1. краса і здоров'я
2. Для грудних м'язів
3. Для спини і рук
4. Присідання і випади

Вправи з гантелями - це відмінний домашній тренажер, який, в принципі, доступний кожному, легко транспортується і допомагає тримати в формі все тіло. Гантелі є відмінними помічниками в підтримці здоров'я і гарного самопочуття вашого організму, а також є відмінним засобом, що дозволяє надати красиву рельєфність вашому тілу.

За допомогою гантелей можна худнути, а також виправляти деякі недоліки вашої фігури, що особливо необхідно для тіла, яке зазнає вікові зміни.

Для ефективних вправ в домашніх умовах необхідно буде придбати складальні гантелі, щоб згодом нарощувати тяжкість ваги. Не рекомендується купувати гантелі по 1 і 2 кг, які не мають можливості розширення, так як часто в таких гантелях вага не відповідає заявленому, та й для досягнення максимального ефекту такої ваги буде замало.

краса і здоров'я

Гантелі не тільки сприяють підвищенню тонусу всього організму, але і покращують рухливість суглобів, а також впливають на витривалість всього організму. Достатнім буде 2 години на тиждень занять з гантелями, щоб досягти помітного результату.

Займаючись хоча б по півгодини в день, ви зможете позбутися від 200 зайвий калорій, налаштувати нормальний обмін речовин і поліпшити процес травлення, що безпосередньо впливає на гарний настрій і здоровий дух.

Для людей, у яких є проблеми зі спиною, заняття з гантелями можуть стати відмінним способом, який допоможе забути про болі в спині назавжди, до того ж заняття з гантелями є відмінним профілактичним засобом проти раку хребта. Вправи з гантелями є відмінним спортивним тренажером для жінок середнього і зрілого віку, що допомагає запобігти появі остеопорозу і щільності кісток.

Для жінок, які незадоволені формою своїх грудей, домашні вправи з гантелями можуть стати відмінним способом щодо її удосконалення. Найчастіше жінки, які годували дитину грудьми, особливо тривалий час, страждають тим, що груди не повертається колишню форму, так як за час вагітності вона збільшується в обсягах, тому грудні м'язи і шкіра грудей розтягується.

З плином часу грудна залоза набуває колишній розмір, а ось м'язи і шкіра - немає, що і призводить до відвисання грудей. Вправи з гантелями - відмінний спосіб, що дозволяє зміцнити грудні м'язи і повернути грудей колишню пружність, не вдаючись до різних пластичних операцій.

До речі, такі вправи не тільки благотворно впливають на руки і груди, а й відмінно качають м'язи преса, спини і навіть м'язи ніг.

Для грудних м'язів

Перш ніж починати будь-який комплекс вправ з гантелями, необхідно здійснити невелику розминку, яка розігріє і підготує м'язи до необхідних навантажень.

Зазвичай розминка протікає протягом 10 хвилин, в неї включають розминку м'язів шиї голови, можна зробити декілька нахилів в різні боки, розтягнути м'язи, а також зробити махи ногами і руками. Відмінною розминкою буде біг протягом 10-15 хвилин, або невелика танцювальна зв'язка, наприклад, зумба .

Відмінним вправою, яке ефективно впливає на розвиток і зміцнення грудних м'язів, є наступне. Лягайте на спину на спортивну лавку, подібну конструкцію можна зробити з двох або трьох табуреток, складених разом.

Ноги згинаються в колінах, а руки, злегка зігнуті в ліктях, відводяться від грудей за голову. Для початку достатньо буде гантелей в1 кг, поступово збільшуючи вагу. Необхідно зробити 3 повторення по 20 разів.

Наступна вправа направлено не тільки на розвиток м'язів грудей, але і на роботу м'язів спини. Встаньте рівно, коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Руки витягаються вперед горизонтально підлозі, долонями вгору. Необхідно згинати руки в ліктях, підтягуючи долоні до плечей. Вправа виконується в 3 повторення по 10 разів.

Наступна вправа виконується з однієї гантелі вагою не менее4 кг. Встаньте рівно, коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Обидві руки, які тримати гантель, витягуються вперед, паралельно підлозі, потім притягуються до грудей, відводячи лікті в сторони. Вправа повторюється по 8 разів в два підходи.

Наступна вправа також виконується з положення стоячи. Ноги трохи зігнуті, в руках гантелі НЕ меньше2 кг. Руки повинні виконувати «ножиці», розводьте від плеча, перетинаючись руками на рівні грудей. Під час вправи важливо стежити, щоб руки не опускалися нижче рівня грудей. Виконується 3 підходи по 20 разів.

Для спини і рук

Представлене вправу досить непогано зміцнює м'язи спини, а також косі м'язи преса. Вихідна позиція - спина рівна, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Руки витягнуті уздовж тулуба, в кожній руці по гантелі В2 кгмінімум. Виконуються нахили спочатку в одну сторону - одна рука опускається якнайнижче уздовж тулуба, а інша з гантелей утримується на поясі, а потім в іншу. Досить 3 підходи по 15 разів на кожну сторону.

Наступна вправа відмінно розвиває біцепс, що надає гарний рельєф для рук. Початкове положення - знову стоячи, руки витягнуті уздовж тулуба, лікті притиснуті до тулуба. Здійснюйте підйом рук з гантелями, згинаючи їх в ліктях. Слідкуйте, щоб лікті не відривалися від тулуба, це важливий момент. Вага гантелей повинен бути не меньше1.5 кг, виконується 3 підходи по 30 разів.

У наступній вправі вихідне положення таке ж, тільки руки піднімаються в плечах вгору над головою, після чого акуратно згинаються в ліктях і опускаються до рівня потилиці. Під час виконання вправи необхідно зафіксувати лікті, щоб вони залишалися нерухомими, здійснюється згинання рук в ліктях. Вправа відмінно розвиває плечові і спинні м'язи, 3 підходи по 20 разів.

Вправи з гантелями, які можна виконувати для схуднення, в основному пов'язані з нахилами, а також з присіданнями, але і всі вищеописані вправи для рук і грудей також відмінно сприяють схудненню. Необхідно розробити комплекс вправ, який буде зручний саме вам, а також в якому буде максимально задіяні всі м'язи тіла.

Присідання і випади

З гантелями відмінно виконувати присідання, утримуючи гантелі в руках, витягнутих уздовж тулуба, необхідно стежити, щоб гантелі знаходилися паралельно один одному, а також, щоб спина залишалася в рівному положенні. Гантелі повинні бути вагою не менше 2 кг кожна, виконується по 3 підходи, в кожному по 30 присідань.

Можна робити звичайні випади вліво і вправо, тільки при кожному випаді необхідно тримати руки паралельно підлозі, не опускаючи нижче рівня плечей, або паралельно випадів здійснювати згинання рук в ліктях з гантелями. Не забувайте в такому вправі стежити за ліктями, вони повинні залишатися зафіксованими.

Вправи з гантелями для жінок - це відмінний спосіб привести своє тіло в порядок, але, щоб досягти хороших результатів. Не забувайте, що вага спортивних снарядів необхідно поступово збільшувати.