1. Трохи про метаболізм
2. Як створити анаболічний фон
3. Харчування і анаболічний фон
4. Власне про профіцит калорій
5. Профіцит калорій і посилення анаболічного фону

Трохи про метаболізм

Одним з основних умов зростання (синтезу) м'язової тканини в організмі людини є обмінні процеси анаболічного плану. Як ми знаємо, обмінні процеси бувають анаболічними і катаболічних. Їх суть - в забезпеченні життєдіяльності клітин: анаболізм - це процес наповнення клітин новими речовинами, катаболізм - це процес утилізації використаних речовин. Особливість обмінних процесів в нормі - стійкий баланс між катаболизмом і анаболизмом. Це та особливість, яка для організму найбільш вигідна. Зсув балансу вправо / вліво сприймається організмом як якась проблема, з якою необхідно боротися. Борючись, організм заважає вашим планам наростити м'язи. Адже щоб їх наростити, необхідно змістити метаболічний баланс в сторону анаболічних процесів як домінуючих. При таких умовах в м'язові клітини буде вливатися речовин більше, ніж з них йти. В результаті - м'язові волокна стануть збільшуватися, і м'язи виростуть в обсягах. Правда, не всім вдається побороти організм, змусивши його змістити цей метаболічний баланс. І одна з причин банальна: спортсмену просто не вдається створити умови для анаболічного фону.

Як створити анаболічний фон

Тут є два моменти. Перший залежить від вас. Другий від вашого організму. Почнемо з другого. Вищеописані обмінні процеси контролюються гормонами. Так, існують гормони, що відповідають за катаболические процеси, і гормони, що регулюють анаболизм. У нормальних умовах між ними - також якийсь стійкий баланс. Регулярні тренування допомагають змістити цей баланс в бік переважання анаболічних гормонів. В результаті, анаболічні процеси тривають довше і частіше. Це дає можливість м'язових волокон рости. Якщо ваш гормональний фон невідповідний нормі, то створення умов, адекватних для м'язового синтезу, буде ускладнено. Навіть при повному забезпеченні інших умов.

Другий момент - це тренування і харчування. Тренування є, з одного боку, стимулятором росту м'язових волокон, з іншого - умовою, що створює анаболічний фон, при якому це зростання стає можливим. Весь тренувальний процес повинен відповідати даному правилу. Детальніше розглянемо питання про харчування.

Харчування і анаболічний фон

У наборі м'язової маси питання про харчування складається з двох складових. Перша - це білки (в латинському варіанті - протеїни). Основна функція білків - будівельна. Зокрема, білки будують м'язову тканину. Власне, і сама м'язова тканина - це білок. Білок, що отримується з їжі, в шлунку розщеплюється до амінокислот. А вже з цих амінокислот синтезується білок, що відповідає тканини людського тіла. Анаболічний фон немислимий без достатньої кількості амінокислот. Відповідно харчування атлетів в порівнянні з харчуванням осіб, які не займаються спортом, характеризується підвищеною кількістю білка. З іншого боку, ця тема спекулятивна, тому що збільшувати білок рекомендують кому як заманеться (вірніше - кому як вигідно). Спекулятивним є і питання про кількість прийомів їжі протягом дня, так як він прямо пов'язаний з надходженням і присутністю амінокислот в організмі. Але це вже окремі теми, не раз нами піднімалися.

Друга складова - це калорії. Калорії - це теплова енергія, свого роду, пальне для забезпечення обмінних процесів, в тому числі і анаболічних. З точки зору харчування, анаболічний фон досягається за умови 1) достатньої кількості амінокислот і 2) надлишкової кількості калорій. Якщо досягнуті ці умови, то обмінні процеси починають протікати по анаболической схемою.

Є тут і третя складова - жири. Для створення анаболічного фону вони теж важливі. З тієї причини, що жир є умовою утворення гормонів, що регулюють анаболічні реакції. Але тут роль жирів більше непряма, ніж пряма.

Власне про профіцит калорій

Профіцит калорій - це позитивний баланс енергії, отриманої з щоденного раціону харчування. Говорячи по-іншому, це умова, при якому кількість що надходять з їжі калорій перевершує витрачені організмом за день. За рахунок яких нутрієнтів слід збільшувати калораж? Для ектоморфов - однозначно вуглеводи. Справа в тому, що основна функція вуглеводів - енергозабезпечуючих. Вуглеводи для організму - це основний енергообразующую продукт. А калорія - це одиниця вимірювання теплової енергії. З іншого боку, немає причин відмовляти білків і жирів в створенні профіциту калорій.

