1. Програма традиційних силових тренувань
2. Динамічні силові тренування
3. комбінована програма

Привіт, шановні відвідувачі сайту « уроки баскетболу ». В одній з недавніх статей ми говорили про основні підходи до тренуванні і збільшення стрибка . Якщо Ви вже читали її, то напевно пам'ятаєте, що в ній були відсутні таблиці тренувальних програм, які я обіцяв додати незабаром (а якщо не читали - обов'язково прочитайте, вона того варта).

Сьогодні я виконую свою обіцянку, і викладаю на сайт 3 програми для розвитку вертикального стрибка: програму традиційних силових тренувань, програму динамічних силових тренувань і комбіновану програму, в якій присутній плиометрика . Давайте перейдемо до справи.

Програма тренування розвитку вертикального стрибка.

Як ми вже говорили в минулій статті - є 3 типи тренувань вертикального стрибка. Почнемо з тієї, яку рекомендують всім новачкам, і яка вимагає наявності тренажерного залу і деякого обладнання.

Програма традиційних силових тренувань

Ця програма виконується 2-3 рази в тиждень з урахуванням того, що між тренуваннями повинно пройти 48 годин. Використовуйте максимальні ваги, з якими Ви зможете виконати вказану кількість підходів і повторень.

Традиційна тренуванняТижденьВправи

1 2 3 4 5 6 7 8 Присідання (Squats) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6 Жим лежачи (Bench press) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6 Випади з гантелями (Dumbbell lunges) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6 Lat pull down 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6 Standing calf raise 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6 Dumbbell shoulder press 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6 Crunches 3х20 3х20 4х20 4х20 4х25 4х25 4х30 4х30

Так, тепер поговоримо про те, як виконувати ці вправи. Я спеціально не переводив більшість назв, тому-що, як я вже говорив раніше, в англомовному інтернеті набагато більше і якісніше інформації про тренування, ніж в російськомовному. Отже, йдемо на Youtube і вводимо в пошук назву вправи: вуаля - і воно перед нами.

До речі, якщо вже так часто доводиться звертатися до цього відео-сервісу, я швидше за все зроблю так: в наступній статті, яка розгляне всі основні вправи плиометрики , Відразу після опису вправ, я вкладу ролик, на якому будуть показані найбільш часто зустрічаються вправи. А поки - переходимо до наступної програми.

Динамічні силові тренування

При виконанні цих вправ потрібно використовувати 30% від максимального ваги, з яким Ви можете працювати. Не об'єднуйте свій пристрій їх на самоті - поряд повинен бути професійний тренер. Почніть з 2-ух підходів по 8 повторень і нарощуйте їх до 4 підходів по 8 повторень протягом 8 тижнів.

вправи:

Squat jumps - вистрибує зі штангою або грифом від неї з невеликого присідаючи на висоту 10-20 сантиметрів.

Power cleans - взяття штанги на груди. Як воно виконується - дивимося на Youtube або чекаємо статтю з описом вправ.

Bench press throws - тут знадобиться тренажер Сміта, де Ви зможете виконувати жим лежачи, тільки у фінальній фазі ви не фіксуєте, а кидаєте (виштовхуєте) штангу вгору на 10-15 сантиметрів. Вниз опускаємо повільно, вгору - потужно виштовхуємо (дивився ролики - прикольно виглядає літаюча штанга).

Так, пора переходити до найцікавішого - комбінованої програмі тренувань, спрямованих на збільшення вертикального стрибка.

комбінована програма

По понеділках і четвергах ми займаємося силовим тренуванням з великими вагами. Використовуємо максимальна вага, з яким можемо працювати для виконання зазначеного нижче кількості підходів і повторень.

Комбінована програмаТижденьВправи

1 2 3 4 5 6 7 8 Power cleans 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Squats 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Dumbbell lunges 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Standing toe raises 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Bench press 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Lat pull down 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Dumbbell shoulder press 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20 Crunches 3x20 3x20 4x20 4x20 4x25 4x25 4x30 4x30 Leg raises 3x10 3x10 4x10 4x10 3x15 3x15 3x20 3x20

По вівторках і п'ятницях - в гру вступає плиометрика. Що ми робимо:

Tuck jumps (3 підходи по 10 повторень) - коліна притискаємо до грудей (не грудьми до колін).

Running jump (2 підходи по 10 повторень). Станьте, розташувавши одну ногу трохи попереду інший. Почніть розбіг, що складається з 3 кроків. Як тільки Ваша нога торкнеться підлоги втретє - потужно викиньте вгору руки і виконайте стрибок (схоже на стрибок з подвійного кроку). Потім аналогічно стрибну з іншої ноги. Це - одне повторення. Потрібно - 10.

Depth jumps (4 підходи по 10 повторень). Почніть з тумби висотою в 30 сантиметрів. Максимально допомагайте собі руками при стрибку. Гранична висота тумби - 50 сантиметрів. Вище - не має сенсу. Виконуючи ці стрибки - імітуйте ігрову ситуацію: кидок, підбір або блок-шот. І ще, цю вправу не рекомендується виконувати спортсменам до 16 років.

По середах, суботах і неділях - відпочиваємо.

Так, здається про все розповів. Як робити вправи - можна подивитися на Youtube, тільки дивіться кілька варіантів - там є неправильні приклади виконання. Наступну статтю присвячу розбору плиометрических вправ і відеоролику, на якому будуть продемонстровані способи виконання вправ (Готове, переходите за посиланням). Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

��� Сподобалася стаття? Оцінку її і розкажи своїм друзям ☟

Також рекомендуємо подивитися: