1. Тренування і розвиток загальної витривалості
2. Тренування і розвиток анаеробної витривалості
3. Цільова зона пульсу

Привіт, шановні відвідувачі сайту « уроки баскетболу ». Колись я прочитав наступну фразу: «В баскетбол грають руками, виграють руками, а програють - ногами». Саме останнє з тверджень навело мене на думку про написання цієї статті, яка детально розгляне такий важливий для кожного спортсмена навик як витривалість.

У найближчі кілька хвилин ми з Вами поговоримо про загальну, силовий і спеціальної витривалості і познайомимося з основними методами і вправами для розвитку витривалості. Давайте почнемо!

тренування і розвиток витривалості

Як правило, витривалістю називають здатність виконувати певні дії не втомлюючись і протистояти втомі, яке виникає в процесі виконання цих дій. Тобто, витривалість дозволяє нам виконувати дії на заданому рівні (бігти з певною швидкістю) до перших ознак втоми; крім того, саме витривалість впливає на те, як швидко будуть знижуватися наші показники з часом (чи наш двадцятий прохід таким-же різким і сильним, як і перший).

Всі ми розуміємо, що жоден рух не може бути виконано без певних витрат енергії, єдиним прямим і універсальним джерелом якої служить аденозинтрифосфат, він же АТФ. Для того, щоб м'язи могли скорочуватися протягом тривалого періоду часу необхідно постійно відновлювати АТФ. Це можливо за рахунок метаболічних процесів трьох видів:

• Аеробних процесів - окислення, за рахунок кисню;
• Гликолитических анаеробних процесів - розщеплення глікогену (знаходиться в печінці і м'язах) до молочної кислоти;
• Алактатного анаеробних процесів - розщеплення фосфатних сполук (знаходяться в м'язах).

Аеробні здатності відповідають за тривале виконання роботи, аж до того моменту, поки організм нормально забезпечується киснем. Анаеробні здібності, навпаки, включаються при виконанні потужних спуртів, ривків, стрибків, ударів.

Для чого я все це так докладно розписую, запитаєте Ви. Невже не можна відразу написати приблизно таке: для тренування і розвитку витривалості м'язів потрібно бігати по 10 кілометрів в день, віджиматися 100 раз і стрибати 200 разів. Пояснюю: кожна людина індивідуальна, вправи для розвитку витривалості повинні групуватися в програму або досвідченим тренером, або самими Вами. Але для того, щоб створити програму для себе, потрібно знати теоретичну базу, яка дозволить Вам не вбити своє здоров'я. Ось тому я пишу про базисах, на підставі яких Ви зрозумієте: як і яким чином потрібно правильно розвивати витривалість.

Тепер, коли ми з Вами розуміємо, що для забезпечення наших м'язів енергією запускаються різні процеси, давайте поговоримо про те, що саме потрібно робити для «своєрідною оптимізації» цих процесів. Але перед цим дозвольте зробити ще одне маленьке доповнення. В рамках категорії «розвиток витривалості» можна виділити безліч підрозділів, але ми розглянемо 2 основних, а саме: розвиток загальної витривалості і розвиток спеціальної витривалості. Так, начебто нічого не забув, тепер давайте розглянемо їх докладніше.

Тренування і розвиток загальної витривалості

Фізіологічною основою для розвитку загальної витривалості є розвиток аеробних здібностей. На виробництво аеробного енергії впливають 3 фактори:

• Ефективність переробки кисню нашими легкими;
• Здатність серця перекачувати потрібну кількість збагаченої киснем крові за певний проміжок часу;
• Здатність серцево-судинної системи забезпечити м'язи кров'ю, яка була збагачена киснем.

Всі ці фактори взаємозалежні і розвиваються (тренуються) одними і тими ж методами - за допомогою постійних інтенсивних повторень (біг, плавання, спортивні ігри). Прикладами вправ для розвитку загальної витривалості можуть служити:

Кроси. Куди вже без цього чудесного вправи, приділяйте йому від 15 до 30 хвилин протягом одного тренування, спрямованої на поліпшення загальної фізичної підготовки. Причому, бігати потрібно по пересіченій місцевості, робити короткі прискорення або використовувати обважнювачі.

Стрибки на скакалці. На початку тренування роблять 2-3 підходи по 3 хвилини, з 30-секундними перервами між ними; в кінці тренування - 6 підходів. Важливо весь час міняти темп стрибків, то прискорюючись, то сповільняться.

Пам'ятайте про важливість дотримання темпу виконання вправ, і в зв'язку з цим, я вважаю за необхідне виділити в цій статті маленький підрозділ про цільовій зоні пульсу, який буде розташований в кінці статті. А поки - перейдемо до розвитку анаеробної витривалості.

Тренування і розвиток анаеробної витривалості

Методи розвитку анаеробної витривалості досить різноманітні, але в цій статті ми наведемо одну з найбільш поширених методик - кругові тренування. Кожне з обраних вправ (зазвичай їх кількість не перевищує 10) виконується з власною вагою і в максимальному темпі. Важливо, щоб вправи були схожі з тими рухами, які Ви виконуєте під час гри.

Ще одним з поширених варіантів розвитку фізичної витривалості є інтервальні тренування: ви починаєте виконувати вправи з аеробного зони, потім з анаеробної, потім - із зони червоної лінії; і знову починаємо з аеробного зони.

Отже, які вправи можна виконувати для розвитку анаеробної витривалості:

• Човниковий біг;
• Вправа Reverse 17 з Mad Bounce x2;
• Вистрибування з присідаючи вгору або вперед;
• Віджимання з ударами;
• Випалювання і степ-апи з Air Alert ;
• Підтягування.

Про методи спеціального тренування витривалості у баскетболістів можна почитати тут: Розвиток витривалості від А. Гомельського

Цільова зона пульсу

Так, тепер про зони пульсу. Скажу коротко. Для досягнення хороших результатів важливо знати, наскільки інтенсивно Ви тренуєтеся. Першим кроком визначаємо максимальний пульс за формулою: 220 - вік (наприклад, у мене: 220-22 = 198 ударів в хвилину). Далі дивимося, з якою частотою має битися серце для досягнення ефективних результатів.

Зона оздоровлення серця: 50-60% від максимального пульсу. Підходить для тих, хто тільки починає свої тренування; тут спалюється 10% вуглеводів, 85% жирів і 5% білків.

Фітнес зона: 60-70% від максимального пульсу; спалюється 85% жирів, 5% білків і 10% вуглеводів.

Аеробна зона: 70-80% від максимального пульсу; 50% жирів, 50% вуглеводів, 1% білків. Збільшується розмір і сила серця, підвищується функціональний стан дихальної та серцево-судинної системи.

Анаеробна зона: 80-90% від максимального пульсу; спалюється 1% білків, 15% жирів і 85% вуглеводів. Ви починаєте легше переносити втому.

Зона червоної лінії: 90-100% пульсу, тільки під наглядом лікаря-тренера. Тут Ви втрачаєте 1% білків, 10% жирів і 90% вуглеводів.

Ось і все, ми підійшли до кінця цієї довгої статті, але погодьтеся, вона того варта. Тепер ми набагато більше знаємо про тренування і розвитку витривалості. До речі, для того, щоб отримати вичерпну інформацію про тренування витривалості і правильне харчування спортсмена, пропоную завантажити 3 книги, які просто необхідні для тренерів спортивних секцій і спортсменів, які хочуть розвиватися. До збірки увійшли книги:

• Еллен Колеман: Харчування для витривалості (четверте видання);
• Роб Слімейкер, Рей Браунінг: серйозні тренування для спортсменів на витривалість;
• Петер Янсен: ЧСС, лактат і тренування на витривалість. Тренування з максимальною точністю.

Для безкоштовного скачування перейдіть за посиланням:.

Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

��� Сподобалася стаття? Оцінку її і розкажи своїм друзям ☟

Також рекомендуємо подивитися: