1. Білок буває тваринного і рослинного походження
2. Протеїн: за і проти
3. Протеїн буває також 2 типів:
4. Підведемо підсумок

Харчування - найголовніший аспект в бодібілдингу. Саме від нього залежить інтенсивність росту м'язів. Якщо ви як віл орали в залі, але при цьому неправильно їсте, то не чекайте великих результатів. Так що ж робити, чим харчуватися? В першу чергу, налітайте на продукти з високим вмістом білка. Будь-качок знає, що білок - будівельний матеріал для росту м'язів, а отримати його ми можемо тільки з їжі. Так розберемося ж які білкові продукти найкраще вживати?

Як правило в багатьох виданнях банально перераховують кілька продуктів з нібито великим вмістом білка, але практично ніхто не пише про те, що білок буває різний. Після прочитання цієї статті ви будете сміятися над тим, хто з піною доводить, що квасоля і горох це відмінне джерело білка. Отже, для початку слід зрозуміти наступне:

Білок буває тваринного і рослинного походження

Упевнений, що ви неодноразово чули про тварин і рослинних білках. Але готовий посперечатися, що не всі знають, в чому їх відмінність. І ті, і інші мають високий вміст білка, але однаково вони корисні?

• тваринні білки

Вибір №1 для бодібілдера, такі білки містять всі 20 необхідних амінокислот, які всмоктуються м'язами і відновлюють їх повністю. Міститися в таких продуктах як м'ясо, молочні вироби, все, що походить з тваринного світу. Тваринний білок дасть максимально якісну суперкомпенсацію , Адже він дозволить вибудувати повний ланцюжок з амінокислот, одну за одною. У грошовому плані він, звичайно, не дешевий, але якщо ви вирішили, що бодібілдинг - це для вас, то будьте готові вкладати в самого себе.

• рослинні білки

Дешевші і менш підходящі нам, але все ж допоможуть добрати недостатню кількість амінокислот. Рослинні білки містять лише 8 з 20 амінок, тому вважаються менш корисними. Такого роду білки містяться в продуктах: соя, крупи, бобові, сочевиця. Зазвичай спортсмени використовують рослинні білки як допоміжні, щоб добрати недостатню кількість. Як основне джерело білка використовувати їх не рекомендується. Зате ціна приємно порадує, такого роду білок зможе дозволити собі будь-яка людина.

Протеїн: за і проти

Давайте розглянемо самий, на мій погляд, скандальний і популярний продукт - протеїн. Кожен день ми чуємо, що від протеїну нібито не варто, що це хімія, посадимо нирки і печінку і так далі. Запам'ятайте раз і назавжди: це повна маячня. Ми розвіяли всі міфи в цієї статті .

Протеїн в перекладі з латині - білок і являє собою вичавлений з продуктів харчування білок в чистому вигляді. Це не смертельний порошок, як багато хто думає, це ті ж білки, які ми отримуємо з повсякденною їжею. Просто для зручності спортсменів його продають в такій формі. Погодьтеся, що набагато простіше випити з водою 50 грам порошку, ніж заштовхати в себе 300 грам сиру, коли цього зовсім не хочеться.

Але варто пам'ятати одне! Ми з дитинства їмо звичну нам їжу, а не протеїн в порошку, тому і організм наш краще засвоює білок з їжі. Протеїн як спортивне харчування засвоюється не в повній мірі, а значить, частина грошей іде на вітер. Краще їсти побільше високобілкової їжі, а протеїн можна лише використовувати як помічник. Він не повинен бути основним джерелом.

Протеїн буває також 2 типів:

• Соєвий - дешевий, містить в середньому 90% білка. Але тут ви знайдете лише 8 амінокислот з 20, та й засвоюється такий протеїн 6-8 годин, тобто вживати його краще тільки на ніч.

• Сироватковий, яєчний, казеїн - все 3 види я віднесу до однієї групи, так як вони містять тваринний білок. Вміст білка в них від 70 до 80%. Але зате засвоюваність дуже швидка, після вживання не буде тяжкості в животі. Але, на жаль, ціна дуже б'є по кишені, мало, хто може собі дозволити такий протеїн.

Там, де живе білок

А тепер розглянемо най-най білкові продукти, почнемо з тварини.

