1. техніка виконання
2. Відео розгинання рук на блоці
3. Розбір вправи
4. Карта м'язів

Якщо ви шукаєте найефективніша вправа, щоб прокачати трицепс на блоці, то це, безумовно, розгинання рук. Воно використовується, в основному, в «бодибилдерских» програмах для додання м'язі рельєфності і прорисованности, ефектного відділення трицепса від біцепса. Інтенсивність впливу на латеральну голівку трицепсів можна збільшити, якщо замість рукоятки використовувати мотузяну рукоять.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Встановіть необхідну вагу і прикріпіть горизонтальну ручку (або канат) на верхній блок.
2. Встаньте лицем до верхнього блоку на відстані приблизно 30-40 см від системи.
3. Візьміться за рукоять прямим хватом приблизно на ширині плечей або трохи вже.
4. Трохи нахиліть корпус, утримуючи спину прямою, і злегка «прісогніте» коліна.
5. Опустіть рукоятку до рівня, де передпліччя стануть паралельними підлозі - це буде стартова лінія руху.
6. Зафіксуйте лікті з боків корпусу.

рух:

1. Вдихніть і на видиху ізольованим зусиллям трицепса «прожміте» вага вертикально вниз, розпрямляючи руки або, якщо дозволяє тип рукоятки, заводячи їх назад.
2. Затримайтеся в скороченому положенні на 1-2 секунди.
3. Підконтрольне поверніть рукоять в верхнє стартове положення.
4. Виконайте планове число повторень і підходів, дотримуючись наведену техніку.

Увага!

Рекомендації!

Відео розгинання рук на блоці

Відео розгинання рук з верхнього блоку для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

переваги

недоліки

Підготовка до виконання

Підготуйте до роботи тренажер, навісивши на карабін (край троса) коротку пряму або канатну рукоять (насправді їх набагато більше, але зазначені дві є найбільш вживаними) і встановивши необхідне обтяження на системі противаг.

Проведіть спеціалізовану розминку перед робітниками підходами вправи, виконавши суглобову гімнастику для ліктів і 1-2 підвідних підходу разгибаний. Якщо є можливість, використовуйте для цього канатну рукоять, яка забезпечує більш глибокий «розминку» ефект.

правильне виконання

помилки

Поради по ефективності

Включення в програму

Розгинання рук з верхнього блоку - це класичне «добивочним» рух і його місце у фінальній частині спеціалізованих тренувальних програм на трицепс. В основному вправу слід після більш важких елементів типу віджимань на брусах, «вузьких» жимів лежачи або французьких жимів.

Однак деякі атлети використовують підходи блокових разгибаний в якості розминки для м'язів і суглобів - в цьому випадку «накачательное» значення вправи другорядне.

У розгинаннях не використовують надмірно великих ваг - обтяження не повинно перешкоджати збереженню форми руху і його технічному виконанню в діапазоні 12-20 повторень. Кількість підходів регулюйте самостійно (в стандарті від 3 до 5) в залежності від загального обсягу виконаної і планованої тренувальної роботи.

Протипоказання

Тяга блоку на трицепс досить необразливо і серйозних протипоказань не має. Іноді доводиться відмовитися від подібного способу тренування трицепса при травматичних станах ліктьових суглобів, по крайней мере, до моменту поліпшення самопочуття.

У деяких рідкісних випадках хворі променезап'ясткових суглобів також можуть обмежувати ефективність виконання розгинань. Але, як правило, використання гнеться рукояті вирішує цю проблему.

Чим замінити розгинання на трицепс на верхньому блоці

Технічно подібний рух триголовий м'яз виконує також при розгинанні рук в нахилі з гантеллю. І хоча по ряду параметрів блокові розгинання є більш «вигідними», їх можна, при необхідності, замінити на роботу з гантеллю.

Карта м'язів