1. Ранкова зарядка для схуднення і здоров'я
2. Вправи для преса і схуднення боків в домашніх умовах
3. Вправи для ніг в домашніх умовах
4. Вправи для рук і грудей в домашніх умовах
5. Зарядка, яка допомагає зміцнити м'язи спини і хребет
6. Розтяжка: розминка і «заминка»

Програма тренувань в домашніх умовах цікавить багатьох з нас - хтось не може викроїти час для походу в спортзал, кого-то бентежать витрати на фітнес-абонемент, а кому-то просто ніяково приділяти увагу своєму тілу при сторонніх. Читачкам Woman.ru зголосилася допомогти восьмикратна чемпіонка світу з синхронного плавання та володарка олімпійського «золота» Олександра Пацкевич!

Більше півроку Олександра вважалася нашим колумністом; співавторами її колонки «Ідеальна фігура - це простіше, ніж вам здається!», і за сумісництвом тренерами встигли побувати багато російських зірок - Анастасія Стоцька, Влад Топалов, Юлія Паршута і інші. Ми вирішили зібрати для вас найцікавіші і корисні випуски проекту - вийшов повноцінний комплекс вправ для схуднення будинку. Ви можете робити все відразу або прицільно зосередитися на проблемних місцях, результат гарантований, адже дієвість тренувань перевірена експертами.

Натискайте на посилання, щоб швидко перейти до потрібних вам тренувань:

Ранкова зарядка

Вправи для преса і схуднення боків

Вправи для ніг і сідниць

Вправи для рук і грудей

Вправи для спини і проти горбика на шиї

Вправи на розтяжку

Ранкова зарядка для схуднення і здоров'я

Якщо дозволяє погода, ранкову зарядку приємно і корисно проводити на свіжому повітрі: поєднання аеробних вправ і кардионагрузки допоможе швидше схуднути!

Всі ми ще з дитячого садка знаємо, що ранок слід починати з зарядки, однак, на жаль, систематична бадьорить фізкультура частенько залишає наше життя незабаром після закінчення старшої групи. Якщо про деякі прикмети дитинства, на кшталт манної каші або колючих колготок, можна з чистою совістю забути, то традицію щоденної ранкової зарядки однозначно слід вбудувати в розпорядок дорослому житті.

Олександра Пацкевич пропонує десятихвилинний комплекс простих, але результативних вправ - така зарядка стане підмогою і для схуднення, і в якості універсальної «пігулки бадьорості». Олімпійська чемпіонка рекомендує робити ранкову зарядку не відкладаючи в довгий ящик: встали, випили склянку води кімнатної температури, і вперед! Щоденне тренування в домашніх умовах для початку дня - в нашій галереї . Ця зарядка нагадує відомий комплекс асан йоги ( «Привітання сонцю»), м'яко «запускає» всі системи організму після сну і особливо благотворно впливає на жіноче здоров'я.

До речі, якщо вам потрібен приклад класичного виконання «Привітання сонцю», то його спеціально для читачок Woman.ru підготувала інша чудово струнка і квітуча зірка - дивіться відео-урок Саті Казановою !

Для тих, хто з ранку може затриматися вдома якомога довше і готовий до більш серйозних навантажень, у Олександри Пацкевич є особлива ранкова зарядка. Її чемпіонка рекомендує тим, хто стурбований приведенням тіла в порядок за короткий термін - що особливо актуально напередодні періоду відпусток або після низки затяжних свят. Тут ви знайдете вісім інтенсивних вправ для дійсно бадьорого ранку з інструкціями щодо виконання .

Найщасливішим з нас вдається вибратися з дому на ранкову пробіжку. Така зарядка не вимагає додаткових витрат - хіба що придбання пари зручних кросівок з досить товстою для бігу по асфальту підошвою. Експерт Woman.ru радить поєднувати біг з вправами на свіжому повітрі - дует кардионагрузки і аеробного тренування стане найкращим варіантом при необхідності схуднути і «підсушитися». А дорогі тренажери вам замінять снаряди на дитячому майданчику і звичайні паркові лави! Як тренуватися, використовуючи їх? дивіться тут !