У різних інтернет-джерелах зазначено, що нібито для м'язового зростання необхідно створити профіцит калорій зі значенням +500 ккал - тобто калораж вашого раціону харчування слід збільшити на 500 ккал. Цифра, м'яко кажучи, взята зі стелі. Більш того, вона суперечить здоровому глузду, оскільки люди, які поставили за мету збільшити м'язову масу тіла, різної ваги. Що таке +500 ккал для 100-кілограмового дядьки? І що таке +500 ккал для 60-кілограмового пацана? Це несумірні цірфи.

В даному питанні необхідно керуватися не голими цифрами, а конкретними аргументами. Припустимо, ваш сьогоднішній вага - 75 кг. З сьогоднішнього дня ви вирішили займатися за новою програмою, тривалість якої 3 місяці. Ось тепер потрібно сформулювати цілі, які повинні бути досягнуті за допомогою нової тренувальної програми. Припустимо, мета - отримання нового збільшеного ваги за рахунок приросту м'язової маси. І ось тепер переходимо до цифр. Біохімічні дослідження свідчать про те, що людський організм не може синтезувати м'язову тканину швидше, ніж від 200 до 400 г в тиждень. Швидше за все, 200 г - цифра, найбільш ймовірна для ектоморфов, а ближче до 400 г - для мезоморфов. Розглянемо перший варіант, при якому швидкість м'язового зростання - 200 г в тиждень. За такої умови за 3 місяці приріст м'язової маси повинен скласти 2.4 кг. Якщо все піде за планом, то реально вага тіла збільшиться більше, оскільки синтез м'язових білків передбачає і збільшення інших клітинних компонентів в м'язовій тканині. Крім цього зростання м'язової маси завжди супроводжується збільшенням і жирової тканини. Однак жиру буде небагато, якщо калорії збільшувати правильно - саме стільки, скільки потрібно.

А потрібно ось скільки. Ми до сьогоднішніх 75 кг додаємо заплановані +2.4 кг, в результаті отримуємо 77.4 кг. Припустимо ви - 75-кілограмовий ектоморф, і при вашій швидкості обмінних процесів в день потрібно 3300 ккал (вираховуємо за допомогою цього калькулятора , Умовний коефіцієнт обміну речовин - 44). Щоб додати 2.4 кг м'язів, вам необхідно перейти на раціон, що складається з кількості калорій, відповідне вазі тіла в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при тому ж коефіцієнті обміну речовин) потрібно 3400 ккал. Як бачите, в наших умовах профіцит калорій становить всього 100 ккал, або 3%. Якщо перевести в вуглеводи, то це приблизно один банан середнього розміру. Отже, наша арифметика зростання виходить такою: поточний раціон харчування слід збільшити на 1 банан - цього буде досить, щоб дійти в вазі до 77.4 кг. Якщо ж раціон харчування збільшити не на вирахувані 100 ккал, а, скажімо, на взяті зі стелі 500 ккал, то велика ймовірність того, що інші 400 ккал підуть в жир. За інших умов подібні розрахунки датут, ествественно, інші цифри.

Профіцит калорій і посилення анаболічного фону

Є ще одна стратегія харчування, пов'язана з профіцитом калорій, побудована на наукових дослідженнях.

Наприклад, в одній із праць [1] описаний наступний експеримент: добровольцям спочатку наказали харчування, калорійність якого спрямована на підтримку їх поточної маси тіла. Далі був запропонований різкий перехід на висококалорійне харчування. Профіцит калорій в середньому становив + 1200-1600 ккал (тобто саме настільки була збільшена калорійність раціону харчування). Аналіз крові учасників експерименту показав прогресуючий зростання трьох анаболічних гормонів: тестостерону, інсуліноподібний фактор росту і інсуліну. Цей гормональний стрибок також супроводжувався відповідним приростом м'язової маси.

За словами вчених, така реакція може тривати в середньому 2-3 тижні, після чого організм звикає до профіциту калорій, і гормональна система «вирівнюється», припиняючи секретировать анаболічні гормони на підвищеному рівні. Якщо продовжувати харчуватися висококалорійне далі, то зростає ймовірність збільшення ваги тіла за рахунок зростання жирової тканини при зупинці росту м'язової.

Таким чином, вчені роблять висновок, що в харчуванні слід періодізіровать калорійність раціонів, тобто чергувати періоди звичайного калоража (оптимального для поточного ваги тіла) з періодами профіциту калорій (бажано, щоб профіцит був істотний - не менше +1000 ккал). Дана стратегія харчування - це вірний спосіб прогресувати в наборі м'язів, не допускаючи приросту зайвого жиру.

Upd. Дану стратегію харчування ми застосували в програмі XXXL (2015). Що з цього вийшло, читайте тут .

ПОСИЛАННЯ:

[1] Forbes GB, Brown MR, Welle SL, Underwood LE Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49 (4), 608-611.

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров