http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Переклад: republicommando
зміст: ЧАСТИНА 1 | ЧАСТИНА 2

В першій серії я розбирав тільки двочастинні сплити і накладки, що виникають в них, а тепер приступимо до трьохчастинним. У цих програмах тіло розбивається на три "частки" (в сенсі опрацьовують м'язів).

Для початку знову пара припущень, які я роблю. Перше - що тренується ходить в зал чотири рази на тиждень, відпочиваючи на вихідних. Чесно кажучи, мало що змінюється, якщо зробити п'ять тренувальних днів або перенести тренування на вікенд. Звичайно, в такому випадку у вас більш гнучкий графік, але основні проблеми залишаються тими ж. Друге - будь-яка м'язова група опрацьовується від двох разів на тиждень до одного разу на п'ять днів.
Зазвичай в Трьохчастинному сплите при чотирьох тренуваннях на тиждень кожен м'яз навантажується раз в п'ять днів. Якщо ви можете довести число тренувальних днів до 6 , То будете опрацьовувати всі двічі в тиждень. Але тут вже виникають проблеми з сім'єю і кар'єрою, і не всім людям подобається жити в залі.
Комусь підходить опрацювання м'язової групи лише один раз в тиждень (і хоча я раніше критикував цей підхід, дослідження Бреда Шонфелда змусило мене переглянути свої погляди). При такій частоті ще можуть проявлятися ці ж проблеми, але заважають вони набагато менше.
Хочу підкреслити, оскільки деякі це не розуміють: я не буду розбирати всі варіанти поділу груп м'язів (мені задають питання по вельми специфічним сплитам, але я ніколи не ставив за мету розглянути будь-яку можливу програму) або частоти або вибору днів тижня. Як ви побачите на прикладах трьохприватних сплитов, число варіацій спрямовується до нескінченності і може звести з розуму. Так що я знову зосереджуся на головних приниципе і накладках, які можуть виникнути, якщо ви не продумає грамотний розподіл і чергування опрацьовують м'язів.
Отже, розглянемо різні способи розподілу навантаження в трьохприватних сплітах і основні проблеми з ними.
Спліт 1
Перший спліт розділяє м'язові групи по днях так: груди / спина, ноги / прес, руки / плечі. Здається, я вперше зустрів цей варіант у Чарльза Поликвина (Ден Дучейн використовує його в своїй програмі "Body Contract", але у нього кожне тренування проводиться лише раз на тиждень), де цикл складався з 5 днів з чергуванням тренувань. Це трохи полегшує виявлені мною проблеми, але не позбавляє від них повністю, і щоб це наочно показати, я розберу двотижневий тренувальний період.
Перевагою цього спліта є поєднання опрацювання грудей і спини, вправи для них можна виконувати суперсетами. З іншого боку, обидва цих м'язових комплексу вимагають великих зусиль, і неминуче будуть впливати на опрацювання один одного. Якщо викластися в жимових, в тягових інтенсивність буде знижена, або навпаки. Ноги / прес є традиційною комбінацією, хоча теж стомлюючої; плечі / руки - щодо легке тренування. Ось що виходить за два тижні:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Груди / Спина Ноги / Прес Відпочинок Плечі / Руки Груди / Спина Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Ноги / Прес Плечі / Руки Відпочинок Груди / Спина Ноги / Прес Відпочинок Відпочинок
І так чергується далі. Думаю, ви відразу помітите накладку: на тижні 1 друге тренування грудей / спини йде після опрацювання дельт і рук і не може бути ефективною. Навряд чи комусь вдасться навантажити м'язи спини і грудей як слід в такому стані. Трохи краща ситуація на тижні 2, так як після вівторка плечей / рук є день відпочинку, але тенденція зберігається. Втомлені плечі і руки вплинуть на тренування грудей / спини.