Вправи для преса і схуднення боків в домашніх умовах

Стрункі як тростинки Аделіна Шаріпова і Олександра Пацкевич мотивують на щоденні вправи, що моделюють талію і живіт

Кубики, сталевий прес, підтягнутий животик ... Вирішивши привести фігуру в порядок, ми можемо по-різному уявляти собі кінцевий результат тренувань, але майже завжди мріємо в першу чергу про привабливому рельєфі в районі талії. Так розпорядилася природа, що дівчатам фізіологічно складніше обзавестися плоским животом, ніж чоловікам: «на передньому фронті» у нас розташувалися особливо великі і чутливі до інсуліну жирові клітини. Їх мета - не псувати нам настрій, а забезпечувати запас енергії для можливого виношування і вирощування потомства, проте малорухливий спосіб життя і неправильне харчування здатні швидко перетворити симпатичний животик в гнітюче випирає пагорб.

З жировими запасами в проблемній зоні допоможе впоратися дієта для схуднення живота , А зміцнити м'язи і, що називається, накачати прес в домашніх умовах допоможуть тренування, продемонструвати техніку яких Олександрі Пацкевич допомогла співачка Юлія Паршута. Вивчайте, пробуйте, худніть - вправи для преса, які можна робити вдома .

Олімпійська чемпіонка рекомендує поєднувати вправи для стрункого живота з ще одним типом затребуваних тренувань, спрямованих на формування пружною п'ятої точки. Як накачати сідниці в домашніх умовах, разом з Олександрою Пацкевич показала телеведуча Аделіна Шаріпова - плід спільної тренерської роботи яскравих і життєрадісних дівчат ви знайдете в галереї .

А ще один комплекс вправ для схуднення, що дозволяють накачати прес і сідниці, демонструє інша гостя колонки «Ідеальна фігура - це простіше, ніж вам здається», Анжеліка Каширіна. Чарівна актриса не відстає від своєї подруги-спортсменки! Приєднуйтесь, повторюючи руху з нашого фото-керівництва .

Щоб до плоского живота і спокусливим сідницях додавалася завидна талія, доповніть тренування вправами для схуднення боків . Для балансу і обважнення в деяких з них, як ви побачите, Олександра використовує гантелі. Нехай їх відсутність не стане перешкодою: в своїх домашніх вправах ви можете обійтися зовсім без допоміжних снарядів, або ж, якщо дуже хочеться ускладнити завдання, використовуйте півлітрові пластикові пляшки, наповнені водою.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Вправа "куточок" - оманливе просте! Олександрі Пацкевич і Катерині Данилової довелося докласти зусиль, щоб зафіксувати ноги і корпус під кутом 90 градусів і протриматися так близько хвилини. А у вас вийде?

Стрункі ніжки - заслужена гордість синхроністки Олександри Пацкевич. Вона поділилася своїми секретами: з тренерської допомогою олімпійської чемпіонки ви зможете включити в свою програму тренувань в домашніх умовах нескладні й ефективні вправи для схуднення ніг . Володарка золотої олімпійської медалі пропонує комбінувати спеціальні присідання, підтяжки і стрибки, а також вправа зі спортивною гумкою, щоб накачати ноги будинку. В її програмі тренувань знайшлося місце і давно знайомим «ножиць», але в оригінальному трактуванні - якщо виконувати цю вправу за методикою нашого експерта, можна підтягнути задню частину стегон і дати додаткове навантаження сідничних м'язів. Як це виходить? Дивіться в галереї Вправи для ніг в домашніх умовах .

В фотогалереї спільного тренування Олександри Пацкевич і актриси Катерини Данилової ви знайдете кілька вправ для ніг в домашніх умовах, які сподобаються тим, хто захотів чогось складніше і не проти чергувати динамічне навантаження зі статичної.

