1. Значення білків для організму Вони є складними органічними сполуками, в яких головним будівельним...
2. Що відбувається при нестачі і надлишку речовини
3. Швидкі і повільні білки: які продукти їх містять
4. Які продукти багаті білком тваринного походження
5. Таблиця продуктів харчування, в яких багато тваринного білка
6. М'ясні продукти, що містять білок у великій кількості
7. Рибні продукти, в яких багато протеїну
9. Список продуктів рослинного походження, багаті на білки
10. Таблиця продуктів харчування, що містять багато білка рослинного походження
11. Фрукти і овочі, багаті протеїном
12. Зернові продукти з великим вмістом білка
13. Квасоля і бобові, які містять протеїн
14. Горіхи і насіння, багаті протеїном
15. Продукти з низьким вмістом білка
16. Продукти для схуднення, що містять білок

Значення білків для організму

Вони є складними органічними сполуками, в яких головним будівельним елементом є амінокислоти. Останніх зустрічається до 80 видів, але найбільш поширені всього 22. Амінокислоти поділяють на дві основні групи:

• Замінні - ті, які можуть синтезуватися в організмі з інших речовин.
• Незамінні. Вони не виробляються самі і поповнити їх можна тільки їжею.

Залежно від складу розрізняють наступні види протеїнів:

• Повноцінні. У них присутні всі 10 незамінних амінокислот. До них в основному відноситься їжа тваринного походження.

• Якщо ж речовина не містить хоча б однієї незамінної або умовно незамінної амінокислоти його називають неповноцінним. Найчастіше це рослинна їжа.

Коли говорять про протеїнах, мають на увазі продукти тваринного походження, оскільки саме вони найбільш ефективно засвоюються при травленні. Рослинні речовини всмоктуються на 60-80%, а тварини - на 90%.

У нас можна купити дієтичні продукти:

Роль цих органічних сполук величезна. Залежно від виду і взаємного розташування амінокислот, кожне з них має свої особливості. В цілому білки в організмі можуть виконувати такі функції:

• З їх допомогою забезпечується зростання і розвиток. Вони присутні у всіх клітинах, тканинах і міжтканинних структурах. Еластин міститься в стінках капілярів. Колаген можна знайти в складі зв'язок і сухожиль шкіри і кісток. А з кератинів складаються волосся і нігті.

• Саме ці сполуки беруть участь в утворенні антитіл. Вони пов'язують токсини і отрути і забезпечують згортання крові.

• При вагітності в якості основного джерела живлення для плода виступають казеїн і альбумін.

• Завдяки їм підтримується нормальний рівень тиску в клітинах.

• Сприяє скороченню і розслабленню м'язів.

• Спеціальні білки-ферменти (наприклад, пепсин) регулюють біохімічні процеси. Від них залежить метаболізм і засвоєння не тільки самих протеїнів, але і жирів, вуглеводів, вітамінів і т. Д.

• Гемоглобін, також має протеїнові природу, виконує транспортну функцію, яка полягає в постачанні всіх клітин киснем та іншими речовинами і виведенням двоокису вуглецю.

• Гормони, що регулює практично всі процеси життєдіяльності - також є протеїнами.

• І навіть зір безпосередньо залежить від білка родопсину, завдяки якому на сітківці ока і формуються зображення.
• 
  

Що відбувається при нестачі і надлишку речовини

• Добова потреба для дорослої розраховується зі співвідношення 1-1,5 г чистого білка на 1 кг ваги, що середньому становить 80-100 г, 30 г з них краще отримати з продуктів тваринного походження. Якщо передбачаються великі фізичні навантаження, то цю норму збільшують.

• Для немовлят норма за добу становить 2,2 г на 1 кг.

• Діти 7-10 років повинні щодня одержувати 36 м

• А для вагітних до дозуванні дорослої людини додатково додається ще 30 г для харчування майбутньої дитини.

Перераховані вище норми діють при дотриманні наступних правил:

• Правильне співвідношення рослинної і тваринної їжі.
• Повноцінний амінокислотний склад.
• Наявність в раціоні додаткових вуглеводів і жирів.

Недолік протеїнів в раціоні можна визначити навіть на око. Брак призводить:

• до в'ялості шкіри і появи дрібних зморшок.
• втрати м'язової маси і обвисання м'язів на тілі.
• погіршення стану шкіри, волосся і нігтів.
• проблемам з функціонуванням шлунково-кишкового тракту і ожиріння.
• зниження стресостійкості і швидкої втоми.
• 
  

Аналіз крові при істотному дефіциті білка показує недолік гемоглобіну і імуноглобуліну.
Надлишок цієї речовини теж шкідливий. Надмірне споживання погано впливає на нирки. Воно може стати причиною остеопорозу: для засвоєння протеїнів потрібно кальцій, а при нестачі мінералу в їжі він буде вилучатись з кісток. Крім того, зловживання збільшує ризик розвитку атеросклерозу.

