1. Спортивні ігри
2. Тренування в залі
3. Тренувальний план для підлітків (вік 12-17 років)
4. Основні моменти тренувань підлітка в залі

Великі м'язи - прерогатива не тільки дорослих чоловіків. Підлітки також хочуть наростити м'язову масу. Програма тренувань в залі дорослих атлетів і хлопців в підлітковому віці значно відрізняються. Причина - фізіологічні особливості. Регулярні тренування в тренажерному залі і вдома зміцнюють м'язовий корсет підлітка, прискорюють його зростання і дають відмінну базу для подальшого фізичного розвитку. Але через те, що кісткова система формується лише до 22 років, серйозні навантаження в цьому віці заборонені. У той же час гормональний фон підлітка дозволяє отримати хороші спортивні результати, так як тіло відмінно відгукуватися на тренінг. Головне - правильний підхід і адекватна програма тренувань.

Спортивні ігри

Спортивні ігри для підлітка - важлива частина тренувальної програми. Для підтримки тіла в формі, а м'язів в тонусі в підлітковому віці досить:

• Грати в футбол чи баскетбол;
• Кататися на роликах або ковзанах;
• Займатися плаванням, єдиноборствами;
• Їздити на велосипеді.

Таким тренувань досить приділяти 30-60 хвилин в день.

Але багатьом хлопцям спортивних ігор недостатньо. Їх мета - розвиток сили і мускулатури. За цим слід відправлятися в тренажерний зал.

Фізичне навантаження в підлітковому віці:

• Зміцнює здоров'я і серцево-судинну систему;
• Підвищує міцність кісткової тканини;
• Збільшує силу і спортивні показники;
• Зменшує обсяги жирових відкладень;
• Покращує психо-емоційний стан.

Перед початком тренувань у тренажерному залі по тій чи іншій програмі рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Особливо, якщо у підлітка є проблеми зі здоров'ям.

Тренування в залі

Друга (не менш важлива частина) тренувальної програми підлітка для розвитку м'язового корсету - тренінг в тренажерному залі. Відвідувати тренажерку слід 2-3 рази в тиждень. Тут можна тренувати біцепси, прес, спину і ноги, тобто всі групи м'язів. Важливий момент - тренінг повинен проходити з максимальною безпекою. 95% травм підлітки отримують з-за неправильного і великого діапазону рухів. Їм слід дотримуватися техніки виконання кожної вправи і краще це робити під контролем досвідченого тренера.

Підлітки, як і багато дорослих, не знають, з чого почати тренування в тренажерному залі, як і яку вибрати програму. В ідеалі остання повинна бути складена в індивідуальному порядку, враховуючи особливості розвитку і рівень підготовки молодої людини. Але так як не у всіх є можливість працювати з тренером, пропонуємо скористатися універсальною програмою тренувань, представленої нижче.

Тренувальний план для підлітків (вік 12-17 років)

Програма тренувань підлітків розрахована на 2-3 дні на тиждень. Кожен тренінг складається з складних рухів, тобто базових вправ. В якості розігріву - біг, стрибки на скакалці. В кінці заняття обов'язково розтяжка.

Вже після першого місяця занять за цією програмою в тренажерному залі можна помітити, що підліток став сильнішим. А через півроку його сили подвояться. Зростання м'язів - плавний процес, який може зайняти кілька років. Так що не потрібно чекати результатів через пару-трійку тренувань. Потрібно запастися терпінням і адекватної програмою тренувань для тренажерного залу.

Основні моменти тренувань підлітка в залі

• Визначимося з метою. Для підлітка - це не божевільний приріст м'язової маси, як у дорослих атлетів, а зміцнення м'язового корсету для подальшого фізичного розвитку в будь-якому спортивному напрямку.
• Програма в тренажерному залі складається з комплексних технік для опрацювання м'язів всього тіла. Ізольовані вправи для підлітка не працюють, їх використовують в якості доповнення до базових.
• Для підлітків молодшого віку (докладніше про програмі тренувань 13, 14 і15 років ) Рекомендується працювати без обтяжень. Тренування з власною вагою досить навантажують мускулатуру. Для вправ на руки можна взяти 1-2 кілограмові гантелі. Замість штанги можна використовувати бодибар. Стандартний вага останнього - 3-4 кг.

• Від вертикального навантаження (станової тяги, присідань зі штангою, жиму стоячи і так далі) доведеться відмовитися. Ще незміцнілий хребет може постраждати. Такі дії також можуть спровокувати проблеми з суглобами.
• Хороше харчування і відпочинок - важливі моменти для росту м'язів і розвитку організму підлітка в цілому.
• Спортивне харчування. У підлітковому віці важливо добре харчуватися, а не приймати добавки. Деякі з них, можуть взагалі зупинити ріст і фізичний розвиток.

Вирушаючи в тренажерний зал, підлітку знадобитися спортивний одяг та зручне взуття. Є ще один спортаксессуар без якого йому не обійтися - тренувальні рукавички. Наприклад, Sport Fitness Gloves від OUTAD .

Так як в програмі багато вправ на зчеплення з поперечиною або підлогою (підтягування, віджимання і т.д.), рукавички забезпечують надійний захист долонь від пошкоджень і появи мозолів. Переваги спортивних рукавичок від OUTAD:

• Максимальне зчеплення (міцний хват);
• Надійний захист від пошкоджень;
• Ергономічний дизайн;

рукавички Sport Fitness Gloves від OUTAD походять для різних спортнаправленій - тренування в тренажерному залі, їзда на велосипеді, веслування, перетягування каната тощо.

Ще багато цікавого

Додати коментар