1. Поради для початківців
2. Правила тренування на турніках і брусах
3. Вправи для росту м'язів
4. Перший день
5. Другий день
6. Вправи для рельєфу
7. Перший день
8. Програма тренувань на брусах
9. Програма тренувань на турніку

Тренування на турніку і брусах - одна з найдоступніших і улюблених серед професійних спортсменів та поціновувачів активного, здорового способу життя. За допомогою цих снарядів можна дати м'язах потрібний рівень навантаження, підкачати трицепс, груди, біцепс, спину, стегна, ноги.

Завдяки регулярним заняттям за програмою для занять на турніку і брусах підуть зайві жирові запаси, підніметься настрій, а статура буде схоже на фігуру справжнього атлета. А можливість безкоштовно і в будь-який час займатися на турніку і брусах перетворила тренування в чудову альтернативу спортзалу.

Поради для початківців

Недосвідченим може здатися, що на турніку можна тільки підтягуватися, а на тренажері бруси - віджиматися. Але на практиці все більш захоплююче, адже вправи на цих снарядах можна робити найрізноманітніші. І навантажувати як окремі групи м'язів, так і все тіло.

Для початку потрібно освоїти хвати, які також використовуються в воркаут-програмою для тренувань на турніку і брусах.

До основних видів хватів на турніку відносяться:

• Прямий (долоні спрямовані від себе);
• Протилежні й (долоні повернені до обличчя);
• Змішаний (поєднання прямого і зворотного одночасно).
• Паралельний (робити потрібно одночасно, на двох снарядах, розташованих близько один одному, долоні дивляться всередину);
• Широкий (між руками відстань 0,5-0,8 метра);
• Середній (руки на ширині плечей);
• Вузький (на максимально близькій відстані один від одного).

Підтягуючись широким хватом важливо навантажувати м'язи спини. При вузькому і середньому хваті активно задіюються м'язи на грудях і руках.

Заняття на товстій перекладині підвищують складність занять, збільшують витрати сил і енергії.

Тренуйся круглий рік - купи спорядження для будинку:

Правила тренування на турніках і брусах

Перед тим, як почати заняття за програмою тренувань на брусах і турніку, важливо зробити хорошу розминку для всього тіла. Можна пробігтися, розтягнути м'язи. Кожну вправу потрібно виконувати акуратно і плавно, правильно. Так ви знизите ймовірність отримання травми і підвищите ефективність тренування.

Уникайте різких рухів, вони можуть нашкодити.

Спочатку потрібно тренуватися 3-4 рази на тиждень і чергувати заняття на брусах і турніку з кардионагрузками. Два тренування повинні бути «розвантажувальними», щоб дати тілу необхідний відпочинок і час на відновлення.

Вправи для росту м'язів

Щоб поліпшити рельєфи тіла, необхідно поєднувати тренування на брусах і турніку з підняттям штанги в жимі лежачи. Коли ви зможете виконувати вправи легко, можна збільшити навантаження, додавши вага на штангу. Для цього додайте пару кілограм, надіньте обважнювачі на пояс і ноги.

Для хорошого нарощування м'язової маси, тренуватися потрібно регулярно і по режиму.

Щоб скласти програму тренувань на турніку і брусах, визначитеся, скільки разів на тиждень ви будете тренуватися. Якщо займатися 4 рази в тиждень, перший і другий день тренування повинні бути інтенсивні ми. Третій день присвятіть відпочинку. А потім повторіть все спочатку.

Перший день

віджимання:

• від статі із середнім хватом;
• ноги на лаві, середній хват;
• широкий хват від статі, ноги на високій лаві;
• на брусах.

Віс на перекладині: прямі ноги підняті до голови.

Другий день

підтягування:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до грудей;
• середній хват;
• вузький хват;
• паралельний хват.

Віс на турніку: прямі ноги піднімаються до голови.

Повторювати вправи, наскільки дозволяє фізична форма. Коли можливості тіла збільшаться, можна більше повторювати навантаження, а кількість підходів потрібно збільшити для кожної вправи.

Чотириразова тренування на турніку і брусах відрізняється від дворазової, тому що в ній немає перерву а. Перші два дні потрібно пропрацювати 1 коло програми, потім повторити коло. Після чого потрібна перерва на один день (для відновлення).

Вправи для рельєфу

Для рельєфності тіла підходить певна система, розрахована на 4 тренування в тиждень. Два дня тренування, перерва в один день і знову два дні поспіль заняття. Потім можна два дні відпочити. Щоразу потрібно збільшувати кількість повторень і підходів.

Перший день

• підтягування: широкий хват, широкий хват за голову;
• віджимання: на брусах, від статі широкий хват;
• вис: прямі ноги піднімати до голови;
• прес на брусах.

Другий день

• віджимання від підлоги, середній хват, а потім від статі, ноги на лаві;
• лежачи на спині, підняття двох ніг одночасно;
• скручування на турніку;
• вис на перекладині, ноги піднімати до голови.

Третій день

• підтягування: на перекладині, зворотний хват;
• долоні до обличчя, вузький хват.
• віджимання: на брусах, від статі із середнім хватом.
• вис на турніку, піднімати коліна і потім на брусах, піднімання прямих ніг.

Четвертий день

• віджимання: від статі і від статі, ноги на лаві;
• вис з підняттям ніг до прямого кута;
• прес на підлозі;
• турнік: скручування.

Як правильно віджиматися?

Бруси - прекрасний тренажер для грудей, рук і плечей. А виконання програми віджимань на брусах задіє прес, спину і ноги. Правда, рівень навантаження залежить від техніки виконання вправ.

На початку освоєння тренажерів турнік і бруси важливо тримати рівновагу і не «бовтатися». Інакше ви ризикуєте отримати розтягування і травми. Стоячи уздовж перекладин, відштовхніться ногами від землі, потім прямим руками хапайтеся за бруси. Тримайтеся рівно. Плавно спригніте. На бруси потрібно виходити за рахунок рук і плечей.

Віджиматися важливо правильно. Зігніть ноги в колінах (до прямого кута), потім схрестіть їх (як показано на фото зверху). Це додасть стійкості. Нахиліться злегка вперед, на видиху лікті зігніть до прямого кута. Не розводьте руки в сторони, лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла.

На видиху розігнутися. Якщо відчувається тепло в трицепсах, ви все робите правильно.

Для опрацювання грудних м'язів, опускайтеся нижче. Але кут в лікті повинен бути близько 30 градусів. Спочатку від такого ускладнення краще відмовитися. А коли тіло буде легко робити початковий варіант вправи, переходите до ускладненого варіанту.

Перерва між підходами повинен бути до 2 хвилин.

Програма тренувань на брусах

З першого дня занять вам допоможе програма тренувань на брусах. Слідувати програмі потрібно протягом трьох місяців. Потім можна додати нові вправи, задіяти тренажери турнік і бруси для преса або ускладнити вже звичні заняття.

№ тижнів. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Підхід 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 70 70 70 Підхід 2 5 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65 Підхід 3 5 10 15 20 25 20 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50 Підхід 4 3 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40 Підхід 5 2 5 10 12 12 15 15 15 15 18 18 20 20 20 20 20 20 20 25 25 Всього 25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 220 225 235 240

Програма тренувань на турніку

Програма тренувань на турніку і брусах дозволить швидко знайти атлетичну статуру. Вже через 2-3 тижні будуть помітні перші позитивні зміни.

Щоб отримати максимум користі, обов'язково давайте тілу відпочинок. Навіть якщо здається, що тіло обійдеться без перерви, подаруйте собі відпустку на один день. А для отримання кращого результату скористайтеся програмою занять на турніку і брусах. Вона допоможе легко увійти в потрібний ритм. У підсумку ви досягнете чудових успіхів.

№ тижнів. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Підхід 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 Підхід 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 Підхід 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 Підхід 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 Підхід 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 Всього 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 60

Програма на турніку і брусах проста. Навіть якщо у вас низький рівень фізичної підготовки, освоїти вправи можна за пару тижнів. Спочатку будуть сильно боліти м'язи, тому великих навантажень краще уникати. Зате через місяць щоденних вправ ви будете сміливо займатися за програмою тренувань на турніку і брусах.