1. Розподіл білків, жирів і вуглеводів для корекції ваги Пройшовши курси з дієтології, консультанти...
2. Навіщо потрібні білки, жири і вуглеводи?
3. Як краще розподілити БЖУ протягом дня?

Розподіл білків, жирів і вуглеводів для корекції ваги

Пройшовши курси з дієтології, консультанти по здоровому харчуванню дізнаються, як правильно розподілити білки, жири і вуглеводи (БЖУ) в раціоні своїх клієнтів в залежності від їх потреб і цілей. Досвідчений дієтолог легко прорахує потрібне вам співвідношення БЖУ і складе на підставі цих розрахунків ідеальне меню.

У розподілі БЖУ протягом дня є свої правила і закономірності. Знаючи їх, ви прискорите і полегшите свій процес схуднення, без праці скоректуєте вага і поліпшите стан свого здоров'я. Отже, давайте розбиратися ...

Розрахунок правильного співвідношення БЖУ

Щоб ваше харчування можна було назвати правильним, воно повинно бути збалансованим і, перш за все, за білками, жирами та вуглеводами.

Для схуднення або набору ваги співвідношення БЖУ має бути таким: 25% / 30% / 45% (відповідно). Це високобілкова дієта, яка допомагає досить швидко провести корекцію ваги. Такого співвідношення потрібно дотримуватися 3-4 тижні, а потім кількість білка треба зменшувати, збільшуючи за цей рахунок кількість вуглеводів. Для нормальної ваги співвідношення БЖУ буде таким - 15-18% / 30% / 55-52% (все залежить від рівня фізичної активності).

Звідси висновок: якщо людина хоче схуднути, то він повинен збільшувати кількість білка в своєму раціоні і зменшувати кількість вуглеводів. При цьому пам'ятайте, що саме при надлишку вуглеводів в організмі відбувається синтезування жирів.

Одним словом, якщо ви їсте багато швидких вуглеводів, енергію з яких не в змозі витратити, ваш вага буде планомірно збільшуватися. А якщо намітиться ще і надлишок жирів, то зайві кілограми стануть набиратися з подвоєною швидкістю.

Щоб зрозуміти, скільки в грамах ви повинні вживати білків, жирів і вуглеводів протягом дня, потрібно знати свою добову норму споживання калорій (прочитати про розрахунок добової потреби в калоріях можна тут ).

Тепер розрахуйте, виходячи з процентного співвідношення, яке вказане вище, скільки калорій має припадати на білки, жири і вуглеводи.

Для розрахунку БЖУ в грамах враховуйте, що при розпаді 1 г білка виділяється 4,1 ккал, 1 г жирів - 9,3 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1 ккал.

Для кращого розуміння наведемо наочний приклад:

Припустимо, у людини добова потреба в калоріях становить 2000 ккал. Значить, в добу він повинен отримувати 500 ккал з білків (25% від 2000 ккал), 600 ккал з жирів (30% від 2000 ккал) і 900 ккал з вуглеводів (45% від 2000).

Тепер дізнаємося, скільки білків, жирів і вуглеводів треба вживати в грамах:
- білків - 121 г (500 / 4,1);
- жирів - 64,5 г (600 / 9,3);
- вуглеводів - 219,5 г (900 / 4,1).

Нагадаємо, що всі ці розрахунки ведуться для ваги тіла, що не виходить за межі норми. Якщо вам треба схуднути, то добова калорійність вашого раціону повинна бути приблизно на 20% нижче добової потреби в калоріях (схуднення настає тільки при дефіциті калорій). Дефіциту калорій в розмірах 20% від добової потреби цілком достатньо, щоб планомірно скидати зайві кілограми.

Не забувайте, що великий дефіцит калорій прирівнюється організмом до вимушеного голоду, в результаті чого організм уповільнює обмін речовин, а разом з ним і швидкість корекції ваги.

Використовуючи вищенаведену формулу, ви легко зможете розрахувати необхідну вам кількість БЖУ в калоріях і грамах.

Навіщо потрібні білки, жири і вуглеводи?

Для корекції ваги іноді треба перераховувати і розподіл БЖУ протягом дня. Відомо, що раціон, багатий білком, сприяє схудненню. Але це не означає, що тепер все ваше харчування повинне складатися з одних протеїнів. Вуглеводи і жири також грають важливу роль в нашому організмі, і виключати їх з раціону ні в якому разі не можна.

Так, вуглеводи - це наші енергетичні резерви і харчування для мозку, а жири - запорука правильної роботи гормональної системи і засвоєння жиророзчинних вітамінів. А ось білки - це будівельний матеріал для нашої м'язової системи. Чим більше м'язова маса, тим менше місця залишається для жирових відкладень.

Для підтримки м'язової маси і ваги в нормі на добу треба вживати мінімум 1-1,3 г білка на кожен кілограм ваги тіла.

