1. Які головки працюють?
2. З чим комбінувати?
3. Як правильно робити?
4. варіації вправи
5. однорукий варіант
6. Нижній блок
7. шнур
8. Протипоказання
9. підсумок

Трицепс - найпотужніша група м'язів плеча, яка, здавалося б, не потребує додаткової ізолюючої навантаженні. Адже вона отримує достатній тренінг від жимів лежачи і стоячи. Але, якщо поглянути на ситуацію в залі, то можна знайти безліч людей, які посилено виконують розгинання рук на блоці стоячи. чому ? Все дуже просто, незважаючи на підтримуючу навантаження в багатьох вправах, сама м'яз потребує більш глибоке опрацювання.

А все тому, що це триголовий м'яз розгинач, тобто складається з трьох окремих пучків, кожен з яких потребує окремої опрацювання. І справа зовсім не у зовнішній естетиці, на яку можна не звертати уваги, а в тому, що без опрацювання нижнього «латерального» шару, можна з легкістю впертися в плато . Вихід один - ізолюючі вправи.

Які головки працюють?

Для розгляду краще взяти найбезпечніше і просте по механіці заняття, а саме - розгинання рук на блоці стоячи. Чому саме воно? Залежно від нахилу корпусу, можна з легкістю опрацювати потрібну головку, при цьому, не змінюючи саму механіку. яке ще вправа може похвалитися такою варіативністю?

В цілому, під час роботи з блоком працюють всі три головки:

• латеральна;
• медійна;
• Довга.

Стандартне положення Рівномірне опрацювання Стати перед блоком рівно, повільно розгинати руки строго вниз. Нахил корпуса вперед Латеральна головка Невелике тягне рух до корпусу. Корпус нахилений по відношенню до блоку на 20-30 градусів. Робота з нижніми блоками Медійна головка Стати спиною до блоку. Руки тягнути вгору - як при французькому жимі. Вузол Довга головка Аналогічно стандартному положенню. У нижній позиції розводити вузол злегка в сторони - для створення акцентує навантаження.

З чим комбінувати?

Так як розгинання рук на блоці стоячи - це ізолююча вправа, його потрібно грамотно комбінувати з базою. В першу чергу при роботі з ізоляцією, варто забути про супермережу (по крайней мере, початківцям атлетам).

Для гарного прогріву м'язів перед заходом на блоковий тренажер рекомендується провести 3-4 підходи жиму лежачи (без нахилу!) Вузьким хватом. Додатково можна додати візит на французький жим . Щоб повністю вимкнути грудні і дельти, щоб виключити можливість читинга на підході, варто використовувати важкий армійський жим , Або його сидячу варіацію в лаві Смитта. Тільки вимкнувши побічні м'язи з виконання цієї вправи можна домогтися максимальної опрацювання та ізоляції триголового разгибателя.

Якщо трицепс з якихось причин опрацьовується не в день грудей, то в якості рекомендаційного розігріваючого сету підійде розгинання руки в нахилі з малою вагою, або робота з підйому гантелей в сторони (щоб виключити дельти з роботи). В цьому випадку, більшу частину навантаження на себе можуть забрати грудні м'язи.

Примітка: При ідеальній техніці, яка тренується виключно на роботі з малими вагами, можна не переживати за роботу інших м'язів, тому що навантаження лягатиме виключно на трицепс. Але не варто забувати про прогрів, який можна зробити за допомогою малих ваг або будь-якого іншого сету на трицепс, включаючи комбінування з суперсетами на згиначі.

Як правильно робити?

Незважаючи на гадану простоту, у вправи є свої нюанси. Перше з чим доведеться зіткнутися - це з підбором правильної рукоятки:

• Пряма широка;
• Пряма злегка зігнута;
• V-образна;
• шнур;
• Вузол.

Якщо ви не професіонал, то варіації з прямою широкою і злегка зігнутою потрібно відразу відсікти. З однієї простої причини - це зафіксує неправильну траєкторію руху, а найголовніше - руки не зможуть досягти природності в русі. Ну, і не можна забувати про те, що вони повинні бути паралельні один одному, щоб досягти рівномірного навантаження.

V-подібна рукоятка - це непоганий варіант, але і вона сковує амплітуду рухів. Руки залишаються паралельними, тому при роботі з невеликими вагами (аж до 60 кілограм), можна сміливо її використовувати.

Ідеальним рішенням стане вузол. Але він не підходить тим атлетам, які ще до кінця не вивчили правильну техніку виконання. Адже при роботі з ним, потрібно самостійно контролювати стан рук.

Як правильно підходити до блоку? Ідеальна техніка вправи:

• Підійти до блокової рамі на відстані ліктя від рукоятки тренажера;
• Злегка нахилити корпус - приблизно на 10-15 градусів.

Важливо: Хребет, як і у випадку з тягами , Повинен бути в прогині. Ніяких круглих плечей і сутулою спини!

