1. Харчова цінність рису
2. користь рису
3. вуглеводи
4. клітковина
5. Вітаміни та мінерали
6. Інші рослинні сполуки
7. Білий і коричневий рис - в чому різниця?
8. Користь для здоров'я коричневого рису
9. здоров'я серця
10. шкода рису
11. Цукровий діабет 2 типу
12. Важкі метали
13. Антінутріенти в коричневому рисі
14. Підведемо підсумок

Рис користь і шкода для здоров'я

Харчова цінність рису

Рис складається з вуглеводів, з невеликою кількістю білка і практично без жиру, і відноситься до продуктам з високим вмістом крохмалю .

Нижче ви побачите докладну інформацію про всіх поживних речовинах на 100 грам круглозерні білого рису. ( 1 )

• Калорії: 130
• Вода: 69%
• Білок: 2,4 г
• Вуглеводи: 28,7 г
• Цукор: 0,1 г
• Клітковина: 0,4 г
• Жири (загальна кількість): 0,2 г
• Насичені жири: 0,05 г
• Мононенасичені жири: 0,06 г
• поліненасичені жири : 0,05 г
• Омега-3 жирні кислоти : 0,01 г
• Омега-6 жирні кислоти : 0,04 г
• Транс-жири: ~

користь рису

Чим корисний рис для організму людини? Насправді користь рису обумовлена ​​його хімічним складом. Нижче ви зможете дізнатися про кожному компоненті рису і їх корисні властивості і шкоду.

вуглеводи

Рис складається в основному з вуглеводів, які в основному представлені у вигляді крохмалю, складаючи до 90% від загальної сухої маси і 87% від загальної кількості калорій ( 1 , 2 ). Крохмаль є найбільш поширеною формою вуглеводів в харчових продуктах, що складається з довгих ланцюгів глюкози, відомих як амилоза і амилопектин.

Амилоза і амилопектин володіють різними властивостями, які можуть відповідати за текстуру і перевариваемость рису. Рис з високим вмістом амілози, такий як рис басматі, що не склеюється після приготування. Амилоза також уповільнює переварювання крохмалю і часто асоціюється з так званим резистентним крохмалем, типом корисною для здоров'я клітковини ( 3 , 4 ).

З іншого боку, рис з низьким вмістом амілози і високим вмістом амілопектину після приготування стає клейким. Клейкий рис ідеально підходить для різотто і рисових пудингів. Його найбільше воліють в азіатській кулінарії, тому що його легко їсти паличками ( 2 ).

Високий ступінь перевариваемости є одним з недоліків вуглеводів в клейкою рисі. Для продуктів з високим вмістом вуглеводів хороша засвоюваність не завжди є плюсом, тому що це може викликати нездоровий сплеск рівня цукру в крові, особливо серед діабетиків.

резюме:

Рис головним чином складається з вуглеводів. Деякі типи рису (такі, як білий рис) можуть викликати нездорові сплески цукру в крові, що робить їх непридатними для діабетиків.

клітковина

коричневий рис містить значну кількість клітковини (1,8%), в той час як білий рис практично її не містить (0,3%). Одна миска вареного коричневого рису (195 грам) містить приблизно 3,5 г клітковини.

Різні кількості резистентного крохмалю також зустрічаються як в білому, так і в коричневому рисі. Резистентний (стійкий) крохмаль допомагає годувати корисні бактерії в кишечнику, стимулюючи їх зростання.

У товстій кишці стійкий крохмаль призводить до утворення коротко жирних кислот, таких як масляна кислота, що може поліпшити здоров'я кишечника і знизити ризик розвитку раку товстої кишки ( 5 , 6 , 7 ).

Крім резистентного крохмалю, клітковина концентрується в висівках, які видаляються з білого рису. Висівки в основному складаються з нерозчинних харчових волокон, таких як гемицеллюлоза, і практично не містить розчинної клітковини.

резюме:

Білий рис практично не містить клітковини, тоді як коричневий рис є хорошим її джерелом. Обидва типи можуть також містити різні кількості резистентного крохмалю, який може сприяти здоров'ю товстої кишки.

Вітаміни та мінерали

Поживна цінність рису залежить від сорту і способу приготування.

Багато вітаміни і мінерали зосереджені в висівках і зародках, які є компонентами коричневого рису, але не білого. Корисні властивості рису (коричневого) обумовлені наявністю в ньому таких сполук:

• Марганець : Мікроелемент, виявлений в більшості харчових продуктів, особливо в цільних зернах . Він важливий для метаболізму, росту, розвитку і антиоксидантної системи організму.
• селен : Мінерал, який є компонентом селенопротеїни, які виконують різні важливі функції в організмі ( 8 ).
• Тіамін: також відомий як вітамін B1, тіамін необхідний для метаболізму і функції серця, м'язів і нервової системи.
• Ніацин: також відомий як вітамін B3, ніацин в рисі в основному присутня у вигляді нікотинової кислоти. Замочування рису у воді перед приготуванням їжі може збільшити його засвоєння ( 2 ).
• Магній: виявлений в коричневому рисі, магній є важливим дієтичним мінералом. Було висловлено припущення, що низькі рівні магнію можуть сприяти виникненню ряду хронічних захворювань ( 9 ).
• Мідь: часто зустрічається в цілісних зернах, мідь присутня в малій кількості в раціоні харчування середньостатистичного сучасної людини. Недостатнє отримання міді з продуктів харчування може впливати на здоров'я серця ( 10 ).

резюме:

Білий рис зазвичай є мізерним джерелом вітамінів і мінералів. Однак значні кількості можуть бути сконцентровані в висівках коричневого рису.

Інші рослинні сполуки

У рисі виявлений ряд рослинних сполук, деякі з яких мають корисними для здоров'я властивостями.

Було виявлено, що пігментований рис, наприклад, краснозерністие сорти, особливо багатий на антиоксиданти ( 11 ).

• Фітинова кислота: антиоксидант, виявлений в коричневому рисі. Фітинова кислота (фитат) погіршує засвоєння дієтичних мінералів, таких як залізо і цинк . Її рівень можна зменшити шляхом замочування, пророщування і ферментації рису перед приготуванням ( 12 ).
• Лігнано: виявлені в рисових висівках, лігнано перетворюються в ентеролактон кишковими бактеріями. Ентеролактон є ізофлавон (фітоестроген), який може приносити користь для здоров'я людини ( 13 , 14 , 15 ).
• Феруловая кислота: сильний антиоксидант, виявлений в рисових висівках. Може захищати від різних хронічних захворювань, таких як рак, цукровий діабет і серцево-судинні захворювання ( 16 , 17 ).
• 2-ацетил-1-пірролін (2AP): ароматичну речовину, відповідальне за смак і запах ароматичного рису, наприклад, рису жасмин і басматі ( 18 ).

резюме:

Білий рис є поганим джерелом антиоксидантів і інших рослинних сполук. Однак висівки коричневого рису можуть бути хорошим джерелом феруловой кислоти, лігнанов і фітіновой кислоти.

Білий і коричневий рис - в чому різниця?

Білий рис є рафінованим, полірованим і позбавленим висівок (оболонки зерна) і зародка. Це робиться для поліпшення смакових якостей, терміну придатності і прискорення приготування, але, на жаль, це пов'язано зі зменшенням його харчової цінності ( 19 , 20 ).

Коричневий рис - цільне зерно, що містить як висівки, так і зародок. З цієї причини коричневий рис містить значно більше клітковини, ніж білий рис. Будучи найбільш поживними частинами зерна, висівки і зародки багаті клітковиною і декількома вітамінами, мінералами і антиоксидантами.

Однак висівки також є джерелом антиживильних речовин, таких як фітинової кислота, і можуть містити високі рівні важких металів при вирощуванні в забруднених районах ( 12 , 21 ).

