М'язи ВЕРХНІЙ ЧАСТИНІ НОГИ

Чотириглавий м'яз (квадріцепс): Група м'язів, розташована в передній частині стегна. Складається з чотирьох м'язів: прямого м'яза, проміжної широкого м'яза (ці два м'язи утворюють центральну V-образну структуру в передній частині стегна), латеральної широкого м'яза і медіальної широкого м'яза стегна.

Основна функція: розгинання гомілки і стегна.

Двоголовий м'яз стегна і пов'язані з нею полуперепончатая і напівсухожильний м'яз задньої частини стегна.

Основна функція: згинає ногу назад.

Зростання цих м'язів забезпечує основу потужних стегон.

До інших важливих м'язам стегна відносяться м'яз-напрягатель широкої фасції стегна і кравецький м'яз (найдовша м'яз тіла, що має вигляд вузької стрічки і діагонально спускається від клубової кістки до великої гомілкової кістки).

ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ СТЕГНА

М'язи стегна є самими великими і могутніми в людському тілі. У спорті існує мало рухів, в яких не брали б участі м'язи ніг. Бейсболіст, гравець в гольф, дискобол і боксер - всі вони починають рухатися з потужного зусилля ніг. У силовий атлетики та олімпійської важкої атлетики більша частина рухів, таких, як жим штанги з підйомом від статі і станова тяга штанги, має на увазі величезне навантаження на м'язи ніг.

Однак немає такого виду спорту, в якому розвиток м'язів стегна грало б таку ж важливу роль, як у бодібілдингу. Коли судді дивляться на тулуб, їх увагу в першу чергу привертає плечовий пояс, пекторальние м'язи, руки, спина і м'язи черевного преса. Але коли вони дивляться на нижню частину тіла, головним візуальним елементом є стегна: чотириглаві м'язи і м'язи підколінного сухожилля. Це найпотужніші групи м'язів, які при пропорційному статурі утворюють майже половину вашої мускулатури.

Чи можете ви уявити собі Серджіо Олива зі слабо розвиненими квадрицепсами? Або Насер ель-Сонбати з кістлявими ногами? Який сенс нарощувати біцепси до 21 дюйма, якщо обхват ваших стегон практично не перевищує цієї цифри?

В юності, коли я грав у футбол і катався на лижах в Австрії, тренери заохочували нас до таких вправ, як присідання зі штангою, випади зі штангою і жими ногами, щоб зміцнити м'язи стегон. Ця рання тренування в кінці кінців привела мене до захоплення бодібілдінгом. Тоді нам пощастило з наставниками, які розуміли потребу в сильних м'язах ніг і знали, як тренувати їх. Тепер, коли я розмовляю зі спортивними тренерами по всьому світу, практично всі вони згодні з тим, що сильні м'язи ніг є основою спортивного досконалості, а тренування з обтяженням є найкращим способом розвитку цієї сили.

Але крім великої сили, м'язи ніг мають ще одним цінним якістю - величезною витривалістю. Допомагаючи вам зрушувати вантаж вагою понад тонну, ноги також можуть невтомно переносити вас на великі paccтоянія. Людина в хорошій фізичній формі може тижнями йти по пересіченій місцевості або пробігти сто миль майже без зупинок. Ніякі інші м'язи тіла не володіють подібним поєднанням сили і витривалості.

Тому тренування ніг у бодібілдингу грає першорядну роль. Недостатньо просто піддавати м'язи ніг потужним навантаженням. Ви повинні поєднувати важкі снаряди і великий обсяг тренування для нарощування м'язової маси і досягнення межі витривалості. П'ять серій згинання рук зі штангою можуть бути нелегким випробуванням для біцепсів, але п'ять серій присідань зі штангою вагою 400-500 фунтів на плечах більше схожі на міні-марафон, коли повне знемога настає після 8-9 хвилин зосереджених зусиль.

Подібно багатьом молодим культуриста, я мав схильність тренувати верхню частину тіла інтенсивніше, ніж стегна