1. Користь і шкода від вживань продуктів з високим вмістом білка
2. Продукти з найбільшим вмістом білка
3. Таблиця
4. Норма і надлишок протеїну в організмі
5. Поради дієтологів по вживанню протеїну для схуднення

Далеко не всім відомо, що собою являє білок, яку роль він відіграє в діяльності людського організму і які функції виконує.

Спробуємо відповісти на ці питання, а також розглянемо, в яких продуктах найбільше вміст білків наскільки вони можуть бути корисні або шкідливі для людини.

Користь і шкода від вживань продуктів з високим вмістом білка

Білок (протеїн) - це речовина, яка складається з амінокислот. Оскільки наш організм здатний утворювати не всі амінокислоти, деяка частина з них надходить до нас саме з білком.

Протеїн - важлива частина в раціоні будь-якої людини. Він є найважливішим будівельним матеріалом, так як бере участь у створенні м'язової тканини. Саме тому білок так цінується спортсменами і тими, хто просто хоче набрати м'язову масу.

З цієї ж причини він важливий для дитини, оскільки білок допомагає правильно і швидко розвиватися підростаючому організму.

При нестачі білка у людини може порушитися робота залоз внутрішньої секреції. Також може помінятися кров'яної склад, погіршитися мозкова діяльність, впасти витривалість і знизитися імунітет.

На перший погляд може здатися, що протеїн є виключно корисною речовиною.

Але він, як і жир, і вуглеводи може нашкодити організму, якщо вживати його в занадто великих пропорціях.

Вся справа в тому, що наш організм засвоює таку кількість білка, яке необхідно йому протягом певного часу. Якщо потрібно не більше 150 грам, то він буде засвоювати такий обсяг, а решта просто переробить.

На реалізацію цього процесу організм витрачає кальцій, і, якщо ви не будете отримувати його через їжу в необхідній кількості, то він буде братися з кісток, що в підсумку може призвести до остеопорозу.

І навіть якщо ви будете приймати різні вітаміни, що містять кальцій, це вас не врятує.

Також через надлишок вживання протеїну, йде серйозне навантаження на нирки, що може викликати різні захворювання. Таке явище можна часто спостерігати в благополучних країнах, де в меню у багатьох людей є занадто велика кількість білкової їжі.

Вживаючи продукти тваринного походження, які містять в собі білок, потрібно бути обережним, тому що найчастіше там присутня велика кількість холестерину і жирів, а також, найчастіше, вони висококалорійні.

Продукти з найбільшим вмістом білка

Для того, щоб правильно регулювати кількість білка в своєму раціоні харчування, потрібно знати, в яких продуктах він міститься, і де його найбільше. Наведемо як приклад продукти, часто зустрічаються на столі у більшості людей:

• Яйця. Ідеальний і найдоступніший за ціною джерело білка для людини. У них міститься велика кількість протеїну (близько сімнадцяти відсотків), а також вони мають високу біологічну цінність, оскільки в їх складі багато незамінних амінокислот;
• Сир. Продукт, без якого не обходиться раціон будь-якого спортсмена, в ньому міститься чотирнадцять відсотків білка Його перевага в тому, що він, на відміну від тих же яєць, довго засвоюється, тому його добре приймати перед сном, тоді організм буде забезпечений енергією на всю ніч. Але варто знати, що в сирі велика присутність жирів, так що краще всього купувати знежирений варіант;
• Молоко. Для багатьох, поряд з яйцями, це головне джерело протеїну. Воно також багате амінокислотами, а його біологічна цінність навіть вище, ніж у яєць. Знайте, що не обов'язково купувати знежирене молоко, якщо жирність не перевищуватиме 2,5%, це істотно не вплине на ваш організм;
• Сир. Володіє високою калорійністю, але зате в ньому міститься цілих тридцять відсотків білка;
• М'ясо птиці. Має низьку калорійність і при цьому високий вміст протеїну. Плюс до всього, це досить легкий для засвоєння організмом продукт;
• Яловичина. Містить хороший для засвоєння тваринний білок. В їжу найкраще вживати варену або тушковану яловичину, Найбільш корисна і живильна для вживання яловичина молодого віку, від року до двох років;
• Печінка. У печінці міститься двадцять п'ять відсотків білка, цей продукт має низьку калорійність і невисокою вартістю;
• Риба. Дієтичний продукт, в якому наявність протеїну становить від п'ятнадцяти до двадцяти п'яти відсотків, в залежності від виду. Найбільш висока кількість білка можна зустріти в лососі, тунці, скумбрії, кефалі.

Це найпоширеніші і популярні варіанти раціону харчування людини, однак, крім цього, існує ще цілий ряд продуктів з найбільшим вмістом білка. Погляньмо на цей список в таблиці.

Таблиця

Для наочності наведемо таблицю з вмістом білка на сто грам ваги продукту.

