1. Раціон годуючої матері новонародженого
2. Харчування годуючої матері в перший місяць після пологів: меню таблиця
3. Що можна їсти мамі, що годує в перший місяць після пологів: таблиця
4. Як харчуватися вчасно дієти «3-2-1»?
5. Дієта «3-2-1» і фізичні навантаження
6. Зразкове меню для всіх етапів дієти

Цей дієтичний курс знайшов популярність завдяки відомій актрисі Джесіці Альбі. Проста дієта 3 2 1 була розроблена спеціально для жінок, які годують груддю, які прагнуть позбутися від зайвих кілограмів після пологів. «3-2-1» розшифровується дуже просто: 3 головних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря), 2 перекусу і як мінімум 1 літр випитої води в день. У статті ви дізнаєтеся, що можна їсти після пологів мамі, що годує в перші дні.

Раціон жінки, яка годує дитину грудьми, повинен бути ретельно продуманий. Адже від неї залежить здоров'я дитини. Для неї важливо отримувати всі корисні вітаміни та мікроелементи, щоб передавати їх своєму дитя. Для цього їй варто збільшити кількість прийомів їжі. Воно повинно дорівнювати числу вигодовування. Груднічек схильний появі алергічних реакцій. Через це важливо не вживати в їжу деякі продукти, наприклад апельсини, полуницю. Але деякі матері перестраховуються через чур сильно, через що дитина може не до отримувати необхідні поживні речовини.

Що не можна їсти годувальниці, список продуктів досить великий. Адже в иработка молока забирає у жіночого організму велику кількість енергії. Тому добова кількість калорій має зрости щонайменше на півтисячі. Особливо корисні для молодих матусь морепродукти, овочі, фрукти (НЕ алергени), сир. Молоко - рідина за своєю структурою. Тобто, для повноцінного вироблення їжі для малюка жінці потрібно споживати багато рідини.

Раціон годуючої матері новонародженого

Так виглядає приблизна дієта матері-годувальниці по місяцях.

У перші десять днів після пологів рекомендується їсти такі продукти: запечені яблука, банани, каші (вівсянку, гречку, пшеничну, ячну, кукурудзяну), овочеві супи, узвар, напій із шипшини, рослинне масло, вершкове масло в малих дозах (15 грам) , нежирне м'ясо.

З одинадцятого дня після пологів і до кінця місяця раціон розширюється за рахунок кисломолочних продуктів, запеченої і відвареної риби, яєць, хліба з висівками, невеликої кількості макаронів, овочевого рагу, овочів гриль або свіжих, перекусів їх сухофруктів, бубликів, чистих сухарів.

Категорично забороняється в цей період вживати молоко, бульйон на м'ясі, сметану, які містять кофеїн напої, необроблені фрукти, а також овочі, алкоголь.

У наступні два місяці до вищеперелічених продуктів додаються борщ без м'яса, горіхи (виключаються арахіс і фісташки), овочі і фрукти навіть в сирому вигляді, м'ясо курки і корови, сметана, варення з яблук або вишні. Все ще під забороною молоко, алкоголь, чорний чай, родзинки.

До півроку після народження дитини в раціон матері-годувальниці додаємо перловку і пшоно, мед, морквяні, яблучні, гарбузове та бурякові фреші, зелена цибуля.

Під забороною консервовані продукти, солодощі з харчовими і смаковими добавками, фаст-фуд, майонез, солодка газована вода, маргарин, копченості та страви з великою кількістю солі.

Часто у маленьких дітей бувають коліки. Вони можуть виникнути через деяких продуктів. У цей список входить молоко і молоковмісні продукти. Спочатку приберіть зі свого раціону ці продукти на один тиждень. Після поліпшення самопочуття дитини, можете знову повертатися молочним продуктам, але в дуже маленьких дозах і поступово. Також коліки провокує капуста. Є її в сирому вигляді не рекомендується, краще варити. Виноград також не варто їсти, а яблука перед вживанням потрібно очистити від шкірки.

Багатьох жінок, які нещодавно народили дитину і тепер знаходяться на грудному вигодовуванні цікавить питання: як схуднути ?. Існує думка, що під час вигодовування схуднути можна, а навпаки - жінка поправляється ще більше. Але насправді, виробивши правильний підхід до їжі, можна годування грудьми зробити способом схуднення. Бажано не вживати багато жирної їжі. А якщо ви боїтеся, що молоко буде недостатньо жирним, то знайте, що ваш організм сам регулює склад молока і визначає ступінь жирності і це не залежить від кількості споживаної вами жирної їжі.

Харчування годуючої матері в перший місяць після пологів: меню таблиця

Що можна їсти мамі, що годує в перший місяць після пологів: таблиця

Як харчуватися вчасно дієти «3-2-1»?

Дієта без шкоди для дитини є три різні етапи. Тривалість кожного з них - один місяць.

1. Дієта матері-годувальниці в перший місяць має на увазі виключення з раціону солодке, борошняне, а також рафіновані продукти з підвищеним вмістом солі і крохмалю (білий рис, картопля, консерви, кабачки, гарбуз, буряк, баклажани, морква). Заборонені також абсолютно всі фрукти і алкогольні напої. У день необхідно споживати не більше 2000 ккал.
2. Під час другого періоду дієти слід харчуватися великою кількістю овочів, нежирним м'ясом і рибою, а також цілісними крупами. Денна калорійність не повинна перевищує 1700 ккал.
3. Після другого етапу потрібно повернуться до раціону першого, скоротивши загальну денну калорійність до 1800 ккал.

Дієта «3-2-1» і фізичні навантаження

Кожен етап дієти передбачає свою фітнес-навантаження в домашніх умовах. Під час першого періоду потрібно займатися по 25 хвилин в день, приділяючи кожній групі м'язів по 5 хвилин. Для другого етапу передбачено 40 хвилин на тренування. З них 10 хвилин ви повинні приділяти на кардионагрузки, 20 хвилин - на силовий тренінг і 10 хвилин - на м'язи спини. Під час третього періоду необхідно займатися по одній годині в день. Півгодини потрібно приділити кардионагрузки, 20 хвилин - силового тренінгу, 10 хвилин - на спинні м'язи.

Зразкове меню для всіх етапів дієти

Перший етап:

• перший сніданок - нежирний сир зі свіжими ягодами;
• другий сніданок - омлет із зеленню;
• обід - стейк з нежирної яловичини, овочевий салат, заправлений йогуртом або кефіром;
• полуденок - йогурт і трохи мигдалю;
• вечеря - запечена куряча грудка, салат з овочів.

Другий етап:

• сніданок - вівсянка з горіхами і корицею , Свіжі ягоди, кава або чай;
• обід - порція гаспачо і грецький салат;
• полуденок - нежирний сир або сир, огірки і помідори;
• вечеря - запечений лосось з овочами.

Третій етап:

• перший сніданок - омлет з білків із зеленню;
• другий сніданок - 100 грам нежирного сиру, трохи полуниці;
• обід - овочевий салат, запечене куряче філе;
• полуденок - морквина, болгарський перець і селера, запечені під соусом;
• вечеря - стейк з яловичини, овочі, приготовані на пару.