1. Олдскульна програма тренувань для преса
2. Секрети техніки виконання вправ
3. Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
4. Вправа спеллкастер
5. Сітап з жимом
6. Косі скручування в кросовері
7. Тренування м'язів живота для опрацювання верхнього, нижнього і бокового преса
8. Як виконувати комплекс
9. Трісет 1
10. 1В Перевернуті скручування
11. 1С Вправа діагональний альпініст
12. Трісет 2
13. 2В Русский твіст на фітбол для верхнього преса
14. 2С Планка головою вниз на фитболе з киснем носками підлоги

Якщо хтось і знає толк в вправах для прокачування м'язів черевного преса, так це хлопці, які придумали бодібілдинг! Без правильної програми тренувань на прес чемпіонського результату не домогтися.

Потужні кубики на животі служать свого роду показником мускулистості і стрункості, вони також незамінний для підвищення витривалості й утримання рівноваги. Кубики живота можна побудувати і на кухні - харчування дуже важливо для бажаючих побачити кубики - але також необхідно посилено виконувати тренування для преса, як на будь-яку іншу групу м'язів. Прес накачати важко, адже він і так інтенсивно задіюється при виконанні щоденних справ, так що влаштувати йому перевантаження не так-то просто.

Додайте цей комплекс вправ для преса для чоловіків в свій спліт на будь-яку м'язову групу або влаштуйте окремий день на цю м'язову групу. Якщо ви поставите метою і будете виконувати ці комплекс хоча б раз на тиждень, ваші зусилля будуть винагороджені, коли ви піднімете футболку.

Зміст статті

Олдскульна програма тренувань для преса

1. Вакуум

Примітка: виконуйте по 20 секунд після кожного підходу кожної вправи

1 підхід, 20 сек.

2. Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві

4 підходи, до відмови

3. Спеллкастер

4 підходи, 12-15 повторень (на одну сторону)

4. Сітап з жимом

4 підходи, 10 раз

5. Косі скручування в кросовері

4 підходи, 12 раз (на кожну сторону)

Секрети техніки виконання вправ

вакуум

До цього руху вдавалися легендарні бодібілдери так званої «золотої епохи» спорту для збереження вузької талії. Але і новачки стали все частіше включати вакуум в свої програми.

Для виконання вакууму видихніть якомога більше повітря, одночасно втягуючи живіт. Затримайтеся в такому положенні. Подумки притягайте пупок до хребта. Якщо тримати вакуум 20 секунд вам занадто легко, прагнете до 40-60 секунд.

Ви будете робити вакуум для живота після кожного підходу цього комплексу вправ, намагаючись утримувати його не менш 20 секунд. В процесі тренування вам буде все важче, але як раз в цьому весь сенс тотальної опрацювання преса, так що вперед!

Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві

Ключ до отримання видатних кубиків в їх опрацюванні під різними кутами, і підйом ніг чудово навантажує часто ігнорований нижній прес.

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши до неї спину і витягнувши ноги. Руки покладіть під сідниці долонями вниз, або витягніть їх уздовж тіла, тримаючись за лаву. Це ваше вихідне положення.

Утримуючи ноги максимально прямими зі злегка зігнутими, але зафіксованими колінами, підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Видихайте в цій фазі вправи і затримайтеся в верхньому положенні на секунду, затискаючи м'язи.

На видиху повільно опустіть ноги в початкове положення.

Вправа спеллкастер

Це дуже веселе рух. Але воно зажадає вільного простору навколо вас, щоб ви ненароком нікого не зачепили. Це не ізолююча вправа для якоїсь однієї частини преса: ви відчуєте його весь!

Візьміть в кожну руку по гантелі і станьте, поставивши стопи на ширині плечей. Відведіть гантелі в одну сторону до стегна, розгортаючи при цьому корпус. Зберігаючи руки прямими, а гантелі - паралельними підлозі, розгорніть тулуб і «викинете» гантелі по діагоналі вгору в протилежну сторону. Затримайтеся, потім поверніть гантелі в початкову позицію. Продовжуйте виконувати, по черзі розвертаючись то в одну, то в іншу сторону до кінця підходу.

Не намагайтеся вразити будь-кого використанням великих ваг в цій вправі. Тут вам не потрібно прагнути підняти максимальну вагу, ваше завдання - контролювати рух за допомогою м'язів преса, даючи їм незвичну навантаження. Можете використовувати будь-який доступний інвентар - від штанги для трицепса до гир - і відпочивайте одну хвилину між підходами.

Сітап з жимом

У цій вправі можете за бажанням взяти вагу серйозніше, однак ви повинні бути в змозі контролювати його. Якщо ви раніше ніколи не робили сітап з жимом, відпрацюйте його для початку без обтяження, просто піднімаючи руки, поки не звикнете до такого руху.

У вихідному положенні лежачи на похилій лаві покладіть штангу на груди. Напружте прес, одночасно на видиху скручуючи корпус і вичавлюючи штангу вгору над головою.

Повільно опустіться на лаву. Кожен раз тисніть ривком, але під контролем. Якщо вам незручно виконувати зі штангою, або вам нікому подати її, візьміть важкий медбол або гантелі. Відпочивайте одну хвилину між підходами.