• Виставити руки паралельно один одному.
• Розгинати їх, потягнувши до поясу.

варіації вправи

При уявній простоті розгинання рук на верхньому блоці стоячи, у нього існує безліч варіацій. Починаючи від зміни акценту, до загальної опрацювання або зниження травмоопасності для спортсменів в реабілітаційний період. Найбільш популярні техніки:

• Однорука тяга;
• З жорстким шнуром;
• Робота з нижнім блоком.

однорукий варіант

Ця вправа дуже рідко використовується новачками в залі. Причина гранично проста. Його техніка дещо складніше класичної, і навантаження розподіляється не тільки на трицепс але і на задню дельту, що робить таке розгинання Многосуставние.

Техніка виконання:

• Стати рівно біля блоку;
• Впертися однією рукою в стійку рами, другий вхопиться за рукоятку.Іспользуются спеціальні насадки для кросовера
• Розгинати руку, відводячи її злегка в бік.

Кут опрацювання змінюється кардинально, на увазі більше амплітуди, в роботу включаються всі три головки, і задня дельта . Недоліками можна назвати нерівномірну опрацювання лівої / правої руки, і недостатню ізольованість. Для тих, хто захоче збільшити навантаження кратно, спробуйте віджимання на одній руці .

Нижній блок

Розгинання рук на нижньому блоці стоячи - є блоковим аналогом французького жиму. При цьому, якщо судити об'єктивно, то у нього більше недоліків ніж переваг, по відношенню з роботою вільним вагою. Головна причина - це обмеження амплітуди, і неприродна робота в ліктьовому суглобі. Все це обмежує його застосування для людей, що мають проблеми з ліктями. Крім того, обмеження в амплітуді призводить до зниження ефективності вправи.

Але, якщо з якихось причин у вас в програмі є саме цю вправу, потрібно знати, як робити його з максимальною ефективністю і з мінімальною травмоопасностью!

техніка:

• Встати на коліна, спиною до блоку.
• Зігнувши руки в ліктях, взятися за ручку.
• Піднятися з колін, злегка розпрямивши лікті.
• Руки тримати максимально близько до голови.
• Не забувати про паралельне розташування кистей по відношенню один до одного.
• Розпрямити руки вертикально вгору.

Єдиною перевагою цього варіанту перед класикою, є можливість збереження статичного навантаження в нижній частині амплітуди руху.

шнур

Розгинання рук на блоці шнуром стоячи мало чим відрізняється від інших варіантів виконання. Єдина особливість, це необхідність контролювання навантаження між руками.

При цьому використання шнура, дозволяє помітно розширити амлпітуду руху, зробивши його більш природним і менш травмонебезпечним. За рахунок цього, воно вважається майже на 30% складніше, роботи з фіксованою рукояткою.

Єдиною рекомендацією до виконання розгинання рук на блоці з шнуром - розведення рук злегка в сторони в точці найвищого напруження. Це дозволить сильніше прогрузити латеральну голівку.

Протипоказання

Єдиним протипоказанням до виконання цієї вправи в рамках стандартної тренувальної програми є травми ліктьових суглобів. З причини ізоляції, все навантаження лягає саме на них, тому будь-яке відходження від техніки може закінчитися травмою.

Крім цього, не рекомендується використовувати його під час реабілітаційного періоду, або після розтягнення зв'язок.

Варіанти з блоковим аналогом французького жиму також мають обмеження для використання після травм плечового суглоба, тому що навантаження в статиці здійснюється під неприродним кутом, що може привести до пошкодження і серйозних травм.

Не рекомендується виконувати вправу при наявності променезап'ясткових травм, на увазі невеликий супинации кисті під час підходу. Не критично, але краще зменшити робочий вагу на 30-40% до повного відновлення.

В іншому, у розгинання рук стоячи на блочному тренажері немає загальних протипоказань.

Примітка: У разі можливості, краще займатися у вільній вазі, на увазі більш природного амплітуди. блокові т ренажери краще використовувати в самому кінці тренування з невеликими вагами, для добивки і пампинга трицепса.

підсумок

Розгинання рук на блоці стоячи - це проста вправа, відоме ще з 60-х років. Його гранична простота відкриває простір для варіацій. А найголовніше, особливості техніки виконання повністю нівелюють необхідність і ефективність чітингу. Так, при класичній стійці ніякі коливання корпусу не допоможуть дотиснути вага до кінця.

Воно має ряд переваг:

• Глибока опрацювання м'язів;
• Практично повна ізоляція;
• Відносно низька травмоопасность;
• Висока ефективність;
• Допомагає пробити силове плато в жімах.

Однак все ж приступати до ізоляційних вправ атлетам в перший рік тренувань з використанням блоків не рекомендується. В цей час, краще використовувати вільні ваги (наприклад, французький жим стоячи ), І робити акцент на кругові тренування з використанням базових вправ. Так як ізоляція і виділення будь-якої з головок разгибателя руки не будуть виділятися без вражаючою маси атлета.