Та ж проблема є і в оригінальній 5-денний схемою, хоч і в меншому ступені:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Груди / Спина Ноги / Прес Відпочинок Плечі / Руки Відпочинок Груди / Спина Ноги / Прес Тиждень 2 Плечі / Руки Відпочинок Груди / Спина Ноги / Прес Відпочинок Плечі / Руки Відпочинок

Тренування так само чергуються (і потрапляють на різні дні тижня, що додає незручностей), але протягом циклу плечі і руки тренуються за день до грудей / спини. Втома впливатиме на подальшу тренування.
Загалом, я вважаю цей спліт не працюватиме, поки не рознести тренування до опрацювання кожної мишченой групи лише раз в тиждень.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Варіант 1 Груди / Спина Відпочинок Ноги / Прес Відпочинок Плечі / Руки Відпочинок Відпочинок Варіант 2 Плечі / Руки Відпочинок Ноги / Прес Відпочинок Груди / Спина Відпочинок Відпочинок

Варіант 1 цілком робочий, оскільки більшість людей відновиться на вихідних після тренування плечей і рук в п'ятницю. Щоб отримати достатньо стимуляції для зростання, треба збільшити тренувальний обсяг приблизно вдвічі (порівняно з більш частою схемою), аж до 12 підходів на м'язову групу. Знайдеться хтось, чиї плечі і руки не повністю відновляться до понеділка, але це вже індивідуальні особливості.
У варіанті 2 я просто поміняв місцями плечі / руки і груди / спину. Треба бути вже зовсім позбавленим відновлювальних здібностей, щоб не оговтатися до тренування грудей / спини через три повних дні після понеділка. Однак, потужна опрацювання грудей / спини в п'ятницю все ще може негативно вплинути на тренування рук і плечей в понеділок.
З цим спліт теж є пара проблема. По-перше, тренування грудей / спини дуже важка, особливо якщо обсяг великий (як потрібно при опрацюванні раз в тиждень), а тренування плечей / рук значно легше. Також програма для плечей / рук може бути трохи "дивовижних", так як більшість вправ для дельт або жимовие (урабативающіе трицепс), або ізолюючі. Тяга до підборіддя теж є, як не дивно, тяговим рухом, але в них біцепси беруть участь менше, якщо виконувати правильно .
Це означає, що потрібно витратити час на з'ясування, скільки вправ безпосередньо для трицепса (через перекривання) вам потрібно. Але це окрема тема для окремої статті. Питання складне, але я вважаю більш важливою проблемою нерівномірно розподілене по днях навантаження. Є сплити і трохи краще.
Спліт 2
Хоча я збирався розглянути цей варіант останнім, логічніше перейти далі до поділу жими, тяги і ноги. Або груди / плечі / трицепси, ноги / прес, спина / біцепси. Ви просто збираєте всі жимовие вправи для верху в один день, ноги і прес - в інший, тягові для верху - в третій.
У цьому варіанті залишається деяке перекриття спліта верх / низ, описаного в Частини 1, так як біцепси і трицепси опрацьовуються в кінці тренування, попередньо статут. З іншого боку, їм вже і не потрібно багато уваги (і підходів), оскільки вони викладаються в попередніх вправах.
Вашій увазі пропонується пара сплитов, знову 4 тренування в тиждень, не включаючи вихідні.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Жимовие Тягові Відпочинок Ноги Жимовие Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Тягові Ноги Відпочинок Жимовие Тягові Відпочинок Відпочинок

Тут тренування теж чергуються по днях тижня, і начебто особливих проблем немає, крім однієї. Раз на два тижні тягова тренування передує ножний (понеділок / вівторок Тижня 2), що призводить до попереднього стомлення верху спини і не дає викладатися в присіданні, становий і румунської становий. Плечовий пояс працює два дні поспіль, що може перевантажувати плечі у деяких людей. Стає трохи краще, якщо переставити тяги й жими, як показано нижче.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Тягові Жимовие Відпочинок Ноги Тягові Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Жимовие Ноги Відпочинок Тягові Жимовие Відпочинок Відпочинок