Косі скручування в кросовері

Багато хто не тренують косі м'язи безпосередньо, вважаючи, що від цього їх талія стане ширше. Однак косі м'язи повинні проглядатися не гірше кубиків на пресі, і при грамотному виконанні вправи на косі м'язи не зашкодять вашій талії. Щоб відчути печіння в косих м'язах, вам не знадобитися занадто велике обтяження - ще одна перевага для тих, хто переживає за свою форму.

Використовуйте верхній блок, і покладіть перед собою килимок. Візьміться за канатну рукоять двома руками, і опустіться на коліна приблизно за півметра від стійки. Заведіть рукоять за голову, розташувавши руки біля вух. Зробіть скручування вниз, потягнувши вага. Під час згинання хребта розгорніть корпус, направляючи лікоть до протилежного коліна.

Ви можете чергувати сторони або виконати всі повторення на одну сторону, потім - на іншу. Виберіть спосіб, при якому ви краще відчуваєте свої м'язи. Між підходами робіть паузу в 45 секунд.

Тренування м'язів живота для опрацювання верхнього, нижнього і бокового преса

Спробуйте цей комплекс трисетов з шести вправ, щоб опрацювати м'язи живота під кількома кутами і отримати міцний і виразні кубиками. Попередня схема прокачування преса більше підходить для занять в залі, тому що там потрібен блоковий тренажер. Ця програма для занять в домашніх умовах не вимагає спеціального устаткування, а тільки фітбол і пару гантель, без яких можна і обійтися.

Щоб розвинути будь-яку м'яз до максимального потенціалу її росту, потрібно тренувати її під різними кутами, змінюючи кількість повторів, і черевні м'язи - не виняток. Так, для початку вам потрібно скинути зайве, щоб прес здався, але просте схуднення не зробить ваші кубики міцними і рельєфними. Для цього потрібна програма тренувань для преса, створена щоб опрацювати верхні, нижні і бічні м'язи на животі інтенсивно і з розумом, з чим вам і допоможе запропонований комплекс.

Перша вправа кожного трисета навантажує верхні, друге - нижні, третє - бічні (або косі м'язи), щоб вся мускулатура середній частині вашого тіла стала більш виразною. Слідкуйте за технікою і якомога сильніше затискає м'язи, потрібно відчути скорочення м'язи в цільової області, щоб домогтися найкращих результатів.

Як виконувати комплекс

Це тренування включає шість найефективніших вправ, розділених на три трисета (міні-комплексу з трьох різних рухів). Отже, ви будете робити вправи 1A, 1B і 1C по порядку, виконуючи всі повторення в зазначеному режимі, і відпочивати тільки після завершення всіх повторень 1C. Ви виконаєте три кола першого трисета, потім перейдете до другого Трісет, аналогічно роблячи вправи 2A, 2B та 2C.

Щоб швидше домогтися прогресу, напружуйте прес перед початком першого повторення кожного підходу. Приступаючи до занять з активованими цільовими м'язами, ви будете зберігати правильну техніку протягом усього підходу, і, таким чином, краще прокачає м'язи.

Трісет 1

1A Скручування з піднятими колінами

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 0 сек.

Ляжте на спину, розташувавши руки біля скронь, зігніть ноги і відірвіть стопи від статі. Напружте верх живота, щоб підняти корпус вгору, потім скрутіть тулуб назустріч колін. Повільно опуститеся вниз у вихідне положення, зберігаючи м'язи напруженими.

1В Перевернуті скручування

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 0 сек.

Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла і зігнувши ноги в колінах. Зусиллям нижнього преса притягну коліна до грудей, потім відірвіть таз від підлоги. Повільно поверніться в початкову позицію, утримуючи весь кор в напрузі.

1С Вправа діагональний альпініст

Підходів 3 Повторень 12 на кожну сторону Відпочинок 2 хв.

Станьте в упор лежачи. Не даючи тазу провисати, наблизьте одне коліно до грудей і направте його до протилежного ліктя. Поверніться до початку і повторіть іншою ногою. Виконуйте повторення швидко, але контрольовано.

Трісет 2

2А Скручування на фитболе з гантеллю

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 0 сек.

Ляжте на фітбол, тримаючи гантель двома випрямленими руками. Затисніть прес і підніміть корпус, потім скоротіть м'язи верхнього преса і потягніться гантеллю ще вище. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

2В Русский твіст на фітбол для верхнього преса

Підходів 3 Повторень 12 на кожну сторону Відпочинок 0 сек.

Ляжте на фітбол, з'єднайте долоні і випрямити руки. Затисніть кор і розгорніть тулуб в одну сторону, поверніться у вихідне положення, і поверніться в іншу. Ускладните вправу, взявши гантель обома руками.

2С Планка головою вниз на фитболе з киснем носками підлоги

Підходів 3 Повторень 12 на кожну сторону Відпочинок 2 хв.

Почніть з положення планки, упершись стопами в фітбол. Зберігаючи прес у напрузі і не опускаючи таз, відірвіть одну стопу від фітболу і опустіть її вниз, торкаючись підлоги. Поверніть ногу на м'яч і повторіть вправу іншою ногою.

джерела:

• https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
• http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs