Перш ніж зробити ранкову фізичну зарядку одним з основних елементів свого особистого розпорядку дня поряд зі сном, прийомами їжі, роботою і розвагами необхідно чітко визначитися з розумінням тієї користі, яку вона принесе. Адже багато хто ставиться до ранкових вправ, м'яко скажемо, насторожено, а часто і просто негативно. Кращий спосіб з'ясувати правду - це спробувати самому. Але, при цьому необхідно пам'ятати про наступне:

1. Комплекс ранкової зарядки може включати в себе як елементарні загальнорозвиваючі вправи, які виконуються на гімнастичному килимку біля ліжка, так і більш розширені варіанти, що складаються з таких видів рухової активності як біг , плавання , Вправи на гімнастичних снарядах і тренажерах, спортивних ігор, єдиноборств - як в комплексі, так і окремо. Деякі любителі додають в свої ранкові заняття руху зі східних практик ( йога , цигун ), А найчастіше і використовують ці вправи у вигляді самостійного заняття.

2. Хотілося б відзначити такий важливий фактор ранкової гімнастики, як сукупний вплив на організм оздоровчих сил природи, що можливо при виконанні фізичних вправ на березі водойми або в лісопарку - це найпростіший шлях до профілактики простудних захворювань і бадьорого стану душі і тіла. Повторимося - водойма або лісопарк. Ніяк не може вважатися корисним, приємним і безпечним біг уздовж жвавої автомагістралі.

3. Час. Зауважимо, що і дослідження, і практика доводять, що ранкові вправи не повинні перевищувати за тривалістю 50 хвилин, а частота серцевих скорочень 120-140 ударів в хвилину. Ранкова фізична зарядка не є тренуванням , У неї зовсім інші цілі і завдання. У медичній і тренерському середовищі не припиняються дискусії з даного питання - викликає спір не безсумнівна користь від ранкової гімнастики, а її тривалість та інтенсивність. Деякі «фахівці» розглядають зарядку як окрему, саму першу і ранню тренування, і «вичавлюють» з атлетів з самого підйому все соки, а негативне і згубний вплив такого бездумного підходу починає позначатися на здоров'ї, як правило, вже після проходження атлетом піку спортивної форми . Звичайно, не може не відрізнятися фізичне навантаження для підготовленого і для початківця спортсмена - це природно. Але ця природність повинна бути підтверджена елементарним здоровим глуздом. Тут хотілося б навести таку аналогію - при організації здорового харчування існує один найважливіший постулат - їжу необхідно їсти таким чином, щоб виходити з-за столу трохи - трохи голодним, з відчуттям, що з'їв би що-небудь ще. Так чому б не спробувати застосувати такий же принцип і при виконанні комплексу ранкової зарядки - виконувати вправи в задоволення, в «кайф», закінчуючи зарядку з відчуттям якогось «фізичного голоду», нерозтраченої і прихованої потужності, відчуваючи при цьому найсильніший емоційний і душевний підйом ?!

4. І на закінчення. Існують фізично активні люди, які не уявляють себе без ранкової пробіжки - це стало їхньою звичкою. Є любителі активного способу життя, які вважають ранкові вправи настільки необхідними для свого організму - вони задовольняються денними і вечірніми тренуваннями. Є люди, які без ранкових комплексів спеціально підібраних вправ не можуть встати з ліжка - це люди величезної волі і мужності. І існує армія ледарів, які відчувають жалість - примитивнейшую жалість до самого себе, свого безвільному розуму і своєму кволому тілу, і не здатних цю саму жалість подолати. Хто ви? З ким ви? Вибір за вами.

Нижче наведено приклад комплексу ранкової зарядки в домашніх умовах тривалістю не більше 20 хвилин. При виконанні вправ не думайте про диханні - дихайте довільно, організм сам підбере потрібний режим споживання кисню. Кількість повторень - по самопочуттю - від 6 до 12 разів (якщо вправа виконується симетрично - то в кожну сторону). Отже:

1. Прокинутися, але не підхоплюватися відразу з ліжка - потягнутися, якщо є бажання - позевать і покректати і тільки потім - підйом.

2. Ранковий туалет. По ходу руху включіть музику. Не хочете - не вмикайте. Можна як фон використовувати і ранкові новини, але з музикою набагато приємніше.

3. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повільні нахили голови вліво - вправо - вперед - назад. Якщо вестибулярний апарат слабкий - не треба закривати очі - голова йде обертом.

4. З вихідного положення (стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки вздовж тулуба) піднімаємо прямі руки вгору - потягнутися - дві секунди, робимо невелику затримку і - вниз на два рахунки. Спробуйте при потягивании встати на шкарпетки і зловити баланс.

5. Нахили тулуба в сторони з вихідного положення - стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі за наступною схемою: на два рахунки вліво - на два рахунки вправо. Нахили можна додатково посилювати за рахунок руху рук (при нахилі вліво тягнемося правою рукою, при нахилах вправо - лівої).

6. Скручування. Ноги ширше плечей, руки перед грудьми «в замок», лікті в сторони на рівні плечей. По черзі виконуємо вправу вліво - вправо. Якщо дозволяє місце - руки в сторони паралельно підлозі, пальці в кулак - амплітуда руху буде більше.

7. Сидячи на підлозі, ноги в сторони - почергові нахили: до правої ноги, до лівої ноги і посередині. Коліна по можливості не згинати але і через силу виконувати нахили не варто - як дозволяє розтяжка, так і робіть. Повільно, на чотири рахунки (ліва, права, посередині, випрямитися).

8. Вправа для м'язів всього тіла (у військах воно носить назву «армійська», або «солдатська пружина»). Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На рахунок раз - руки вперед-вгору - прогнутися назад, дивитися вгору; на рахунок два- нахилитися вперед (коліна не згинати) - руками торкнутися (по можливості, звичайно) статі; на рахунок три - присісти на всій ступні, спина пряма, руки вперед; на рахунок чотири - вихідне положення. Виконується в динаміці.

9. Прес. Лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті в колінах (можна тримати їх у висячому положенні, можна уперти ступні в підлогу або в стіну) - підйом тулуба вгору. Ось тут кількість повторів - в залежності від підготовленості - але не до відмови, пам'ятаємо про відчуття «фізичного голоду».

10. Згинання - розгинання рук в упорі лежачи (віджимання). Все просто - зігнути руки, торкнутися підлоги грудьми, тулуб тримати рівно. Розгинаючи руки, повернутися у вихідне положення. Можна і на пальцях, і на кулаках - але не до м'язової відмови і не на швидкість.

11. Вправа на відновлення дихання. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба - повільно піднімаючи руки через сторони вгору - вдих; повільно опускаючи вниз - видих.

12. Ну, а тепер - в душ, снідати і вперед назустріч новому дню, повного позитивних зустрічей і знайомств, інтересів і вражень!