Розведення ніг в тренажері сидячи - ізольоване вправу, спрямоване на зміцнення зовнішньої області стегон і сідниць. Не варто плутати цю вправу зі зведенням ніг, так як цільові м'язи відмінні.
техніка виконання
Вихідне положення:
- Встановіть на тренажері необхідну вагу, регулюючи кількість блоків.
- Сядьте, спершись спиною на лаву тренажера, розправивши груди і розташувавши стегна між опорними валиками.
- Утримуйтеся руками за бічні поручні.
рух:
- Напружте мускулатуру кора і на видиху потужно розведіть ноги в сторони настільки широко, наскільки дозволяє розтяжка. Передавайте робоче зусилля з зовнішньої сторони стегна і сідниць на рухливі елементи конструкції.
- У точці максимального «розмаху» удержите секундну паузу, виробляючи пікова напруга мускулатури.
- На вдиху зробіть зворотний рух ногами, плавно зводячи їх до середини (але не до кінця).
- Виконайте плановане число повторів.
Помилки!
Рекомендації!
Не використовуйте силу інерції, щоб полегшити рух: підконтрольне зводите стегна і продовжуйте чинити опір навантаження тренажера, повертаючи стегна до вихідного положення. - Прагніть виключити будь-зміщення спини щодо початкового положення на опорі, утримуючи хребет в нейтральному положенні.
- Регулюючи положення спинки тренажера можна змінювати вектор розподілу навантаження на робочі м'язи. Вертикальне положення або нахил корпусу в сторону стегна сильніше задіє верхню область великих сідничних м'язів. При значному відхиленні спинки назад велика частина роботи дістається середньої сідничної м'язі. Щоб в однаковій мірі навантажити обидві області, корегуйте нахил тулуба в рамках серії сетів.
- «Не перебирайте» з вагою - це, безумовно, ускладнить вправу, але одночасно скоротить ефективність роботи стегнової мускулатури.
- Чи не зводите стегна до взаємного торкання - залишайте невелику відстань між ними, щоб зберегти напругу протягом всієї роботи.
- Виконуйте рух без ривків, працюйте динамічно і в стабільному темпі.
- Працюйте в часткової амплітуді, не зводячи стегна до середини.
- Намагайтеся розводити на максимальний кут - це сприяє найбільш повноцінної опрацювання стегна.
варіанти вправи
Відео Розведення ніг в тренажері сидячи
Розбір вправи
Анатомія вправи: які м'язи працюють?
Розведення ніг в тренажері - «вправа-антагоніст» машинним відомостями, націлене на опрацювання мускулатури зовнішньої поверхні стегна і сідниць.
Основною робочою одиницею в ізолюючому русі виступають відводять м'язи, зокрема мала і середня сідничні. Додатково до роботи залучені:
Підготовка до вправи
Виконання базових рухів перед разведениями само по собі є хорошою розігріваючої «основою». Але з метою додатково підготувати м'язи і зв'язки до роботи, рекомендується попередньо виконати нескладні стрибкові вправи, наприклад на скакалці.
Як правильно виконувати розведення ніг сидячи
помилки
Рекомендації по ефективності
Включення в програму
Вправа носить ізольований характер, тому в загальні силові програми включається на допоміжній основі - в комплексі з основними рухами для опрацювання нижній частині корпусу (наприклад, мертвої тягою або спліт-присіданнями). У програмах новачків цю вправу частіше варто у фінальній частині програми, більш досвідчені спортсмени використовують розведення для попереднього стомлення сідничних м'язів.
Функціональною роллю розведень в тренувальній програмі визначається і режим роботи: в даній вправі рекомендується практикувати велике число повторення - від 15 до 20 в 3-4 підходах.
Вага у вправі можна застосовувати більший, ніж у варіанті з відомостями ніг в тренажері. Однак для початківців спортсменів існує обмеження при роботі з обтяженням - почніть роботу з парою блоків і систематично прогресуйте навантаження.
Нюанс: розведення ніг в тренажері сидячи рекомендується використовувати в якості альтернативи «блоковим» разведениям. Чергуйте їх в рамках тижневих циклів.
Протипоказання
Особливі вимоги до неухильного дотримання техніки в даній вправі пред'являються до спортсменів з травмованою спиною або болями в попереку. Щоб мінімізувати ризики і не погіршити клінічну картину патології, рекомендується виконувати вправу в положенні напівлежачи, коли навантаження на поперек практично відсутня.
Атлетів зі «свіжими» травмами тазостегнового суглоба також слід тимчасово відмовитися від розведення. Однак на етапі реабілітації виконання вправи з невеликою вагою може принести користь.
Карта м'язів
