1. Різновиди і техніка розведення рук в кросовері
2. Розведення рук в кросовері з верхнього блоку
3. Розведення рук в кросовері з нижнього блоку
4. Поради щодо виконання розводки рук в кросовері

Кросовер - спеціальний тренажер, який складається з двох стійок з обтяженнями, з'єднаних між собою рамою. Розведення рук в кросовері - ізольоване (Односуглобні) вправу, спрямоване на опрацювання м'язів грудей. Поряд з розведенням гантелей лежачи , В даній вправі працює тільки плечовий суглоб, тому трицепси не відчувають ніякого навантаження. Основний плюс кросовера полягає в тому, що весь час виконання вправи ваші грудні знаходяться під навантаженням, за рахунок опору блоків. Виконується розведення в кросовері після базових жимів штанги і гантелей .

Різновиди і техніка розведення рук в кросовері

Різновидів розведення рук в кросовері всього дві. Виконується вправа або з верхніх блоків (стоячи), або з нижніх блоків (стоячи або лежачи).

Товари нашого магазину

Розглянемо докладніше кожен з видів і розберемо техніку виконання.

Розведення рук в кросовері з верхнього блоку

Дана варіація вправи найчастіше виконується стоячи (хоча можна виконувати і сидячи). Техніка виконання полягає в тому що ви підходите до тренажера, виставляєте потрібну вагу і беретеся кожною рукою за рукоять блоку. Потім приймаєте стійке положення, трохи нахилившись і виставивши одну ногу вперед, і починаєте плавне зведення і розведення рук. Від того як і під яким кутом до тулуба ви будете зводити руки, залежить на який пучок грудних м'язів буде розподілятися велике навантаження.

Якщо ви будете зводити руки перпендикулярно тулубу (як на ДІФКУ), то більше буде працювати середній пучок грудних. Це класичний варіант виконання даної вправи. Чим менше буде кут між вашим тілом і руками тим сильніше навантаження буде зміщуватися до низу грудних м'язів. Відповідно чим більше кут, тим більше навантаження буде випробовувати верх грудей.

Розведення рук в кросовері з нижнього блоку

Цей різновид вправи може виконуватися як стоячи так і лежачи. При виконанні кросовера з нижнього блоку лежачи, це чимось нагадує розведення рук з гантелями. Ви лежите на лаві і робите розведення і зведення рук, тільки як я вже сказав, груди ні секунди не відпочиває за рахунок опору блоків. Також, при виконанні кросовера лежачи на лаві можна варіювати кути нахили спинки лави, тим самим усуваючи з посади навантаження між різними пучками грудних м'язів.

При виконанні кросовера з нижнього блоку стоячи, дуже багато навантаження будуть «красти» передні дельти. Тому я б не радив виконувати дану вправу при тренуванні грудей. Краще зосередити свою увагу на класичній розводці рук в кросовері (з верхніх блоків).

Поради щодо виконання розводки рук в кросовері

1) Виконуйте розведення і зведення рук плавно, без ривків, концентруючись на розтягуванні грудних м'язів. Виконуючи вправу з ривками великий шанс травмуватися.

2) Не затримуйте дихання при виконанні вправи. Розводите руки в сторони на вдиху, і зводите на видиху.

Товари нашого магазину

3) Не женіться за вагами. Великі ваги напевно порушать вашу техніку. Пам'ятайте, головна мета ізолюючих вправ це максимальне скорочення і розтягнення м'язів.

4) При виконанні вправи чергуйте кут нахилу рук щодо корпусу. Наприклад одне тренування зводите і розводите руки перпендикулярно корпусу, іншу під великим кутом. Це дозволить цілеспрямовано впливати на той чи інший пучок грудних м'язів і не дасть їм звикнути і пристосуватися до навантаження. Також можна чергувати верхні і нижні блоки, одне тренування робите кросовер стоячи, іншу - лежачи на лаві.

5) Амплітуда і траєкторія руху рук повинна бути такою ж як при розведенні гантелей лежачи. Чи не згинайте сильно руки і не притискайте лікті до тіла, також не варто горбити спину.

Техніка виконання розведення рук в кросовері наочно (відео)