Щоб швидко домогтися рельєфності рук і збільшити їх силу, атлети вибирають ізольовану техніку - розгинання рук на верхньому блоці. Вправа використовується в якості добиваючого в кінці тренування і направлено на опрацювання трицепса. Воно виконується кількома варіантами хвата (прямий і зворотний), з різними ручками, двома руками одночасно або по черзі.
Рукоять блоку може бути різною - довга і коротка, пряма і з вигином. Наочно вони виглядають наступним чином:
Розгинання на блоці підходить як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Різниця лише в використовуваних робочих вагах.
м'язовий атлас
Унікальність вправи розгинання рук на блоці стоячи в тому, що воно изолирующее і задіє в роботі виключно триголовий м'яз - трицепс. Статичне навантаження отримують стабілізатори корпусу і кисті, якими ви тримаєтеся за рукоять. При цьому якщо ви працюєте прямим хватом, то з трьох головок навантажується тільки медіальну і латеральна. Якщо ж захоплення зворотний, то працює третя - довга (внутрішня) м'яз.
Основне обладнання: верхній блок.
Розгинання рук стоячи можна виконувати в двох тренажерах - в кросовері і у верхнього блоку (де ви робите тягу до грудей або за голову).
техніка виконання
Перед тим, як приступити до розгинання на верхньому блоці, переконайтеся, що трицепси добре розігріті. Це вбереже м'язи від розтягувань і інших травм.
Розгинання рук прямим хватом
Накиньте потрібну вагу і займіть стартове положення - стоячи перед верхнім блоком. Стопи поставте трохи ширше плечей. Ще один варіант - опорна нога трохи попереду. Візьміть рукоять прямим хватом (долоні спрямовані вниз). Руки зігніть на 90 ° і щільно притисніть лікті до корпусу. Груди випрямити, а спину злегка прогните в поперековому відділі.
Тепер ви готові ізольовано навантажувати трицепси. приступаємо:
- З вихідної позиції опустіть рукоять вниз зусиллям триголовий м'язи. Внизу руки повинні практично торкнутися стегон.
- Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд (це називається пікове скорочення ).
- Тепер якомога повільніше підійміть рукоятку верхнього блоку вгору.
Для початку виконайте 10 розминок повторень з легкими вагами. Потім додайте потрібну масу і зробіть 3-4 сети по 8-12 разів. Пам'ятайте, що на видих ви робите зусилля, на вдих - повертаєтеся на старт.
Якщо при виконанні розгинань рук стоячи, ви відчуваєте, що навантажується НЕ трицепс, а інший м'язів, значить, ви порушуєте техніку. Детальніше про те, як виконувати вправу (відео):
Розгинання рук зворотним хватом
Техніка виконання аналогічна роботі в тренажері прямим хватом. Різниця лише в захопленні рукоятки. При зворотному хваті долоні спрямовані вгору.
Щоб всебічне пропрацювати трицепс, чергуйте розгинання рук з прямою і вигнутою рукояткою, прямим і зворотним хватом в різні дні тренувань. Вправи виконуйте стоячи.
Ще один варіант - розгинання рук з канатної рукояттю. Саме цей вид ручки блоку забезпечує максимальне скорочення трицепса.
Корисні рекомендації
Щоб не порушувати техніку вправи, прислухайтеся до наступних порад:
- Акцентуйте увагу на негативній фазі - повертайте верхній блок на старт якомога повільніше.
- Контролюйте лікті, вони повинні бути притиснуті до корпусу протягом всієї роботи.
- Не робіть рухи ривками, все повинно бути повільно і плавно.
- Виберіть правильне відстань - близько до тренажеру. Занадто далеко стояти не рекомендується, так як в роботу включаються м'язи спини, а нам потрібно тренувати трицепс.
типові помилки
Контролюйте техніку разгибаний рук стоячи, не допускаючи наступних помилок:
- Великі ваги. Під час рухів ви починаєте розгойдувати торсом і в роботу включається поперек (можливо її травмування).
- Лікті не притиснуті до корпусу. Тоді навантаження з трицепсів перемикається на найширші м'язи спини.
- Згинання кистей. Під час початкового і кінцевого руху кисті повинні розташовуватися на одній лінії з ліктями. Якщо ви їх опустіть вниз, то збільшитися навантаження на зап'ясті. А це може привести до болів або травмі.
- Положення сидячи. Втрачається ефективність ізольованою роботи трицепса, виконуйте розгинання на верхньому блоці стоячи.
Виконуючи розгинання на блоці прямим або зворотним хватом в кінці тренування, ви остаточно доб'єте трицепси і отримаєте довгоочікуваний рельєф рук. Це головна перевага вправи. Але є і недолік - його не можна виконувати в домашніх умовах, так як необхідна наявність блочного тренажера.