• Яйця (8-10 грам) - найпопулярніший і найдешевший джерело. Величезне достоінство- він засвоюється на 99%. Але не здумайте їсти яйця сирими, можна зловити сальмонели. Крім того, в сирому вигляді засвоюваність падає на 50%.

• Сир (15 грам) - теж один з найдешевших джерел білка. Крім того, сир з варенням або медом буде відмінним і корисним десертом. Краще вживати знежирений сир, щоб не набрати непотрібний жир.

• Куряче філе (27 грам) - всіма улюблене качками ласощі, особливо куряча грудка. У ній найбільше міститься білків і мало жиру. Якщо їсти курячу грудку пару раз в день, то необхідну кількість протеїну отримаєте в два рахунки. Тим більше, що такі ласощі не є найдорожчим.

• Червона риба (22 грама) - вибір більш заможних спортсменів. Такий продукт містить пристойну кількість протеїну, та й смаком прекрасним володіє. Загалом, отримуєте задоволення, та й білками себе забезпечуєте, як слід. Але дозволити собі таке можуть далеко не всі.

• Біла риба (21 грам) - містить приблизно стільки ж білків, як і червона, але коштує набагато дешевше. Я не поціновувач риби, тому різниці в її смакових якостях особливо не бачу, але це вже питання цінителів.

• Баранина і яловичина (25-28 грам) - рай для м'ясоїдів. Баранина і яловичина Не такі жирні, як свинина, тому ними можна ласувати в своє задоволення. Крім того, білка містять дуже багато, але по грошах - дуже недешеві, більшість спортсменів використовують їх іноді, заради різноманітності.

• Молоко і кефір (3 грама) - самий простий і зручний спосіб отримати білок. На жаль, багато кефіру або молока не вип'єш, але свої 30 грам в день можна легко з них отримати.

• Сир (20-23 грама) - ще одне джерело тваринного білка, але багато сиру з'їсти навряд чи комусь вдасться. Тому його ми віднесемо до самого незатребуваному продукту.

А тепер прийшла черга продуктів з високим вмістом рослинних білків.

1. Соя (14 грам) - кращий вибір для вегетаріанців або тих, хто просто хоче добрати необхідну кількість білків за невеликі гроші. Але не забувайте, що основним джерелом білка соя служити ніяк не може.
2. Гречка, рис і вівсянка (12 грам) - всіма улюблені, ситні і корисні гарніри. Вони містять досить багато протеїну, а в сукупності з тією ж курячими грудками дадуть вам достатню кількість амінокислот.
3. Боби (6 грам) - бобові продукти припадуть до смаку не кожному, вони на любителя. Але як додаткове джерело білка можуть послужити. Скажемо чесно, що це не найкращий вибір, але мати на увазі такі продукти також можна.
4. Сочевиця (25 грам) - чудовий вибір для тих, хто на дієті. Сочевиця майже не містить жиру, включає велику кількість рослинного протеїну, крім того в ній ви знайдете величезну кількість вітамінів і корисних речовин.

А ось зручна таблиця. Роздрукуйте її і повісьте на холодильник:

Здавалося б все просто, але чому то багато хто любить все ускладнювати намагаючись включити в раціон дорогу екзотичну їжу. Щоб вам не говорили, але саме цей список є оптимальним варіантом.

Я також рекомендую почитати статтю про необхідну кількість білка для бодібілдера . Крім цього, для росту м'язів вкрай необхідні вітаміни і частіше за все нам їх не вистачає. Детально про вітаміни я розповів в цілій серії статей .

Підведемо підсумок

На закінчення скажу, що краще за все комбінувати всі види перерахованих продуктів, якщо дозволяють фінанси і час. Тоді результат від тренувань буде максимально ефективним. Високий вміст білків в продуктах - це перша ознака їх корисності для бодібілдера.

Не забувайте, що вам потрібно не менше, ніж 2 грами білка на кілограм ваги, звичайному людина стільки не потрібно! Тобто, якщо ваша вага 80кг, то в день ви повинні отримувати мінімум 160 грам, але ні грамом менше. А якщо більше - то це тільки на користь.

Їжте корисні продукти і будьте здорові!

Федосєєв Максим Андрійович