- Особливості тренування для набору м'язової маси
- Як і чому ростуть м'язи?
- Як потрібно тренуватися, щоб м'язи росли
- Програма тренувань на масу
- Програма тренувань для набору м'язової маси
В основному відвідувачі спортивних залів діляться на тих, хто хоче набрати м'язову масу, а також тих, хто хоче позбутися зайвої, непотрібної маси тіла - жиру. Звичайно, це не єдині причини для занять бодібілдінгом і фітнесом, але саме вони є метою приблизно 80% всіх початківців спортсменів. У цій статті ми постараємося повністю розкрити всі нюанси і тонкощі тренування для набору м'язової маси . Ця стаття буде корисною не тільки для новачків, але і для досвідчених спортсменів. Якщо ж ви ставитеся до тієї половини, яка ведуть важку боротьбу із зайвою вагою, то рекомендуємо прочитати іншу статтю: програма тренувань для схуднення і спалювання жиру .
Особливості тренування для набору м'язової маси
Перше, що ви повинні знати: нарощування м'язової маси - це важка праця. Вам доведеться серйозно працювати в залі, а також дуже багато є (особливо це стосується ектоморфов). Набір якісної м'язової маси більш трудомісткий процес, ніж схуднення. Втім, багато атлетів з нетерпіння чекають цього періоду тренувань. Також обов'язковою умовою для успішних тренувань є дотримання правильного режиму харчування для набору м'язової маси . Харчування - дуже важливий фактор, не менш важливий, ніж самі тренування.
Як і чому ростуть м'язи?
Уявіть, що ви виконуєте присідання зі штангою . Ось йде 7 повторення, ви вже насилу випрямили ноги і починаєте сумніватися, що зробите восьми. Але, зробивши глибокий вдих, ви опускаетесь до паралелі, а то і нижче! І ось, крізь біль і печіння в м'язах, ви починаєте потихеньку підніматися, відчуваючи, як руки напарника підтримують і контролюють цей процес. Звичайно, ви благополучно встали і, ледь поклавши штангу на стійки, звалилися на лавку в знемозі. Ось це і є тренування на масу!
Крім красномовно описаного моменту п'ятничного тренування ця розповідь також хороший тим, що допоможе зрозуміти, коли і чому ростуть м'яза. У той момент, коли ви закінчили восьмими повторення, м'язові волокна працюючих м'язів відчували важкий стрес і напруження. Настільки велике, що воно фактично рвало їх. Це відбувається під час виконання останніх, важких повторень. Тому так важливо доробляти сет до кінця, до самого краю, або навіть поверх нього.
Після тренування м'язові волокна являють жалюгідне видовище: вони слабкі і зруйновані, і потребують термінової реанімації. Тому ви йдете додому і відразу ж приймаєте протеїновий коктейль або гейнер . Це можна зробити і безпосередньо після тренування, в залі. Головне - закрити білково-вуглеводне вікно протягом години.
Білково-вуглеводним вікном називають стан організму, коли через виснаження він сильно потребує поживних речовинах. Закривши вуглеводно-білкове вікно протягом години після тренування, ви дасте потужний імпульс до м'язового зростання ».
Через 45 хвилин після прийому коктейлю потрібно з'їсти велику порцію якісної, корисної, калорійною, різноманітної їжі. Завершити цей цикл слід здоровим повноцінним 8-9 годинним сном, безпосередньо під час якого будуть йти відновлювальні процеси над м'язовими волокнами. М'язи ростуть уві сні, а не на тренуванні!
Як потрібно тренуватися, щоб м'язи росли
Програма тренувань на масу повинна складатися переважно з базових вправ, тому що саме вони включають в роботу найбільша кількість м'язових волокон. Знаючи процес росту м'язів, ви розумієте, що чим більше м'язових волокон ви пропрацюєте на тренуванні, тим більша за масу наростити згодом. Це не означає, що потрібно тренувати всі групи м'язів і робити це протягом декількох годин; навпаки - тренування на набір м'язової маси повинна тривати не більше години, а працюючих м'язових груп має бути не більше 3-х. Присідання, звичайно, задіють майже всі м'язи організму, але в пасивній формі. Цільовими м'язами є квадріцепси, біцепси стегна і сідниці. Їх можна вважати за одну м'язову групу - ноги.
Програма тренувань на масу
Досить теорії! Пора приступати до практики. Але перед цим потрібно скласти програму тренувань для набору м'язової маси. При цьому потрібно враховувати такі фактори:
- Вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список використовуваних вправ при тренуваннях. наприклад, підлітку 16 років не рекомендується робити станову тягу з великими вагами.
- Стан здоров'я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренувань - не тільки набрати м'язову масу, але також і зміцнити здоров'я, а не погубити його. При найменших сумнівах краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.
- Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником і адміністратору в комп'ютерному клубі потрібні різні підходи до тренувань, так як один цілий день сидить на стільці, в той час як з іншого сходить сьомий піт.
Подібних факторів не мало, адже недарма тренування для набору м'язової маси з персональним тренером часто дають більший ефект, ніж самостійна боротьба зі своїм відображення в дзеркалі.
Програма тренувань для набору м'язової маси
Нижче ви можете знайти приклад програми тренувань на масу. За інших хороших умовах заняття по ній дадуть результат, але це не найкращий підхід. Краще проаналізуйте свій розклад, а також інші фактори, і складіть для себе персональну програма для набору м'язової маси, або замовте її написання у тренера. Вона не обов'язково буде сильно відрізнятися від цієї програми, проте такий індивідуальний підхід зазвичай дає більший ефект, ніж заняття за програмами, скачаним з інтернету.
День 1 (груди, біцепс)
- Жим лежачи - 8-10х3
- Жим гантелей на похилій лаві - 10х3
- Віджимання на брусах широким хватом 10х2
- Підйом штанги на біцепс стоячи 10х3
- Підйом гантелей на біцепс стоячи 10х3
День 2 (спина, трицепс)
- Станова тяга 10х3
- підтягування 10-12х3
- Тяга штанги в нахилі 8-10х3
- Шраг 12х3
- Віджимання на брусах вузьким хватом 10х2
- Французький жим 10х3
День 3 (ноги, плечі)
- Присідання зі штангою 10-12х3
- Жим ногами 10х3
- Вправа «Осел» 15х3
- Армійський жим 10х3
- Тяга штанги до підборіддя 12х3
Дотримуючись вказівок, поданих у цій статті, і ваші тренування для набору м'язової маси скоро принесуть перші результати! Обов'язковою умовою є правильна техніка виконання всіх вправ в програмі на масу. Не варто ставитися до цього зневажливо - крім більшого ефекту від тренувань ви також збережете своє здоров'я.
Як і чому ростуть м'язи?