Швидкі і повільні білки: які продукти їх містять

Існує кілька класифікацій білкової їжі. Найбільш поширена з них за походженням (тварини або рослинні), але протеїни можна розділити і за швидкістю засвоєння:

• Повільні. Для їх розщеплення на амінокислоти потрібно 6-8 годин. Калорій в цих речовинах менше, а енергія для перетравлення потрібно більше, тому вони найбільш ефективні для схуднення і на довгий час знижують відчуття голоду. Саме вони містяться в рослинній їжі.

• Швидкі. Засвоюються всього за 1-1,5 години. Завдяки швидкості засвоєння, вони дозволяють швидко отримати енергію і бадьорість, допомагають поступового набору м'язової маси. До переліку таких продуктів відносяться різноманітна їжа тваринного походження.

Коефіцієнт засвоєння в таблиці розраховується з урахуванням вхідних амінокислот і ефективності перетравлення цієї їжі. Чим вище значення цієї характеристики, тим більше насиченим джерелом протеїну є дана їжа.

Для нарощування м'язової маси краще використовувати продукти, що містять білок з «швидкої» частині списку, а для схуднення - з «повільної».
Для кращого засвоєння страви і одного, і іншого виду вимагають додаткової підготовки. Наприклад, зернові та злаки перед вживанням краще замочувати. А м'ясо і риба найбільш якісно перетравлюються, якщо проходять помірну термічну обробку і подрібнення.

Які продукти багаті білком тваринного походження

Як ми вже згадували:

• Ця їжа містить всі незамінні та умовно незамінні амінокислоти.
• Вона краще і швидше засвоюється організмом.
• 30% добової дози протеїну краще отримувати саме з неї.

Таблиця продуктів харчування, в яких багато тваринного білка

М'ясні продукти, що містять білок у великій кількості

Ми перерахували тільки найпоширеніші види м'яса. Хоча страус або м'ясо бізона, завдяки великому вмісту вітаміну B12, були б прекрасним доповненням для будь-якого раціону, вони рідко зустрічаються з продажу і через що мало підходять для щоденного вживання.

• Яловичина. Це м'ясо від природи більш пісне і містить велику кількість Омега-3. Жирні кислоти покращують функціонування серцево-судинної, імунної та нервової системи, уповільнює розпад колагенових волокон в суглобах і багато іншого.

• Свинина. При виборі важливо правильно визначити шматок. Наприклад, невелика порція свинячої вирізки може містити менше жирів, ніж дієтична куряча грудка. 100 г такого м'яса - близько 20 грам білка і 70 г холіну. Цей вітамін допомагає прискоренню метаболізму, сприяє засвоєнню вітамінів D, A, K, E, знижує рівень холестерину і очищає стінки судин. Крім того, він необхідний для нормалізації вироблення інсуліну. Тому, незважаючи на свою погану репутацію, страви зі свинини можуть позитивно позначитися на нашому здоров'ї і сприяти схудненню.

• Індичка. Біле м'ясо індички відноситься до дієтичної їжі. Крім того, в складі у великій кількості докозагексаеновая кислота (ДГК) і Омега-3. Ці речовини сприяють роботі мозку, позитивно впливають на настрій, а також не дають розростатися жирових клітин.

• Курка. 150 грам курячої грудки - більш ½ добової норми при 142 калорії.

Рибні продукти, в яких багато протеїну

• Палтус. За своєю ситності він перевершує вівсянку і овочі. Цей факт обумовлений не тільки великою кількістю протеїну, а й тим, що речовини, що містяться в цій рибі, впливають на вироблення серотоніну - одного з гормонів, що відповідають за апетит.

• Лосось. Незважаючи на свою жирність, ця риба знаходиться в списку страв, рекомендованих для тих, що худнуть. Її тривале вживання дозволяє знизити рівень цукру в крові і зменшити запальні процеси в організмі.

• Тунець. Він рекомендований у вигляді консервів. Це риба є прекрасним джерелом Омега-3 і ДГК. Як і в разі індички, ці речовини заважають розростатися жиру в районі живота, сприяють розумовій активності і покращує настрій.

Молочні продукти, як джерела білка

• Сир. Залежно від жирності він відносяться до продуктів, що містять швидкі або повільні білки. У ньому дуже багато казеїну, який уповільнює переварювання інших протеїнів і пригнічує апетит. Якщо ви хочете включити його в свій раціон при схудненні, то сир потрібно брати знежирений.

• Молоко. Найбільш корисно домашнє молоко, так як у тварин, які харчуються травою, зміст в молоці Омега-3 і кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК) вище. Ці речовини активізують імунну систему, сприяють зміцненню кісток, нормалізують рівень глюкози в крові і знижують ризик захворювання серця.

Список продуктів рослинного походження, багаті на білки

Незважаючи на те, що в рослинній їжі не завжди містяться всі незамінні амінокислоти, її також варто включати в раціон.

• У ній велика кількість вітамінів, мікро- і макроелементів та інших корисних речовин, необхідних для нормальної роботи всіх органів.

• Клітковина, яка позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і допомагає виведенню токсинів.

• Їжа рослинного походження без жирів, а значить легко засвоюється і сприяє схудненню.

• Через тривале і неповного засвоєння вона надовго знижує відчуття голоду.

Таблиця продуктів харчування, що містять багато білка рослинного походження

Фрукти і овочі, багаті протеїном

• Шпинат. Низькокалорійний овоч з високим вмістом ретинолу, аскорбінової і фолієвої кислоти. Ці вітаміни сприяють здоровому метаболізму, позитивно впливає на клітинні мембрани, уповільнюють старіння, допомагають при анемії, позитивно впливають на функції кишечника і печінки і т. Д.

• Артишок. Цей овоч здатний надовго створити відчуття ситості завдяки відразу двом особливостям: великим кількістю білка і клітковини.

• Зелений горошок. За кількістю протеїну він перевершує навіть шпинат. Крім того, порція в 250 г дасть Вам добову норму вітаміну C і дозволить активізувати роботу імунної системи.

Зернові продукти з великим вмістом білка

• Амарант . 100 г зерен цього злаку містить 14 г протеїну. Він відрізняється низьким вмістом цукру. У ньому присутні пектини, макро- і мікроелементи, ненасичені жирні кислоти, вітаміни B, C, E, сквален, флавоноїди і багато інших корисних речовин. Ця зернова культура використовується для виготовлення масла, борошна і висівок. Корпорація Di & Di пропонує широкий вибір продукції з амаранту: хлібці, бакалію, борошно.

• Хліб грубого помелу з різними зернами не тільки забезпечить вас 8-12 г протеїну, а й стане джерелом вітамінів, мінералів і клітковини.

• Метлічка. У цьому Безглютенові злаку присутні безліч корисних речовин: незамінні амінокислоти, клітковина, аскорбінова кислота, калій, магній, фосфор т. Д. А за рівнем заліза він удвічі перевершує ячмінь і пшеницю. Кашами з цієї крупи можна замінити ранкову вівсянку.

Квасоля і бобові, які містять протеїн

• Квасоля. За кількістю і засвоюваності білка вона максимально близько до риби і м'яса Містить клітковину, каротин, ненасичені жирні кислоти, вітаміни групи B і C, різні мінерали і інші корисні речовини. Вона надовго надає відчуття ситості. Може використовуватися для приготування салатів, супів, гарнірів.

• Сочевиця. 250 г зерен містить стільки ж протеїнів, скільки і три яйця, але жиру при цьому не менше 1 м В її складі велику кількість клітковини. Позитивно впливає на рівень холестерину в крові і сприяє схудненню.

Горіхи і насіння, багаті протеїном

• Мигдаль. Його вживання зробить дієту для зниження ваги значно ефективнішою. Інформація, що міститься в ньому амінокислота Л-аргінін дозволяє збільшити спалювання і жирів і вуглеводів при фізичної активності.

• Кешью. Завдяки великій кількості мінералів, вживання цього горіха дозволяє позбутися від головних болів, безсоння і м'язових спазмів, покращує імунітет, запобігає запори, підтримує функції мозку. У складі є біотин, який додасть вашому волоссю блиск і здоровий вигляд.

• Гарбузове насіння. У них знаходяться корисні жири, фосфор і цинк. Їх можна додавати в салати, гарніри, їсти сирими або смаженими.

• Насіння Чіа. Цей продукт, багатий насиченими жирними кислотами Омега-3, можна використовувати для коктейлів, каш, млинців і десертів.

Продукти з низьким вмістом білка

Це їжа рослинного або тваринного походження, що містить до 2 г протеїну на 100 г. До такої їжі відноситься вершкове масло, більшість овочів і фруктів, ягоди та гриби. Дієта, орієнтована на низькобілковий їжі, не призначена для схуднення. Вона використовується в разі захворювань нирок і печінки, а також при фенілкетонурії.

Продукти для схуднення, що містять білок

Схуднення, засноване на вживанні їжі з великою кількістю протеїну і низькому вмісті жирів і вуглеводів, досить ефективні. Це обумовлено наступними причинами:

• Білок уповільнює переварювання вуглеводів, через що глюкоза в крові підтримується на одному рівні, сповільнюючи виникнення почуття голоду. Що не тільки допомагає насичуватися меншими порціями, але і робить ефект від такої дієти більш стабільним.

• На розщеплення і всмоктування протеїнів тіло витрачає більше енергії, ніж в разі вуглеводів і жирів. Тому низьковуглеводну харчування дозволяє знижувати вагу навіть без постійних фізичних навантажень. Оскільки не вся їжа, багата на білки, корисна, для ефективного зниження маси необхідно вибирати продукти з найменшим вмістом жирів.

• Якщо ви одночасно з дієтою нарощуєте м'язову масу, то будуть корисні яйця.

• Також варто звернути увагу на курятину та пісну яловичину: варену або приготовану на пару. Для найкращого результату її краще комбінувати з гарнірами.

• Вівсяні пластівці забезпечать Вас необхідними повільними білками, клітковиною, вітамінами і мінералами при мінімумі калорій і жирів.

Звичайно, потрібно враховувати й інші продукти тваринного і рослинного походження, які можна включати в раціон в залежності від необхідного результату (схуднення або набір м'язової маси) і їх засвоюваності.

Автор: Корпорація Di & Di