1. Калькулятор калорій онлайн
2. думка експерта
3. Формули для підрахунку калорій
4. Формула Миффлин-Сан Жеора
5. Формула Харисса-Бенедикта
6. Формула BMR
7. таблиці калорійності
8. Молочна продукція
9. Хліб і крупи
10. Овочі та фрукти
11. Сухофрукти і боби
12. м'ясо
13. Ковбасні вироби
14. яйця
15. Риба та морепродукти
16. солодощі

Добова норма калорій являє собою загальне число кілокалорій, яке допустимо споживати протягом дня, щоб не погладшати. Схуднення за такою схемою в момент дієти буде поступовим і правильний. З таким підходом можна споживати різні продукти харчування, не обмежуючи себе в улюблених стравах. Звичайно, кожну цукерку або бутерброд з білим хлібом потрібно буде розрахувати в своєму меню.

Розрахунок калорій для схуднення в період дієти можна проводити за допомогою формул вручну, а можна використовуючи наш онлайн калькулятор калорій. Для підрахунку досить вказати свій вік, вагу і зріст. Вашій увазі будуть представлені формули відомих дієтологів, тому сумніватися в їх точності не варто. Дана стаття допоможе вибрати правильний шлях для схуднення, виходячи з точного підрахунку калорій на кожен день. Також ви дізнаєтеся основні правила складання свого меню. Збалансований раціон і точний підрахунок калорійності - це два основних важелі, які впливають на поступове скидання зайвої ваги.

Калькулятор калорій онлайн

калькулятор схуднення

Калькулятор розрахунку КБЖУ

Калькулятор витрати калорій

Чому потрібно проводити підрахунок калорій

Добова норма калорій - це індивідуальний показник, який необхідно розрахувати під себе, так як середня норма споживання калорій не завжди себе виправдовує. Навіть при однаковому зростанні і вазі двоє людей можуть мати різну фізичну активність в період схуднення. Все це впливає на остаточний результат. Чим вище метаболізм, тим менше ймовірність набрати зайву вагу.

Це важливо! Американські вчені Франка Качи і Вільяма МакАрдл підрахували, що для жінки мінімальною кількістю калорій, які вона повинна споживати в добу, є 1200 ккал. При цьому максимальним порогом вважається 2000 ккал. Для чоловічої статі цей показник вище і становить 2800 ккал. Коли споживання калорій в період схуднення різко зменшується у чоловіків, то мінімальна кількість калорій в день становить 1800 ккал. Якщо кількість калорій в період схуднення занадто мале, то необхідно приділити увагу фізичному навантаженні . Це особливо стосується тих людей, який ведуть неактивний спосіб життя.

щоб розігнати метаболізм і прагнути до схуднення, необхідно регулярно займатися фізичним навантаженням і споживати продукти, які сприяють травленню. Дієта - це період, коли організм отримує мінімальну кількість калорій, тому необхідно розраховувати калорійність з'їденої їжі.

Суворе поділ продукту на складові дозволить розрахувати скільки білків, вуглеводів і жирів ви вжили за день. Дієта не повинна бути періодом голодування в період схуднення. Розраховувати калорійність необхідно в будь-якому випадку, ви убезпечите себе від нестачі або надлишку калорій.

думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м Самара

Розрахувавши денний калораж, на який слід орієнтуватися при підборі продуктів і приготуванні страв, обов'язково необхідно мати перед собою не тільки таблиці продуктів, але також і розуміти, які повинні бути добові потреби не тільки в енергії, але в складових її частинах - в білках, жирах , вуглеводах. Тому, після обчислення необхідної кількості кілокалорій, для плавного і комфортного схуднення, необхідно відразу ж розділити загальний калораж на кілька складових частин, і зрозуміти, скільки кілокалорій доведеться на білки, скільки на жири, а скільки на вуглеводи. Зазвичай люди не обтяжують себе цими підрахунками, і вибирають продукти «абияк», аби порції вкладалися в бажану цифру денного калоража.

Потрібно пам'ятати, що ставлення калорій, отриманих шляхом засвоюваності білка в загальній калорійності раціону має становити від 10 до 15%, мінімальна кількість вуглеводів для дорослої людини повинна забезпечувати 55% від всієї добової енергії, і з них 10% (і не більше цієї кількості) має припадати на рафіновані цукру - сахарозу, глюкозу, фруктозу. Згідно з рекомендаціями ВООЗ в російській адаптації, при будь-якому формуванні повноцінного раціону, щодня насичених жирів в складі їжі не повинно бути більше, ніж 25 м При цьому обов'язково слід пам'ятати про достатню кількість харчових волокон, орієнтовна кількість їх має становити 30-40 г на добу . І тільки після того, як ви зрозумієте, скільки білків, жирів і вуглеводів вам потрібно в правильній пропорції, виходячи з цільової енергетичної потреби, можна переходити до переліку продуктів для вибору дієти.

Формули для підрахунку калорій

Існує близько п'яти основних формул для розрахунку калорій. Кожна формула має свої тонкощі підрахунку, тому для точного результату ви повинні знати наступні індивідуальні показники:

• підлога,
• вік,
• вага,
• зріст,
• рівень фізичної активності.

Не кожна формула вимагає наявності всіх п'яти показників, але в загальній кількості вони необхідні для точних підрахунків. Крім того, коли буде точний підрахунок калорійності, людина в момент дієти зможе регулювати процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в своєму раціоні. Щоб розрахувати це кількість, досить мати таблицю калорійності продуктів або страв у грамах . Проводити підрахунок потрібно як при збалансованому харчуванні, так і в період дієти.

Формула Миффлин-Сан Жеора

Формула дозволяє вирахувати кількість калорій для схуднення як для чоловіків, так і для жінок, згідно вазі і росту.

Формула для жінок:

10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161

Вчені трансформували рівні активності в коефіцієнт, тому при підрахунках це дуже зручно.

• 2 - мінімальне навантаження, сидяча робота.
• 375 - спортивні тренування до 3 разів на 7 днів.
• 4625 - спортивні тренування до 5 раз на 7 днів.
• 550 - посилені тренування 5 разів на 7 днів.
• 6375 - щоденні спортивні тренування
• 725 - посилені тренування щодня.
• 9 - важка фізична робота і посилені тренування в залі.

Формула для чоловіків:

10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 5

Проводимо підрахунок за прикладом. Уявімо, що підрахунок калорійності проводиться для жінки 36 років, при зрості 176 см і вазі 70кг. Рівень її активності в період схуднення становить 1,375, так як вона відвідує тренажерний зал 2 рази на тиждень.

10 х 70 (кг) + 6,25 х 176 (см) - 5 х 36 (років) - 161 = 1, 459

1, 459 * 1,375 = 2006 (ккал) необхідно споживати жінці на добу, щоб не набирати зайвої ваги.

Формула Харисса-Бенедикта

Цей варіант формули в світі визнано вважати з похибкою в 5%, так як формула створювала на початку 20 століття. Як і в минулому варіанті, формула трохи різна для чоловічої і жіночої статі.

Формула для жінок:

655.1 + 9.563 х вага (кг) + 1.85 х зростання (см) - 4.676 х вік (років)

Результат помножити на рівень активності, він такий же, як і в попередньому випадку. Наводимо приклад підрахунку калорій для жінки 40 років, з вагою 77 кг при зрості 168 см. Рівень активності найнижчий.

655.1 + 9.563 х 77 (кг) + 1.85 х 168 (см) - 4.676 х 40 (років) = 1, 515 ккал

1,515 * 1,2 = 1,818 (ккал) необхідно споживати в день, щоб не набирати у вазі.

Формула для чоловіків:

66,5 + 13,75 х вага (кг) + 5,003 х зростання (см) - 6,775 х вік (років)

Результат також помножити на рівень активності.

Формула BMR

Як розрахувати норму калорій для схуднення без застосування коефіцієнта фізичної активності?

Ця формула дозволяє порахувати базове кількість калорій, яка необхідна організму для проведення всіх процесів життєдіяльності в період спокою. Іншими словами, ви зможете дізнатися мінімальну калорійність, яка необхідна в період сну.

Формула для жінок:

BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) - (4.3 х вік, років)

Формула для чоловіків:

BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зростання, см) - (5.7 х вік, років)

Приклад розрахунку для жінки 30 років, при зрості 160 см і вазі 65 кг.

BMR = 447.6 + (9.2 x 65 кг) + (3.1 х 160 cм) - (4.3 х 30 років) = 1412 (ккал) - мінімальний калораж для підтримування організму.

Також можна використовувати онлайн калькулятор для підрахунку калорій безкоштовно, щоб схуднути. Такий метод допомагає розрахувати загальна кількість калорій за різними формулами.

таблиці калорійності

Як ви вже зрозуміли, зниження ваги - це процес, який повинен починатися з розрахунків.

Коли ви визначилися з кількістю допустимих калорій, можна приступати до підрахунку індивідуальної калорійності кожного продукту, який ви їсте. Нижче наведена коротка інформація, за більш детальною вирушайте на сторінку таблиця калорійності продуктів .

