1. Робота на рельєф: варіанти підготовки
2. Тренування на рельєф
3. Приклад тренування, спрямованої на збільшення рельєфу

У статті розглянуті особливості підготовки професійних спортсменів при роботі на рельєф.

До тренувань на рельєф культуристи зазвичай приступають за 2-3 місяці до змагань . Основною метою цього періоду є поліпшення рельєфу мускулатури, без будь-яких значущих втрат раніше набраної м'язової маси.

Під час підготовки професійних спортсменів при роботі на рельєф використовується 2 основних підготовчих варіанту.

Робота на рельєф: варіанти підготовки

Варіант перший: за 2 місяці до початку змагань слід різко змінити режими харчування і тренувань .

Другий варіант - це поступовий перехід від роботи на збільшення маси до роботи на поліпшення рельєфу. В цьому випадку особливості харчування спортсмена теж змінюються поступово. Назвемо цей період перехідним. Він повинен займати близько 1 місяця, після якого обов'язково робиться двомісячний курс тренувань, спрямованих на поліпшення рельєфу.

Тренування на рельєф

У періоди тренувань на рельєф досить великий відсоток професійних бодібілдерів тренується за такою схемою: 6 днів повноцінного тренування, один день відпочинку. В кожному тренуванні тривалістю від 1,5 до 2 годин має опрацьовуватися 1-2 групи м'язів.

Як відомо, відсутність жирового прошарку в значній мірі забезпечує рельєф мускулатури культуриста.

Для того, щоб прибрати жировий прошарок, найбільш часто використовується такий прийом: підвищується обсяг робіт на окремі групи м'язів за допомогою збільшення кількості повторів в кожному підході. Вага застосовуваних обтяжень, звичайно, трохи знижується, а кількість повторень становить від 12 до 25. Також зменшуються проміжки відпочинку між підходами до 30-40 секунд. На цей же час скорочується і відпочинок між серіями підходів.

В цей тренувальний період більшу частину тренувань складають супермережу, трисети, гігант-сети. При їх використанні вправи з обтяженнями слід виконувати без відпочинку.

Приклад тренування, спрямованої на збільшення рельєфу

Для прикладу розглянемо один з можливих варіантів тренування на поліпшення рельєфу, де опрацьовуються м'язи плечового пояса.

1. Розведення гантелей стоячи 1 * 25, 5 * 15. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд.
2. Жим сидячи 1 * (15-17), 1 * (15-17). Виконати 5 суперсетів з відпочинком між ними в 30 секунд. Після виконання 15-17 підйомів за допомогою партнерів вага штанги слід швидко зменшити на стільки, щоб спортсмен без відпочинку зміг виконати ще 15-17 повторень.
3. Протяжка вузьким хватом 1 * (12-15), плюс підйоми гантелей вперед вгору, стоячи. Виконувати по черзі до рівня очей 1 * 20. Виконати 5 суперсетів з відпочинком між суперсетами в 30 секунд.
4. Тяга на блоці в сторону вгору 1 * (15-17), плюс розводка гантелей в нахилі 1 * (15-20), плюс розводка на тренажері.

Виконати 5 трисетов з відпочинком між Трісет 30-40 секунд.

За матеріалами: Атлетізм.com.ua

Подробиці Переглядів: 9648