1. Користь і шкода
2. Протеїнова їжа і її особливості
3. необхідна норма

Якщо ви займаєтеся силовими навантаженнями, фітнесом, аеробікою і прагнете наростити м'язову масу або позбавитися від зайвих кілограмів, необхідно включити в раціон продукти з великим вмістом білка.

Хлопці та дівчата, які стежать за своєю фігурою і підтримують тіло в хорошій спортивній формі, повинні розуміти всю важливість правильного харчування для схуднення і росту м'язів. В основі меню для спортсменів знаходяться білки (протеїн). Вони є унікальним «будівельним» матеріалом, який необхідний для побудови мускулатури і відновлення волокон м'язової тканини.

Також пам'ятайте, що їжа повинна бути збалансованою і різноманітною, тільки так можна не нашкодити власному здоров'ю в гонитві за красивим силуетом. Слід розуміти, що білки бувають рослинного і тваринного походження. секрет правильного харчування для атлетів полягає в гармонійному поєднанні цих двох складових.

Користь і шкода

Дізнатися, в яких продуктах багато протеїну, важливо тому, що недолік цього нутриента спричинить погане самопочуття і серйозні проблеми зі здоров'ям. Через це порушується робота ендокринної системи, також погіршується робота мозку, змінюється склад крові, знижуються захисні сили (імунітет) і падає витривалість.

Щодня люди повинні вживати багаті на білок продукти. Недолік його організм почне заповнювати за рахунок власних запасів, шляхом розщеплення м'язового білка, що спричиняє дистрофію.

Рослинні і тваринні білки складаються з незамінних і замінних амінокислот. Перші (їх налічується 8 штук) не синтезуються організмом, вони потрапляють до нас тільки з їжею. Ці амінокислоти виконують багато важливих функцій, серед яких:

• регенерація тканин;
• утворення гемоглобіну;
• участь в процесі кровотворення.

Білок розщеплюється на амінокислоти в шлунково-кишковому тракті, а найважливіше - він бере участь практично у всіх біологічних процесах організму. Особливість протеїну в тому, що організм його засвоює в тій кількості, яка йому потрібна в даний момент. Надлишок буде просто перероблений. Однак надмірне вживання їжі з високим вмістом цього нутриента здатне зашкодити, також як надлишок вуглеводів або жирів.

На переробку «зайвого» протеїну йде кальцій. Цей мікроелемент при його нестачі буде братися з кісток, що спричинить розвиток остеопорозу. Надлишок білкової їжі створює серйозне навантаження на нирки, що є причиною появи різних захворювань. Якщо в основі вашого раціону містяться тваринні білки, потрібно пам'ятати про холестерин і намагатися підтримувати його рівень у встановленій нормі.

Протеїнова їжа і її особливості

Щоб регулювати кількість споживаної їжі з білком за добу, треба розбиратися, в яких продуктах найбільше протеїну. На столі середньостатистичного громадянина можна зустріти різноманітні джерела білків. Приблизний список виглядає так:

• Сир. Слід віддавати перевагу варіантам з низьким вмістом жиру. Кількість протеїну в продукті становить 14%. Крім того з ним з сиру в організм надходить кальцій. Сир входить в категорію «довгі білки». На перетравлення і розщеплення організму треба багато часу, тому споживати його краще на ніч.
• Яйця. Даний продукт відрізняється високою біологічною цінністю з малим вмістом вуглеводів і жирів, якщо звичайно прибрати жовток. Без жовтка частка протеїну в ньому буде близько 13 гр. на штуку.
• М'ясо і риба. В якому м'ясі найбільше білка? Ідеальне рішення для спортсмена - молода яловичина в відварному або тушкованому вигляді. Вона містить швидкі легкозасвоювані нутрієнти. З м'яса птиці краще віддати перевагу курці і індичатині. У рибі багато протеїну, вибір дуже великий.
• Молоко. Цей продукт з підвищеним вмістом протеїну і високими показниками енергетичної цінності відрізняється доступною ціною, і часто входить в основу раціону атлетів.
• Печінка. Вона відноситься до групи з найбільшим вмістом протеїну, його частка становить 25%. До того ж, печінку - низькокалорійний продукт.

Розмірковуючи на тему, де багато протеїну, не можна забувати про сир. Але включаючи його в меню, треба бути обережним. Сир має максимальним рівнем білка - 30%, але одночасно в ньому найбільшу кількість жиру. Існує ще багато варіантів протеїнової їжі. Для наочності нижче представлена ​​таблиця, в якій зазначено кількість білка на 100 грам продукту.

необхідна норма

З'ясувавши, в чому містяться білки, і скільки їх в різних видах продуктів, необхідно розібратися з тим, яка добова норма протеїну встановлена ​​для людського організму. Нижня межа не повинна опускатися нижче 40 г, верхня - виходити за 180 г, найкращим варіантом є 100-120 г на добу. Максимальна кількість протеїну, який організм зможе засвоїти за один прийом їжі, обмежена 30 м Спортсменам треба розраховувати необхідну норму, виходячи з власної маси тіла:

• Відвідуючи тренажерний зал 1-2 рази в тиждень, вживається 1,5-2 г на кг своєї ваги.
• За умови, що ви тренуєтеся 3-4 рази, віддаєте перевагу силовим вправам або худнете, норма протеїну становить 2-2,5 м

Вживати більше продуктів, що містять білок, потрібно жінкам під час вагітності, а також людям, що захоплюються силовими видами спорту. Зростаючий організм також потребує більшої кількості протеїну. Потреба в нутрієнтів зростає взимку, а також в період захворювань і відновлення після хірургічних операцій.

Продукти, збагачені протеїном і вітамінами, особливо важливі для людей похилого віку. особлива білкова дієта буде потрібно людям, які страждають захворюваннями, пов'язаними з повільним засвоєнням білка.

Перш ніж вводити в раціон їжу, насичену білками, необхідно звернутися до лікаря і проконсультуватися з фахівцем. Зловживати білковими продуктами не можна людям з порушеннями роботи печінки і нирок, а також відхиленнями функціонування шлунково-кишкового тракту.

Пам'ятайте, що прийоми їжі, що складаються з одних білкових продуктів, негативно позначаться на вашому самопочутті. Їжа повинна бути повноцінною. Обов'язково поєднуйте білок з клітковиною (овочі та фрукти). Жири та вуглеводи також повинні бути присутніми в меню, але в мінімальних кількостях.

Харчуйтеся дрібно, невеликими порціями 5-6 разів на день. Відповідально підходите до покупок, уважно читайте склад продуктів, уникайте фаст-фуду і напівфабрикатів. Готуйте продумано і з турботою про власне здоров'я, це поліпшить фігуру і підвищить якість життя.