задній пучок дельтовидних м'язів є найпотужнішим, однак, як правило, він же і самий недорозвинений у атлетів початкового і середнього рівня. Це пояснюється тим, що мало хто качає його окремо або взагалі виконує будь-які вправи на цю частину дельт. У даній статті ми розглянемо особливості накачування заднього пучка дельтоподібних м'язів і запропонуємо тренувальну програму.

Особливість тренування задніх дельт

Особливість накачування задніх пучків дельтоподібних м'язів полягає в тому, що на цей м'яз немає чітких базових вправ , Та й ізольованих набереться всього пара штук. Однак мало хто знає, що задні дельти беруть участь в тягових вправах на спину.

Наприклад, візьмемо тягу штанги до пояса в нахилі. Дана вправа навантажує не тільки м'язи спини, але і задні пучки дельтоподібних. Правда, це навантаження не є прицільної, але, трохи змінивши техніку виконання, ми цілком можемо змістити акцент навантаження як раз на задні пучки.

Для цього необхідно внести наступні правки в техніку:

• По-перше, зменшіть робочий вага штанги;
• По-друге, хват повинен бути ширше рівня плечей;
• По-третє, тягнути штангу слід до рівня нижньої частини грудей;
• По-четверте, у верхній точці вправи необхідно затриматися на 1-2 секунди.

В цьому випадку тяга штанги в нахилі буде хорошим базовим вправою для прокачування задніх дельт.

Програма тренування задніх пучків дельт

Вправи Підходи Повторення Відпочинок між підходами Тяга штанги до грудей в нахилі 3 8 2,5 хв Тяга гантелей лежачи на животі 3 10 2 хв Зворотні розведення 3 12 2 хв Махи гантелями в нахилі 3 15 2 хв

Техніку виконання і опису до вправ ви знайдете тут:

Практичні поради та рекомендації:

• Виконуйте даний тренувальний комплекс протягом 6 тижнів, після чого його необхідно змінити на інший;
• Дану програму можна виконувати в окремий тренувальний день або в день тренування грудних м'язів;
• Зосередьтеся на техніці виконання кожного повтору: чим краще ви відчуваєте роботу задніх дельт, тим більше ефект від такого тренування.

Читайте також: