Комплекс вправ для м'язів грудей і трицепсів в один день в тренажерному залі для чоловіків.

Програма розрахована на розвиток обсягу і рельєфності цільових м'язових груп за 6 тижнів.

Схема відмінно підійде для зайнятих людей, які хочуть виглядати підтягнутими, але немає часу на тривалі тренування. Програму можна включити в 6-ти тижневий високоинтенсивний тренінг, які змінить ваше тіло.

Ми не будемо вас обманювати, тренування дуже інтенсивні, 11 вправ 600 повторів по 35 підходів. Але, якщо ви досвідчений спортсмен, який підіймає великі ваги, ви зможете контролювати навантаження і розподілити її правильним чином, щоб пройти ці 6 тижнів до кінця в заданому ритмі.

Однак, якщо ви щодо «новачок» в тренажерному залі і займаєтеся менше року, не бійтеся трохи скоротити підходи на всіх вправах. Наприклад, ви можете виконати 2-3 підходи, замість 3-4 в більшості вправ, взяти вагу трохи менше або скоротити повтори в віджиманні та жимі лежачи.

Ні, це не означає, що ви можете скоротити весь тренінг! Тільки перші пару тижнів для підготовки, потім необхідно повернутися в початок і повторити програму.

Після того, як закінчите вправи з верхньою частиною тіла, вирушайте в кардіо-зону на 20 хвилин, щоб ваше серце відповідало м'язам грудей. І немає, ви не можете пропустити кардіо-тренування сьогодні або коли-небудь.

Поради по тренуванню:

• Виберете відповідний вага, який зможете контролювати, так ви зможете зробити хоча б по 10 повторень. Сенс не в піднятті ваги, а в тренуванні, яку ви можете виконати.
• При віджиманні або вправах на тренажерах відпочивайте 30-45 секунд. Для вправ з вільними вагами, такими як: гантелі, жштангіа, відпочивайте трохи більше 45-60 секунд.
• Можливо, після багатьох інших вправ у вас не буде виходити виконати жим лежачи, тому скористайтеся допомогою напарника.
• При виконанні вправ в тренажерах, таких як метелик або розгинанні рук в блоці, робіть невеликі паузи з максимальною напругою у верхній точці амплітуди. Це дозволить отримати більше результату від занять з меншими вагами

1. Віджимання від підлоги

4 підходи по 12-30 повторів

2. Зведення рук в тренажері метелик

4 підходи по 10-12 повторів

3. Жим з гантелями лежачи

3 підходи по 8-12 повторів

4. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

4 підходи по 10-12 повторів

5. Жим штанги лежачи

4 підходи по 8-12 повторів

5. Віджимання від брусів для грудних

3 підходи по 10-20 повторів

7. Віджимання від підлоги

2 підходи по 10-25 повторів

8. Розгинання рук в блоці з канатом

3 підходи по 12-20 повторів

9. Зворотні віджимання від лави

3 підходи по 12-20 повторів

10. Французький жим зі штангою лежачи

4 підходи по 12-15 повторів

11. Розгинання руки на трицепс з гантелей в нахилі

3 підходи по 10-15 повторів

12. Біг, бігова доріжка

20 хв. (Після тренування у вашій кардіо зоні)