Молочна продукція

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Кефір нежирний 3 0,1 3,8 30 Кефір жирний 2,8 3,2 4,1 59 Молоко 2,8 3,2 4,7 58 Ряжанка 3 6 4,1 85 Сметана 10% 3 10 2,9 116 Сметана 20% 2,8 20 3,2 206 Сирки і маса сирні особливі 7,1 23 27,5 340 Сир плавлений 24 13,5 0 226 Сир нежирний 18 0,6 1,5 86 Майонез 3,1 67 2,6 627 Масло рослинне 0 99,9 0 899 Масло вершкове 0,6 82,5 0,9 748

Хліб і крупи

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Хліб житній 4,7 0,7 49,8 214 Хліб пшен. з борошна I сорту 7,7 2,4 53,4 254 Здоба 7,6 4,5 60 297 Гречана 12,6 2,6 68 329 Манна 11,3 0,7 73,3 326 Вівсяна 11,9 5,8 65,4 345 Геркулес 13,1 6,2 65,7 355 Рисова 7 0,6 73,7 323

Овочі та фрукти

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Кабачки 0,6 0,3 5,7 27 Капуста білокачанна 1,8 - 5,4 28 Капуста цвітна 2,5 - 4,9 29 Картопля 2 0,1 19,7 83 Морква червона 1,3 0,1 7 33 Огірки 0,8 - 3 15 Редис 1,2 - 4,1 20 Салат 1,5 - 2,2 14 Буряк 1,7 - 10,8 48 Томати 0,6 - 4,2 19 Шпинат 2 , 9 - 2,3 21 Банани 1,5 - 22,4 91 Вишня 0,8 - 11,3 49 Гранат 0,9 - 11,8 52 Груша 0,4 - 10,7 42 Яблука 0,4 - 11, 3 46 Апельсин 0,9 - 8,4 38 Грейпфрут 0,9 - 7,3 35 Лимон 0,9 - 3,6 31 Виноград 0,4 - 17,5 69 Малина 0,8 - 9 41

Сухофрукти і боби

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Урюк 5 - 67,5 278 Курага 5,2 - 65,9 272 Ізюм з кісточкою 1,8 - 70,9 276 Ізюм кишмиш 2,3 - 71,2 279 Вишня 1,5 - 73 292 Горох лущений 23 1,6 57,7 323 Горох цільний 23 1,2 53,3 303 Квасоля 22,3 1,7 54,5 309 Сочевиця 24,8 1,1 53,7 310

м'ясо

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Баранина 16,3 15,3 0 203 Яловичина 18,9 12,4 0 187 Кролик 20,7 12,9 0 199 Свинина нежирна 16,4 27,8 0 316 Свинина жирна 11,4 49,3 0 489 Телятина 19,7 1,2 0 90 Говяжье Серце 15 3 0 Попереднє 87 Яловичий Мова 13,6 12,1 0 163 Печінка свиняча 18,8 3,6 0 108 Серце свиняче 15,1 3,2 0 89 Мова свинячий 14 , 2 16,8 0 208 Індичка 21,6 12 0,8 197 Кури 20,8 8,8 0,6 165 Качки 16,5 61,2 0 346

Ковбасні вироби

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Варена ковбаса Дієтична 12,1 13,5 0 170 Варена ковбаса Докторська 13,7 22,8 0 260 Варена ковбаса Молочна 11,7 22,8 0 252 Сосиски Молочні 12,3 25,3 0 277 Сирокопчена Московська 24,8 41,5 0 473

яйця

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Яйце куряче 12,7 11,5 0,7 157

Риба та морепродукти

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Бички 12,8 8,1 5,2 145 Горбуша 21 Разом 7 0 147 Карась 17,7 1,8 0 87 Короп 16 3.6 0 96 Лящ 17.1 4.1 0 105 Креветка далекосхідна 28,7 1,2 0 134 печінка тріски 4,2 65,7 0 613

солодощі

ПРОДУКТ БЕЛКИ жири ВУГЛЕВОДИ ккал Мед 0,8 0 80,3 308 Зефір 0,8 0 78,3 299 Ірис 3,3 7,5 81,8 387 Мармелад 0 0,1 77,7 296 Карамель 0 0,1 77, 7 296 Цукор 0,3 0 99,5 374 Шоколад темний 5,4 35,3 52,6 540 Шоколад молочний 6,9 35,7 52,4 547

Використовувати лічильник калорій необхідно не тільки в період дієти, але і в процесі звичайного харчування. Головне - це строго стежити за мінімальним і максимальним порогом денного колоража. Точні підрахунки в процесі схуднення - запорука правильного і збалансованого харчування.

Відгуки