Вправи для рук і грудей в домашніх умовах

Як обважнювачів в вправах зазвичай використовуються гантелі, але їх роль можуть зіграти і інші підручні вантажі - наприклад, книги

Витончені, гнучкі, з легким м'язовим рельєфом, але не перекачані руки - мрія багатьох дівчат. На жаль, відсутність регулярної навантаження, частий скидання і набір ваги, а також вік нерідко змушують нас відмовлятися від коротких рукавів - руки виглядають недостатньо привабливо ...

Олександра Пацкевич знає, як зробити руки ідеальними, підтягнути м'язові групи біцепса і трицепса і запобігти появі «крил ангела» (в'ялих «мішків» з внутрішньої сторони передпліччя). Вправи для рук чемпіонка показує з гантелями, але уточнює, що їх наявність - не обов'язкова умова тренування, гантелі можуть замінити пляшки з водою або пара важких томів (якщо в будинку немає гантелей або браслетів-обважнювачів, то книги, швидше за все, є). Що і як робити - дивіться в фотогалереї .

Мускулатура рук пов'язана з м'язами плеча і грудей, тому логічно в своїй програмі тренувань в домашніх умовах приділити час пекторальних волокнам (великий грудний, клювовидною, передньої зубчастої і іншим м'язам, службовцям «природним бюстгальтером» для жіночих округлостей). Регулярне тренування грудної мускулатури, на жаль, не допоможе збільшити груди без операції, але подбає про її красивою формою і здатності протистояти нещадної гравітації. дивіться тут вправи Олександри Пацкевич для красивих грудей .

Про всяк випадок нагадуємо - фізичні вправи обов'язкові, якщо ви мрієте схуднути і не втратити груди !

Зарядка, яка допомагає зміцнити м'язи спини і хребет

Гордовита постава і здорова спина - питання не тільки краси. Від стану хребта залежить стабільність практично всіх систем організму, тому головною опорі тіла потрібно регулярне "фітнес-техобслуговування"

Щоб гордовито носити красиві груди, потрібна хороша постава. Якщо хребет у порядку і м'язи не затиснуті, плечі розпрямляються буквально самі собою, а в усьому тілі з'являється легкість. Олександра Пацкевич показала, як зняти напругу з основи скелета . Таку зарядку для хребта неважко провести в домашніх умовах, але що робити, якщо спина запросила пощади прямо на робочому місці? Зрозуміло, що мало хто може собі дозволити полежати на килимку прямо посеред офісу. Не біда - в програмі тренувань, продемонстрованої олімпійською чемпіонкою, знайшлося місце для спеціальної «виробничої гімнастики», яка допоможе зняти напругу з м'язів шиї і спини, зміцнити їх. Дивіться прямо на робочому моніторі, повторюйте, не встаючи зі стільця , І не забудьте розіслати посилання колегам - так ви не тільки уникнете здивованих поглядів, але і принесете користь усьому колективу!

Сумна реалія конторських життя - сидяча робота нерідко призводить до появи шийного горбика, різновиди сколіозу. Для того, щоб позбутися від цієї негарної і часто хворобливою сутулості, користуйтеся вказівками нашого експерта - до ваших послуг керівництво « Як прибрати горб на шиї ».

Розтяжка: розминка і «заминка»

Розігріті тренуванням м'язи швидше відновляться, якщо завершити комплекс вправ розтяжкою

І, нарешті, обов'язкова частина вашої програми тренувань в домашніх умовах - розтяжка. Незалежно від того, практикуєте ви гімнастику для загального оздоровлення або виконуєте комплекс вправ для схуднення, для більшої еластичності м'язів, поліпшення їх кровопостачання, і, відповідно, кращого результату м'язові волокна рекомендується розтягувати.

Невелику розтяжку можна робити в якості розминки перед тим, як приступити до тренування, а в кінці заняття розтяжка грає роль «заминки», що дозволяє відновити ритм дихання і серцевих скорочень, зняти біль в м'язах і прискорити їх відновлення. Розтяжка від Олександри Пацкевич - хіт її авторської колонки на Woman.ru!