Такі вже стереотипи, що більшість хлопців у брутальних "гойдалках" вважають, що аеробіка і вправи на розтяжку - це не для них. Жіноча ж половина в більшості своїй вважає за краще не займатися силовим спортом, бажаючи залишатися гнучкою і граціозною.
Чому? Еталон чоловіки на увазі під собою накачаного і сильного хлопця, здатного тягати кілька десятків кілограмів без всяких зусиль, тому, здавалося б, навіщо качку-Аполону потрібна гнучкість?
У свою чергу деякі дівчата побоюються тягати "залізяки" і займатися силовими навантаженнями, тому що бояться наростити купу м'язів і візуально розширити плечі. Раптом і фігура стане подібної чоловічої?
Але все це не більше ніж стереотипи і непоінформованість у питаннях, пов'язаних з фітнесом і спортом.
Ми зібрали кілька ефективних вправ для чоловіків і жінок, які допоможуть вашому тілу розвиватися гармонійно і різнобічно.
Гнучкість vs м'язи
Багато представників сильної половини людства задаються питанням, навіщо їм потрібна розтяжка, вправи на гнучкість і рухливість. Відповідь проста: для того щоб отримати максимальний ефект від тренувань, необхідно чергувати силові навантаження з розтяжкою. Перш за все гнучкість безпосередньо впливає на витривалість (завдяки якій м'язи після фізичних навантажень відновлюються значно швидше) і на суглоби. Також подібні вправи використовують після отримання травм в реабілітаційних цілях. Всі вони статичні і дуже прості у виконанні.
1. Розтяжка задньої поверхні стегна
В основі всіх вправ на гнучкість лежить принцип подовження м'язів. Часто чоловіки не вважають за потрібне робити розтяжку до або після тренування, а даремно. Вона знижує напруга зв'язок, що допомагає тілу розслабитися. Також вправи на розтяжку допомагають з координацією, збільшують діапазон руху, прискорюють процес відновлення травмованих м'язів.
Повне відео дивіться на офіційному каналі Зроби Себе в YouTube.
2. Вправи з TRX-петлями
Перевага даних вправ в загальному і глибокому розтягуванні тіла. Вправи з петлями розвивають рухливість і готують м'язи до більш тяжких навантажень. Виконання комплексу розігріває тіло, розслаблює м'язи і знижує ймовірність отримання травм.
TRX: 7 вправ для тренування вдома
Кілька високоефективних вправ для тренування з петлями TRX.
3. «Замок»
Ця вправа допоможе вам виправити поставу і витягнути м'язи шийного відділу та спини. Як виконується вправа? Згадуємо шкільні уроки фізкультури: спина пряма, з'єднуємо руки в замок за спиною. Підборіддя вгору, дихання довільне. Чим більше ви випрямтеся, тим легше буде з'єднати руки.
Фото: istockphoto.com
Якщо дещо ускладнити вправу і додати схрещування в ногах, вийде асана з йоги. Користь Гомукхасана:
- полегшує болі в спині, ішіас, ревматизм, а також усуває тугоподвижность плечей і шиї;
- розкриває грудну клітку, покращує поставу;
- усуває м'язові спазми в ногах, роблячи м'язи ніг більш еластичними.
Повне відео дивіться на офіційному каналі YogaClub в YouTube.
4. Розтягування м'язів грудей і передньої частини плечового пояса
При виконанні вправ необхідно втягнути живіт і напружити м'язи нижньої частини спини, щоб уникнути прогину в попереку.
Повне відео дивіться на офіційному каналі Василя Ульянова в YouTube.
сильні жінки
Багато дівчат вважають, що, почавши займатися силовими вправами, вони відразу ж стануть нарощувати м'язову масу, а фігура придбає чоловічі обриси. Це не так. Жіноча фізіологія не дозволить тілу стрімко наростити м'язову масу через більш високий вміст жиру в організмі. Тому уявлення про те, що жінка перетвориться в бодібілдера після серії силових тренувань, не більше ніж ще один спортивний стереотип.
Вправи, які просто необхідно додати в тренування кожній дівчині.
1. Мах з гантелями
Крім біцепсів і трицепсів в цій вправі задіяні м'язи преса і нижньої частини спини.
Повне відео дивіться на офіційному каналі Євгена Есипович в YouTube.
2. Особлива ходьба на четвереньках
Особа ходьба тренує плечі, трицепси, прес, сідниці і м'язи ніг. Впираємося руками в підлогу, ноги випрямляє, а сідниці піднімаємо вгору. Таким чином повинна вийти «гірка». Кілька варіантів виконання вправи у відеоролику.
Повне відео дивіться на офіційному каналі Центру Хокейного Майстерності в YouTube .
3. Віджимання з навантаженням
Під час виконання працюють плечі, трицепси, м'язи грудей, спина, косі м'язи живота і прес. Коліна опустіть на підлогу (полегшена версія класичних віджимань), руки поставте під плечі, корпус тримаємо прямо. Починаємо віджиматися, згинаючи лікті. Потім випрямляється і розгортаємо корпус вліво, виконуючи бічну планку на правій нозі і руці.
Акцент на планку. Качаємо прес до літа
Розповідаємо як добитися ідеальної фігури, залишивши в тренуванні лише одна вправа.
4. «Канат»
Ця вправа дає навантаження на прес і стегна. Лягаємо на підлогу, згинаємо коліна, руки заводимо за голову. Потім піднімаємо їх перед собою, ніби тягнемося до висить нагорі канату і починаємо до нього підніматися. Повільно відриваємо голову, шию, плечі, спину від підлоги. Затримуємося у верхній позиції і повільно повертаємося в початкове положення.
Еталон чоловіки на увазі під собою накачаного і сильного хлопця, здатного тягати кілька десятків кілограмів без всяких зусиль, тому, здавалося б, навіщо качку-Аполону потрібна гнучкість?
Раптом і фігура стане подібної чоловічої?
Як виконується вправа?