Жимовие вправи для верху значно менше, ніж тягові, ускладнюють подальшу тренування низу. Звичайно, плечовий пояс і раніше може перевантажуватися, але в даному випадку стомлення верху спини заважає більше. Можна поставити тренування ніг в початок спліта, але потім вона все одно буде йти після тягової (показую на одному тижні), так що проблема залишається.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Ноги Жимовие Відпочинок Тягові Ноги Відпочинок Відпочинок

У варіанті ноги / тяги / жими так само плечовий пояс буде працювати два дні поспіль, що деяким не підійде.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Ноги Тягові Відпочинок Ж імовие Ноги Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Тягові Жимовие Відпочинок Ноги Тягові Відпочинок Відпочинок

Ще одна накладка, яку не враховують, полягає в тому, що довга голівка трицепса бере участь як жимових, так і в тягових рухах (в тязі нижнього і верхнього блоків). Таким чином, жимовая тренування може шкодити подальшої тягової і навпаки. І люди, у яких трицепс з якої-небудь причини ослаблений, будуть стикатися з цим частіше за інших.
Однак цей спліт добре працює при навантаженні кожної м'язової групи раз в тиждень, виходить чотири варіанти чергування.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Варіант 1 Жимовие Тягові Ноги Варіант 2 Тягові Жимовие Ноги Варіант 3 Тягові Ноги Жимовие Варіант 4 Жимовие Ноги Тягові

І особливих проблем, чесно кажучи, в будь-якому варіанті з цих немає; найбільшим утрудненням може бути лише вищеописана накладка з трицепсом. У перших двох схемах це буде частіше, так як тягова і жимовая тренування йдуть один за одним. Схеми 3 і 4 працюють практично однаково. У варіанті 3, правда, є пара потенційних накладок. Якщо повністю уработать спину в понеділок, може постраждати тренування ніг в середу. Або ж можна так перестаратися з жимами в п'ятницю, що трицепс не встигне повністю відновитися до тягам понеділка.
У варіанті 4 навіть це зникає. Після жимовой тренування трицепс відпочиває три дні, а в тягову п'ятницю працює не так інтенсивно, щоб це зашкодило наступного понеділка. Якщо існує найбільш близький до ідеального сплати (за умови, що вас влаштовує така частота тренувань), то це він, так як в ньому відсутні всі вищезгадані проблеми. Тільки виникає нова.
І стосується вона плечей, яким може не вистачати інтенсивності в жимовой день. Точно так же, як в тренуванні верху першій частині , Після важкої опрацювання грудей у ​​вас не так багато сил для дельт. Якщо ви спокійно ставитеся до ізоляції, то і нічого страшного; тяг до підборіддя і підйомів через сторони буде досить. Але є люди, які не можуть без жиму, а робити його після важких жимів лежачи безглуздо. Будемо шукати рішення в наступному сплите.
Спліт 3
Щоб впоратися з останньою проблемою, перенесемо дельти в день ніг і отримаємо наступний розподіл: груди / трицепси, ноги / плечі / Прес, спина / біцепси. Найбільший недолік такої схеми в тому, що плечовий пояс тепер трудиться на кожному тренуванні. Якщо у вас були травми плечового суглоба або ротаторної манжети, то ви вже знаєте, як це погано. Якщо не було ... що ж, поступово ви їх заробите і тоді зрозумієте, чому я так обережний у цьому питанні.
Перший варіант чергування: груди / трицепси, спина / біцепси, ноги / плечі.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Груди / трицепси Спина / біцепси Відпочинок Ноги / плечі Груди / трицепси Відпочинок Відпочинок

Неприємності починаються вже на першому тижні: опрацювання дельт в четвер зіпсує тренування грудей в п'ятницю, і це буде повторюватися через тиждень. Так що відмітаємо цей варіант. Другий - груди / трицепси, ноги / плечі, спина / біцепси.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Груди / трицепси Ноги / плечі Відпочинок Спина / біцепси Груди / трицепси Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Ноги / плечі Спина / біцепси Відпочинок Груди / трицепси Ноги / плечі Відпочинок Відпочинок