Вживання білого рису може негативно вплинути на баланс цукру в крові, і його слід уникати людям з цукровим діабетом. З іншого боку, коричневий рис зазвичай розглядається як низкогликемическая їжа, яка благотворно впливає рівень цукру в крові ( 22 , 23 ).

Коричневий рис, безумовно, є переможцем, коли справа доходить до якості харчування і користі для здоров'я.

резюме:

Коричневий рис зазвичай вважається набагато більш корисним для здоров'я, ніж білий.

Користь для здоров'я коричневого рису

Крім забезпечення енергією і основними поживними речовинами, рафінований білий рис не приносить жодної користі для здоров'я, і ​​відноситься до категорії продуктів, під назвою рафіновані вуглеводи .

З іншого боку, регулярне споживання коричневого (цільнозернового) рису може бути корисним, надаючи лікувальний ефект.

здоров'я серця

Користь рису для серця

Серцево-судинні захворювання включає інфаркти та інсульти, є однією з провідних причин смерті в усьому світі.

Спостережні дослідження пов'язують споживання цільного зерна зі зменшеним ризиком смерті від серцевих захворювань ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

В одному дослідженні вчені спостерігали за 86 190 чоловіками протягом 5,5 років. Ті, хто споживав одну порцію або більшу частину зернових сніданків з цільного зерна кожен день, мали на 20% менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто ніколи або рідко споживав цільні зерна ( 25 ).

Ще в одному дослідженні вчені спостерігали за 75 521 жінкою протягом 10 років. Було виявлено, що високе споживання цільного зерна пов'язане з 30% зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань в порівнянні з низьким його споживанням ( 24 ).

Цілісні зерна можуть також впливати благотворно на людей з надмірною масою тіла і на цукровий діабет - станами, які тісно пов'язані з серцево-судинними захворюваннями ( 29 , 30 ).

Майте на увазі, що всі ці дослідження є наглядовими. Вони показують зв'язок між цільними зернами і здоров'ям, але не можуть довести причинність.

Зрозумілим є одне, цільнозерновий коричневий рис містить ряд корисних для здоров'я серця компонентів, таких як мінерали, антиоксиданти, лігнано і харчові волокна ( 15 , 31 , 32 ).

Рандомізоване контрольоване дослідження за участю 21 корейського чоловіки і жінки, половина з яких страждали ожирінням, вивчало вплив рису з високим вмістом клітковини на фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Вживання рису з високим вмістом клітковини в якості замінника білого рису призвело до втрати ваги, що супроводжується зниженням рівня холестерину у пацієнтів з ожирінням ( 33 ).

Вживання коричневого рису разом з іншими зерновими злаками може зробити благотворний вплив на здоров'я серця.

резюме:

Коричневий рис містить кілька корисних для здоров'я поживних речовин, тому він може допомогти запобігти серцево-судинні захворювання.

шкода рису

Регулярне вживання рису може викликати занепокоєння у деяких людей, особливо якщо основу раціону харчування становить цей злак.

Цукровий діабет 2 типу

Цукровий діабет 2 типу є поширеним захворюванням, що характеризується високим рівнем цукру в крові. Високий рівень споживання білого рису пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету як в Азії, так і в інших країнах ( 34 , 35 , 36 , 37 ).

В одному дослідженні у 64 227 китайських жінок було виявлено, що у тих з них, хто споживав 300 грамів рису в день, в 1,8 рази був підвищений ризик стати діабетиком, в порівнянні з тими, хто споживав 200 грамів в день ( 34 ).

Вважається, що цей несприятливий ефект обумовлений високим глікемічним індексом деяких видів рису, таких як клейкий рис, який поширений в азіатській кулінарії ( 22 , 38 ).

Глікемічний індекс є показником того, як продукти харчування впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі. Дослідження показують, що продукти з високим глікемічним індексом підвищують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу ( 39 ).

Навпаки, у багатьох обсервацій дослідженнях був виявлений зв'язок між цільними зернами, такими як коричневий рис і зниженням ризику розвитку цукрового діабету ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).

В одному дослідженні, проведеному за участю більш ніж 150 тисяч чоловіків і жінок, передбачається, що вживання коричневого, а не білого рису може знизити ризик розвитку цукрового діабету ( 36 ).

Вважається, що ці ефекти обумовлені вмістом клітковини в коричневому рисі ( 45 ).

Регулярне вживання білого рису може впливати на контроль рівня цукру в крові, особливо якщо ви страждаєте діабетом.

З іншого боку, вживання багатих на клітковину цільних зерен замість очищених зерен може приносити значну користь для здоров'я.

резюме:

Значне споживання клейкого білого рису може підвищити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Надмірне споживання цього продукту протипоказане для людей з діабетом або преддиабетом.

Важкі метали

Забруднення харчових продуктів важкими металами стало серйозною проблемою в усьому світі. Важкі метали, як правило, накопичуються в організмі з плином часу, що призводить до несприятливого впливу на здоров'я ( 46 , 47 ).

Вчені повідомляють про надмірну кількість важких металів в рисі з ряду країн - особлива проблема виникає, коли рис становить значну частину раціону людей. До важких металів в основному відносяться кадмій, хром, свинець, ртуть і миш'як ( 48 , 49 , 50 , 51 ).

Важкі метали зосереджені в висівках. З цієї причини коричневий рис містить більш високі рівні важких металів, ніж білий рис ( 21 ).

У порівнянні з іншими поширеними продовольчими культурами, вирощеними в забруднених районах, рис накопичує більшу кількість ртуті і миш'яку ( 52 , 53 ).

Миш'як легко переноситься усіма видами зернових злаків, але його накопичення, мабуть, відбувається більше в рисі в порівнянні з іншими зернами, такими як пшениця і ячмінь ( 53 ).

Основними джерелами забруднення важкими металами в грунті і воді є діяльність людини - важка промисловість, видобуток корисних копалин, автомобільний рух, спалювання відходів та використання добрив і пестицидів ( 54 , 55 , 56 ).

Згодом надмірне споживання важких металів із зараженої їжі може мати несприятливі наслідки для здоров'я.

Слід уникати вживання рису, вирощеного поблизу сильно забруднених промислових або гірських районів. Це також відноситься до інших продовольчих культур, таким як овочі.

резюме:

Слід уникати споживання рису із забруднених територій. Він може накопичувати високі рівні важких металів, таких як миш'як.

Антінутріенти в коричневому рисі

Коричневий рис містить багато фітіновой кислоти (фітати) - антиоксиданту, який погіршує абсорбцію заліза і цинку з травного тракту ( 15 ).

З цієї причини фітинової кислота часто згадується як антипоживні речовина або антінутріент. Фітинова кислота міститься в усіх їстівних насінні, таких як бобові, горіхи і цільнозернові злаки. Споживання продуктів з високим вмістом фітати з більшістю страв може вносити вклад в розвиток дефіциту мінералів з плином часу.

Однак це рідко викликає занепокоєння при добре збалансованих дієтах і не несе шкоди тим людям, які регулярно харчуються м'ясом. З іншого боку, це може бути проблемою серед вегетаріанців і у людей, що проживають в країнах, що розвиваються, де раціон харчування в основному складається з продуктів з високим вмістом фітати ( 57 ).

Для зниження вмісту фітіновой кислоти можна використовувати кілька ефективних методів, таких як вимочування, пророщування і ферментацію рисових зерен ( 12 ).

резюме:

Коричневий рис містить фітинову кислоту, яка є антінутріентом, що погіршує абсорбцію заліза і цинку з тієї ж їжі.

Підведемо підсумок

• Рис є популярною зерновою культурою в усьому світі, особливо в Азії.
• Білий рис найбільш часто вживається в їжу, але коричневий рис стає більш поширеним, так як він значно корисніше для здоров'я.
• Завдяки кільком корисним мінералів і антиоксидантів, коричневий рис може допомогти запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

З іншого боку, високе споживання білого рису (особливо клейкого) пов'язане з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.