При необхідності схуднення або набору м'язової маси ця цифра може збільшуватися до 2-х г на кожен кілограм ваги тіла.

Втім, сильно зловживати білками не варто, так само як вживати їх більше 35 г за один прийом їжі.

Що стосується вуглеводів і жирів, то в курсі корекції ваги треба переходити на переважання складних вуглеводів і правильних жирів (тобто жирів рослинного походження).

Намагайтеся, щоб свою норму по вуглеводах і жирах ви набирали за великим рахунком складними вуглеводами, а також насиченими і ненасиченими жирними кислотами з продуктів рослинного походження. Тваринні жири повинні бути присутніми в раціоні в обмеженій кількості, так як вони сприяють підвищенню рівня холестерину в крові.

Прості вуглеводи, в свою чергу, при розщепленні призводять до різкого викиду глюкози в кров, що змушує підшлункову залозу синтезувати інсулін. Інсулін знижує рівень глюкози в крові і все надлишки глюкози переводить в жирові накопичення.

А ось складні вуглеводи розщеплюються повільно і сприяють повільному викиду в кров глюкози. У підсумку вона використовується організмом як харчування для мозку і як паливо для організму. Інсулін при цьому не виділяється, а, значить, глюкоза в жир не трансформується.

Якщо ви хочете схуднути, то збільште кількість протеїнів і знизьте кількість вуглеводів, але не переходьте повністю на безвуглеводну дієту.

З вуглеводів вживайте в їжу різноманітні овочі і фрукти, цільнозернові каші і хліб з цільного зерна, макарони з твердих сортів пшениці. Черпайте білок в нежирних продуктах - курячому або індиче філе, яйцях, маложирное сирі, кефірі, молоці, натуральному йогурті, сичужних сирах, рибі.

Відмовтеся від свинини і жирної яловичини, майонезів, соусів, сметани, жирних молочних продуктів. Нехай велика частина жирів буде рослинного походження: рослинні олії холодного віджиму, горіхи і т.п. Не забувайте про Омега-3 жирних кислотах, якими багатий риб'ячий жир.

Як краще розподілити БЖУ протягом дня?

Правильний розподіл БЖУ протягом дня також грає свою роль в корекції ваги. Для ефективного схуднення потрібно дотримуватися трьох важливих правила:

- Вибудовувати свій раціон з урахуванням дефіциту в 10-20% від добової потреби в калоріях;

- Дотримуватися добового співвідношення БЖУ (25/30/45);

- Правильно розподіляти БЖУ протягом дня.

Що стосується розподілу БЖУ, то тут потрібно пам'ятати, що більшу частину калорійних вуглеводів ви повинні з'їсти в першій половині дня. Це потрібно для того, щоб ви встигли витратити отримані з вуглеводів калорії. Якщо їсти калорійні вуглеводи ввечері (макарони, каші, картопля і т.п.), то вони з легкістю відкладуться в жири, так як витрачати калорії з них буде ніколи.

Білки слід розподіляти протягом всього дня рівномірно, з'їдаючи більшу частину протеїнової їжі в обід і вечерю. На вечерю вживайте легкі білкові продукти, які без праці перетравлюються організмом і містять в собі невелику кількість жирів (нежирний сир, відварене куряче філе, омлет з яєць, маложирний кефір або йогурт, нежирна риба). Відмінною компанією для легких білків будуть некалорійні складні вуглеводи (некрохмалисті овочі та овочеві салати).

Пам'ятайте, що на розщеплення білків наш організм витрачає більше енергії, ніж на розщеплення жирів і вуглеводів. Тому білкова їжа прискорює метаболізм і допомагає організму витрачати отримані з їжі калорії під час перетравлення.

Жири також слід вживати в першій половині дня, так як вони досить калорійні. До 14-15 годин дня бажано їсти солодкі фрукти та інші солодощі, які можна вписати в систему правильного харчування (щодо нешкідливі - желе, мармелад, сухофрукти, муси, домашні молочні та сирні десерти).

Безумовно, при навчанні дієтології або під час консультації з дієтологом вам дадуть ще багато різних рад на рахунок розподілу їжі і БЖУ протягом дня, але ми постаралися донести хоча б основи правильного харчування.

Успіхів вам у ваших стараннях на шляху до корекції ваги!

Ви захоплені дієтологією і мрієте пройти курси дієтологів? У такому випадку ми можемо вам допомогти ...

Вас також можуть зацікавити такі матеріали:

Жири У ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННЯ: КОНСУЛЬТАЦІЯ ДІЄТОЛОГА

ВАЖЛИВІСТЬ ПРОТЕЇНІВ для схуднення: ПОРАДИ ДІЄТОЛОГА

ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: більше клітковини І КОРИСНИХ вуглеводів

ВЕС ПІД КОНТРОЛЕМ: 4 ПРИНЦИПА ЕФЕКТИВНОГО схуднення