Якщо чесно, в цій схемі немає особливих засідок. Звичайно, трицепс і раніше перевтомлюватися, тренування грудей / трицепсів може впливати на тренування спини / біцепсів, але набагато важливіше дати відпочити плечового поясу взагалі.
Наступний варіант - спина / біцепси, груди / трицепси, ноги / плечі.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Спина / біцепси Груди / трицепси Відпочинок Ноги / плечі Спина / біцепси Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Груди / трицепси Ноги / плечі Відпочинок Спина / біцепси Груди / трицепси Відпочинок Відпочинок

Теж саме. Великих проблем немає, якщо плечовий пояс в цілому встигає відновитися; може знову втомлюватися довга голівка трицепса.
І останній варіант - спина / біцепси, ноги / плечі, груди / трицепси.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Тиждень 1 Спина / біцепси Ноги / плечі Відпочинок Груди / трицепси Спина / біцепси Відпочинок Відпочинок Тиждень 2 Ноги / плечі Груди / трицепси Відпочинок Спина / біцепси Ноги / плечі Відпочинок Відпочинок

Та ж біда, що в першому варіанті: на тижні 2 опрацювання грудей / трицепсів йде відразу після дельт.
Цей спліт теж прекрасно працює, якщо кожне тренування проводиться лише раз на тиждень.

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля Варіант 1 Груди / трицепси Ноги / плечі Спина / біцепси Варіант 2 Груди / трицепси Спина / біцепси Ноги / плечі Варіант 3 Спина / біцепси Ноги / плечі Груди / трицепси Варіант 4 Спина / біцепси Груди / трицепси Ноги / плечі Варіант 5 Ноги / плечі Груди / трицепси Спина / біцепси Варіант 6 Ноги / плечі Спина / біцепси Груди / трицепси

У схемах 3 і 6 є ймовірність, що опрацювання дельт зашкодить подальшої тренуванні грудей і спини, але інші варіанти більш-менш нормальні. Знову ж, звичайно, треба стежити за відновленням плечового пояса, але така загальна особливість даного спліта.
Спліт 4
Останній сплати є варіацією традиційного тяги / жими / ноги, але для тих, хто ніяк не може без спеціалізованої тренування рук. Додаємо руки до ніг і отримуємо схему груди / плечі, ноги / руки, спина. Тут плечового поясу легше, хоча дельт знову будемо бракувати навантаження після грудних. Але зате весь м'язовий комплекс спини отримує окрему тренування. Ноги, звичайно, будуть віднімати багато сил, але тренування рук після них пройде нормально, якщо не перебирати з об'ємом. Від чого, природно, жоден мужик не втримається.
Домашнє завдання
Тепер, оскільки мені набридло складати таблички, самі розпишіть різні варіанти чергування навантажень для цього спліта. Міняйте порядок тренувань і дивіться, які будуть накладки (підказка: коли тренування спини або грудей буде слідувати за днем ​​ніг / рук, втомлені руки не дадуть викластися як слід).
Хоча навіть в двох частинах цієї статті неможливо розглянути всі варіанти програм, сподіваюся, ви засвоїли основні принципи розробки спліта. Більшість людей чомусь складає сплити (йди вибирає вправи) випадковим чином, анітрохи не думаючи про зазначених мною проблеми. Будемо сподіватися, що цей текст все прояснив.
І, звичайно, ви можете продовжити творчість самостійно, але, діставшись до сплитов з чотирьох частин, виявите, що кількість варіантів спрямовується до нескінченності. Спробуйте розписати схему, щоб визначити, які накладки виникають при різних розподілах і чергуваннях навантажень. Ви виявите, що як тільки вирішуєте одну проблему, тут же виникає інша. Але життя якраз і складається з пошуку компромісів.