хомячить. Така система виключить різні перекушування і тривалі перерви між трапезами.

Рада №8. винахідливість

Який би вольова людина Ви були, часом наступають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися і скуштувати на повну котушку :). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном - пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти і заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме ...

Продукти багаті на білок: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже педантично ставлюся до питань харчування, і завжди найбільша кількість часу приділяю саме вибору правильних, в тому числі білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, тому що я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я сидів над вивченням упаковки і читанням складу.

Взагалі, прийнято виділяти такі джерела білка (представлені в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по самим білкових продуктів кожного джерела протеїну

Продукти, багаті білком: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, в зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати нежирні його сорти. Включіть у свій раціон наступні види м'яса:

• пісна яловичина (стейк, бефстроганов);
• курка (грудки, філе);
• індичка (філе);
• м'ясо кролика;
• м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято наступне позначення: через дріб зазначено вміст білка / вміст жиру в 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідних для відновлення і росту м'язових тканин. Вона містить в шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним з найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть в свій раціон наступні види риби і морепродуктів:

• тунець (натуральний);
• лосось (філе риби);
• сардини;
• скумбрія;
• анчоуси;
• кефаль;
• тілапія;
• креветки;
• кальмари;
• лобстери;
• молочко.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти і овочі є відмінним джерелом білків і інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля) містять велику кількість вуглеводів . Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору подібних продуктів.

Включіть у свій раціон наступні види фруктів і овочів:

• китайська Фучжи (соєве спаржа);
• тофу;
• соєві боби;
• нут;
• квасоля;
• коричневий рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Горіхи і насіння

Крім того, що в горіхах і насінні відносно високий вміст білка, вони також багаті жирами, корисними для мозку і нервової системи. А тому до 60% людського мозку складається саме з хороших жирів, то включіть в свій раціон наступні види насіння і горіхів:

• гарбузове насіння;
• насіння соняшника;
• арахісове масло (Peanut butter);
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• бразильський горіх.

№5. Яйця, сир і молочні продукти

Яйця є відмінним джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію і вітаміну D є ідеальною "закускою" після тренування.

Включіть у свій раціон:

• яйця (курячі, перепелині);
• сир (знежирений або до 5%);
• кефір (знежирений);
• молоко (коров'яче знежирене);
• сухе знежирене молоко;
• сир (Oltermani 9%, Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, і їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень і багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів і овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні своєї продуктового кошика важливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим за всіма поживними нутрієнтів, а не тільки по білках. Тому завжди спирайтеся на базу - піраміду харчування , І Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті білком: що говорить наука

У 2012 році в дослідному центрі Пеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідження щодо білка, калорій і набору ваги. В ході нього були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не від кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири і вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, надають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

В ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали в метаболічної палаті на термін 12 тижнів. Добровольці повинні були з'їдати близько 1000 додаткових калорій в день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їх дієти містили 5%, 15% і 25% калорій з білка відповідно.

Всі добровольці додали у вазі (що не дивно), хоча група з низьким вмістом білка (5%) поправилася злегка менше. Велика частина додаткової маси - жирова. У групах із середнім і високим вмістом білка люди також придбали і м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратами енергії на діяльність і підтримку тепла (білок викликає більш високі втрати тепла).

Результати говорять, що дієта з низьким вмістом білка викликала втрати м'язової маси (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка і вище (25%). Дослідження також показало, що більш високі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо він не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значення в збільшенні ваги, і їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Ну ось, тепер статтю можна вважати логічно завершеною. Залишилося підвести підсумки і помахати один одному ручкою :).

Післямова

Ще одна замітка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями і говорили на тему - продукти з високим вмістом білка. Після прочитання Вам залишається зробити лише одне - змотатися в гастроном і затаритися по повній правильними продуктами. Ну а з цим Ви вже прекрасно впораєтеся без мене, смачного!

PS. Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.