Назва продукту Кількість білка Гусятина 29 Індичка 24 Баранина 24 Яловичина 23 Курятина 25 Яловича печінка 19 Свинина 19 Качка 17,6 Білуга 24 Горбуша 21 Кефаль 21,4 Креветки 20 Окунь морський 20 Сардина 23,7 Копчена сьомга 25,4 Скумбрія 18 Судак 21 Тріска копчена 23,5 Тунець 23 Щука 18 Бринза 18 Сири 30 Сир 14 Яйце 12 Телятина 22 Свиняча печінка 18 Лящ 21 Краби 19 копчена тріска 24 Язь 18 Вугор 17 Устриці 14 Свиняче / яловиче серце 15 Минтай 17

Крім перерахованих вище, є ще величезна різноманітність продуктів, в яких міститься білок, але в значно менших кількостях.

Норма і надлишок протеїну в організмі

Як ви вже дізналися вище, білок не тільки надає користь організму, але також може йому і нашкодити. Все залежить від того, в яких обсягах людина приймає його щодня. Яке ж кількість білка необхідно для людського організму?

Перш за все, потрібно знати, що існує певна добова норма споживання білка.

1. Доросла людина повинна вживати не менше сорока грам за добу і опускатися йому за цю межу не рекомендується, інакше це може спричинити проблеми зі здоров'ям;
2. В середньому дев'яносто грам - це хороше значення, яке засвоїть будь здоровий організм;
3. Максимальна ж норма білка становить близько ста двадцяти грам о 24 годині. Споживання більшої маси, може спричинити за собою отруєння і подальші ускладнення в роботі організму. Також, може з'являтися неприємний запах з рота і постійні гази.

Варто пам'ятати, що в середньому, більше тридцяти грамів білка організм за один прийом їжі засвоїти не здатний.

Необхідна кількість білка на кілограм маси тіла:

• 1,2 грама необхідно для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя;
• Близько двох грам для тих, хто займається спортом три і більше разів на тиждень і 1,6 грама для тих, хто відвідує спортзал один-два рази;
• 2 грами для тих, хто худне і харчується низькокалорійною їжею.

Білка потрібно приймати більше:

• При будь-якому захворюванні, особливо, після хірургічного втручання, а також в період одужання;
• Під час активного росту і розвитку організму людини;
• Якщо людина займається спортом і веде активний спосіб життя;
• Взимку, тому що в цей час року, організму людини доводиться витрачати більше калорій для збереження тепла і енергії тіла.

Потреба в протеїні менше:

• У теплі пори року, оскільки організму не потрібно витрачати великий обсяг калорій;
• У літньому віці, так як в організмі старого людини не відбувається така кількість оновлень, як в молодому;
• При появі подагри та інших захворювань, пов'язаних із засвоєнням білка.

Організм перетравлює білки набагато довше за тих же вуглеводів, які засвоюються практично моментально. Відбувається це через його досить великих молекул, з якими організм справляється не відразу.

У цьому є і перевага білкової їжі, вона затримується в організмі людини набагато довше і перетравлюється повільніше, і тому, почуття насичення зберігається на більш тривалий час.

За тривалістю засвоєння білка, продукти можуть бути повільними або швидкими. До повільним відносять, перш за все, сир і свинину, до швидких - яйця, молоко, кефір.

Перш ніж вираховувати добову норму протеїну і налягати на продукти з великим вмістом білка, краще всього проконсультуватися перед цим з лікарем і пройти повне обстеження організму, щоб переконатися, що у вас відсутній захворювання нирок, печінки або шлунку.

В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити самому собі. Особливо потрібно бути обережним тим, у кого були проблеми з нирками, або в чиєму організмі є нестача ферментів, які розщеплюють білок.

Також необхідно звернути свою увагу на переносимість продуктів, що містять білок, так як багатьом з цієї причини заборонено вживати, наприклад, кисломолочні та інші продукти.

Поради дієтологів по вживанню протеїну для схуднення

Під час дієти багато людей включають в свій раціон велика кількість білкової їжі. Розглянемо деякі поради, які зазвичай дають дієтологи в подібних випадках:

1. Як правило, дієта передбачає зниження таких поживних речовин, як жири і вуглеводи. Але одночасно з ними убуває і кількість білка, що може негативно позначитися на роботі організму. Тому в період дієти потрібно уважніше стежити за споживаної нормою протеїну. Запам'ятайте, що всього в вашому меню повинно бути присутнім близько тридцяти відсотків білкової їжі;
2. При схудненні необхідно обов'язково включити в свій раціон м'ясо, рибу, горіхи, кисломолочні та інші продукти, у складі яких достатня присутність білка;
3. Білкова їжа, на думку багатьох дієтологів, дуже добре засвоюється з вуглеводами і жирами, які є основними постачальниками енергії для організму. Також, для більш швидкого і гарного засвоєння, її варто вживати без хліба і разом з овочами і зеленню;
4. Крім натуральних продуктів, можна використовувати спортивні добавки або протеїновий порошок, але розглядати їх в якості основного джерела білка можна, тому що найбільш якісно організм засвоює білок з м'яса та інших продуктів тваринного походження;
5. При цьому необхідно вживати їжу у вареному вигляді або на пару, при цьому виключивши з раціону смажені страви. Також її краще солити не під час готування, а безпосередньо перед самим прийомом.

Отже, з усього вищесказаного можна зробити висновок, що білок дуже важливий для організму людини, але для того щоб залишатися здоровим і сильним потрібно вживати його в правильних кількостях і постійно за цим стежити.