Спортсмени худорлявої статури найчастіше тренуються неправильно, копіюючи тренінг легко набирають масу атлетів. Однак, практика показує, що єдино вірний шлях худорлявих ектоморфов - це розвиток сили. Сила ж буде давати масу. При побудові програмного комплексу тренуються з дефіцитом маси тіла в першу чергу потрібно враховувати саме принцип збільшення сили (силового тренування) .

Неправильний тренінг худорлявих хлопців, очевидно, пов'язаний також з тим, що силовий метод тренування - непростий, він вимагає значних вольових і фізичних якостей людини, адже легше і приємніше у дзеркала піднімати EZ-штангу на біцепс, ніж робити важку станову тягу. Або ж люди просто не знають, що саме, як і скільки потрібно робити в залі.

Отже, що ж таке силове тренування, яка просто призначена для худих хлопців, охочих набрати вагу за рахунок приросту м'язів?

Класичне розуміння силового тренінгу включає:

• роботу з базовими вправами типу присідання, жимів лежачи і стоячи, станової тяги, а також, при бажанні, виконання ізолюючих вправ як базових (значно збільшуючи ваги обтяжень і виконуючи вправи з допомогою розумного чітингу);
• виконання вправ в малій кількості повторень (від одного до восьми), тобто робота з дуже важкими, субмаксимальними і максимальними вагами;
• при виконанні вправ пріоритетним бачиться недосягнення відмови, а правильні розрахунки кількості повторень (див. таблиці А.С. Медведєва , А.С. Прілепіна );
• використання циклирования навантаження (лінійне циклирование, ступеневу циклирование і т.д.);
• щодо великий час між підходами - 3-5 хв. і більше;
• кількість підходів, так само як і кількість тренувань в тиждень, може бути різним - в залежності від програми, але гарною рекомендацією бачиться: три підходи на одну вправу, три тренування на тиждень;
• виконання вправ в помірно швидкому темпі (по крайней мере, намагання виконувати вправу в такому стилі, оскільки вичавлювати штангу з вагою, наприклад, 95% від 1 ПМ в швидкому темпі навряд чи вдасться).
• в спортивному додаткового харчування - акцент на вуглеводні (гейнери) і креатінсодержащіе добавки.

З точки зору силового тренінгу зростання м'язової маси є побічним ефектом приросту сили. Якщо ж намагатися збільшувати м'язи прямим шляхом, тобто відкинути завдання зростання сили і слідувати меті м'язової гіпертрофії (за принципами класичного бодібілдингу ), То, як не дивно, успіх для хардгейнера менш імовірний.

Розвиток сили не завжди тягне за совою надбавку в масі. Тренованість ЦНС, сухожиль, швидкісних якостей спортсмена та інше можуть спровокувати зростання сили без супровідної гіпертрофії м'язів. Більш того, для вже накачаних атлетів, маса тіла яких перевалила, наприклад, за 100 кг, зменшується ймовірність подальшої гіпертрофії при застосуванні силового тренінгу на постійній основі. Ось саме таким атлетам варто перейти на інший режим тренувань - в стилі bodybuilding method , Якщо мета занять - велика м'язова маса. Але якщо ж ти - ектоморф-хардгейнер, то силовий бодібілдинг - це саме те, що принесе тобі і твоїм м'язам максимум користі! Іншими словами, жоден інший тренувальний метод не дасть худорлявого людині стільки м'язів, скільки може дати силовий тренінг (powerbuilding).

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров