1. Понеділок
3. вівторок
4. середа
5. четвер
6. п'ятниця
7. субота
8. Неділя - ВІДПОЧИНОК

Ронні Колеман - восьмикратний володар титулу бодібілдингу « Мр. Олімпія ».

Відмінність методики Ронні від інших - це почергове використання двох різних видів тренінгу: силового (пауерліфтинг) та бодібілдинг (пампінг). Він чергує ці види кожні 3-6 тижнів, і так протягом всієї своєї кар'єри.

Що може бути більш стимулюючим, ніж домогтися нового особистого рекорду в піднятті важких предметів? Коли я добиваюся поліпшених результатів, я не можу дочекатися того, щоб швидше повернутися в тренажерний зал.

Понеділок

спина

• Станова тяга, 4 сети по 6-12 повторень
• Тяга з упором на груди зі штангою, 3 сети по 10-12 повторень
• Тяга Т-образного грифа, 3 сети по 10 - 12 повторень
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі 3 сети по 10-12 повторень

біцепс

• Згинання рук з гантелями, 4 сети по 12 повторень
• Поперемінне згинання рук з гантелями, 3 сети по 12 повторень
• Згинання зі штангою із зігнутим грифом, 3 сети по 12 повторень
• Згинання з тросом стоячи, 4 сети по 12 повторень

плечі

• Армійський жим, 4 сети по 12 повторень
• Жим з гантелями сидячи, 4 підходи - 12 повторень
• Підйом гантелей перед собою, 4 сету - 12 повторень

вівторок

ноги

• Присідання, 5-6 сетів по 8-12 повторень
• Жим ніг, 4 сети по 12 повторень
• Випади, 2 сети по 50 кроків
• Зведення ніг в тренажері, 3 сети по 12 повторень
• Розгинання ніг, 3 сети по 12 повторень

середа

груди

• Жим штанги лежачи, 5 сети по 12 повторень
• Жим штанги лежачи на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей лежачи від горизонтальної поверхні, 3 сети по 12 повторень
• Махи на горизонтальній поверхні, 4 сети по 12 повторень

трицепс

• Розгинання рук на верхньому блоці, 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
• Прес з вузьким хватом від лави, 4 сети по 12 повторень

четвер

біцепс

• Тяга гантелей в нахилі, 4 сети по 12 повторень
• Концентрований згинання руки з гантеллю, 3 сети по 12 повторень
• Згинання рук на нижньому блоці, 4 сети по 12 повторень

плечі

• Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
• Подвійний підйом гантелі в сторони, 3 сети - 8 - 25 повторень
• Розведення рук в кросовері, 3 сети по 8 - 25 повторень

п'ятниця

ноги

• Розведення ніг в тренажері, 4 сети по 30 повторень
• Присідання сумо з гантеллю, 4 сети по 12 - 15 повторень
• Гакк присідання, 3 сети по 12 повторень
• Згинання однієї ноги стоячи, 3 сети по 12 - 15 повторень
• Згинання ніг лежачи, 4 сети по 12 повторень

субота

груди

• Жим гантелей на похилій лаві 4 сети по 12 повторень
• Жим гантелей на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Розведення гантелей в сторони на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Розведення гантелей в сторони на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень

трицепс

• Пуловери, 4 сети по -12 повторень
• Жим сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
• Жим гантелей обома руками з-за голови, 4 сети по 12 повторень

Литкові м'язи

• Підйом на носки в нахилі « ослик », 4 сету - 12 повторень
• Розгинання гомілки сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
• Підйоми на горизонтальну лаву, 3 сети - до відмови

Неділя - ВІДПОЧИНОК

Ронні кожен день повинен з'їдати 4111 ккал. При цьому кількість прийомів їжі розбивається на 8. Їсти потрібно кожні дві години. Великі обсяги їжі повинні споживатися в першій половині дня. Також Ронні Колеман використовує 5 раз в день замість основного прийому їжі, спортивні добавки.
Уявімо вашій увазі програму харчування Ронні:
Перший прийом їжі повинен включати: вівсяну кашу (500 г), фруктовий йогурт (670 г).
Другий прийом їжі складається з молочного коктейлю, який готуватися з 70 гр сухого молока, 2 чашок замороженої полуниці, 50 гр плавленого сирка і 1 тосту з чорного хліба грубого помелу. Якщо ви не переносите молоко, можна замінити його 670 г ванільного йогурту.
Третій прийом їжі включає: обсмажені курчачі грудки (70 г); брокколі, приготована на пару (2 чашки), солодка картопля (2 чашки)
Четвертий прийом їжі: салат з тунця (60 г); авокадо (84 г), макарони з артишоком (112 г), майонез або лимонний сік (2 ст. ложки)
П'ятий прийом їжі повинен складатися з молочного коктейлю. Рецепт приготування: змішайте в блендері сухе нежирне молоко (70 г), свіжу і заморожену ожину (2 чашки) і розбавте холодною водою за смаком.
Шостий прийом їжі: яєчний салат. У його склад входить: яйце в круту - 2 шт, яєчний білок з 2-х яєць, капуста (1 чашка), яблука очищені (1 чашка), майонез (3 ст. Ложки), грейпфрутовий сік без цукру (330 г).
Сьомий прийом їжі: приготувати коктейль. Змішати в блендері інгредієнти: апельсиновий сік (225 г), знежирений заморожений йогурт без цукру (885 г).

Ронні Коулмен «Тиждень тренувань»