1. Добова норма калорій: як правильно розрахувати? Хоч і нудне цю справу - рахувати калорії в з'їдених...
2. Формула розрахунку добової норми калорій
3. Як розрахувати базовий обмін речовин?
4. Специфічна динамічна дія їжі
5. Коефіцієнт фізичної активності

Добова норма калорій: як правильно розрахувати?

Хоч і нудне цю справу - рахувати калорії в з'їдених стравах, але без нього під час схуднення, на жаль, ніяк. У швидкості такі розрахунки стануть звичкою. І не виключено, що через пару місяців ви вже вивчите приблизний зміст калорій в різних продуктах і станете машинально вираховувати потрібну калорійність страв.

Але рахувати калорії в їжі - це половина справи. Для початку потрібно розрахувати свою добову норму калорій, щоб знати, від чого відштовхуватися при складанні меню для схуднення.

Добова норма калорій - це той обсяг калорій, який потрібно вашому організму для здорової життєдіяльності. Під час схуднення ви повинні вживати трохи менше своєї добової норми і, безумовно, харчування при цьому має бути правильним збалансованим і раціональним.

Якщо кількість спожитих калорій буде набагато менше добової норми, то організм почне страждати і включить режим заощадження калорій, при якому сповільнюється метаболізм і спалювання жиру. Ось чому багато дієти не працюють так, як того хотілося б, і в підсумку призводять до ще більшого набору ваги.

Від чого залежить добова норма калорій?

Дієтологи запевняють, що добова норма калорій залежить від багатьох факторів. Для кожної людини цей показник різний, і тому розраховуватися він теж повинен для кожної людини окремо.
Наша потреба в калоріях залежить від статі, ваги, зросту, віку, а також інтенсивності та регулярності фізичних тренувань. За фактом добова норма калорій - це прожитковий енергетичний мінімум, який потрібен людині для нормальної життєдіяльності при певному рівні фізичних навантажень.

При зростанні фізичних навантажень - збільшується і потреба в калоріях. Те ж саме можна сказати і про зниження температури навколишнього середовища: чим холодніше на вулиці і вдома, тим більше калорій споживає наш організм (на підтримання стабільної температури тіла також йдуть калорії). Ось чому влітку завжди менше хочеться їсти - організм сам сигналізує про скорочення добової потреби в калоріях.

Формула розрахунку добової норми калорій

Перед тим, як приступити до розрахунку добової потреби в калоріях , Потрібно виміряти свій ріст і зважитися. Також треба об'єктивно оцінити рівень своїх фізичних навантажень - це дасть зрозуміти, як багато енергії (калорій) ви витрачаєте під час роботи, тренувань і побутових справ.

Добова норма калорій розраховується за такою формулою:
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
При цьому:
• СПК - це добова потреба в калоріях;
• ВООВ - величина основного обміну речовин;
• СДДП - специфічна динамічна дія їжі;
• КФА - коефіцієнт фізичної активності.

На перший погляд, ця формула може здатися складною і незрозумілою. Насправді ж: нічого складного тут немає, так як зазначені вище показники розраховуються досить просто і швидко.

Як розрахувати базовий обмін речовин?

Базовий (основний) обмін речовин - це те кол
ічество енергії, яка необхідна людині для життєдіяльності в спокійному стані в комфортних умовах.

Цей показник залежить від статі, віку, зросту і ваги людини. Відомо, що в молодості швидкість обміну речовин вище, ніж в більш зрілому і літньому віці. А у чоловіків швидкість обміну речовин вище, ніж у жінок. Тому формула розрахунку базового обміну речовин для жінок і чоловіків буде різною.

В дієтології найпоширенішою формулою розрахунку базового обміну речовин вважається формула Миффлин-Сан Жеора. Виглядає вона так:

Формула Миффлин-Сан Жеора

Для жінок: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік (рік) - 161
Для чоловіків: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) -4,92 * вік (рік) + 5

Специфічна динамічна дія їжі

Даний показник вказує на те, скільки потрібно енергії організму конкретної людини на пережовування і переварювання їжі , А також на транспортування поживних речовин з з'їдених продуктів.

Вважається, що в середньому специфічна динамічна дія їжі становить 10% від базового обміну речовин. Таким чином, розраховується цей показник за формулою:

Коефіцієнт фізичної активності

Розрахувати цей показник найважче, тому що рівень фізичних навантажень кожен день може бути різним. В один день ми влаштували вдома генеральне прибирання, сходили в кілька магазинів, пару годин погуляли на вулиці з дітьми або інтенсивно потренувалися в фітнес-залі, в інший день - була сидяча робота і домашні посиденьки ввечері.

Тому дієтологи вирішили не мучити нас щоденними розрахунками і вивели коефіцієнти фізичної активності, що відповідають відповідним навантаженням.

Таблиця коефіцієнтів фізичної активності

Мінімальні фізичні навантаження (сидяча робота) 1,2-1,3 Невелика денна активність або легкі вправи 1-3 рази на тиждень 1,4-1,5 Тренування у фітнес-залі 4-5 разів на тиждень або робота середньої тяжкості 1, 6-1,7 інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень 1,8-1,9 Щоденні тренування 2-2,1 Щоденні інтенсивні тренування або звичайні тренування 2 рази в день 2,2-2,3 інтенсивні тренування 2 рази на день або важка фізична робота 2,4-2,5

Якщо вам все одно важко визначити свій рівень фізичних навантажень, так як він постійно змінюється, тоді замість коефіцієнта фізичної активності підставляйте в формулу розрахунку добової норми калорій безпосередні енергетичні витрати за день. Кожному виду діяльності відповідає витрата певної кількості калорій (знайти таблиці витрати калорій з різних видів діяльності нескладно в інтернеті).

Тепер у вас є всі допоміжні формули і дані для розрахунку добової потреби в калоріях - можете приступати до розрахунків.

І, пам'ятайте, що, тільки дотримуючись своєї індивідуальної добової норми калорій при складанні меню на день, тиждень, місяць, можна розраховувати на зниження ваги.

Як показує практика, багато людей із зайвою вагою реально переїдають протягом дня, так як просто не розуміють реальної кількості калорій, яке потрібно їх організму, щоб жити в ситості і комфорті. Перестанете переїдати, почнете харчуватися правильно і хоча б пару разів на тиждень тренуватися - і у зайвої ваги не залишиться шансів надовго у вас затриматися.