1. Система «Мінус 60» Катерини Мірімановой
2. принципи харчування
3. Список дозволених і заборонених продуктів
4. програма вправ
5. схема харчування
6. Якими можуть бути святкові страви?
7. Система «Мінус 60» при вагітності
8. Раціон харчування за системою «Мінус 60»
9. Що можна їсти на сніданок?
10. правильний обід
11. дієтичний вечерю
12. Система «Мінус 60» - меню на тиждень
13. Рецепти по Системі «Мінус 60»

Ця система заснована на особистому досвіді її автора - Катерини Мірімановой, яка не є професійним дієтологом. Вона поділилася своїми результатами і розробленим меню по системі харчування «Мінус 60», яке стало дуже популярним серед тих, що худнуть. Особливість дієти в тому, що вона не вимагає жорсткого режиму, дозволені навіть солодощі. Це те, про що багато хто мріє - є і стройнеть.

Система «Мінус 60» Катерини Мірімановой

Чарівне схуднення Катерини Мірімановой засноване на системі з трьох прийомів їжі, меню якої виключає перекушування.

Перший прийом харчування - сніданок. Він повинен бути обов'язковим, так як допомагає організму включити обмінні процеси. На сніданок за цією системою дозволено їсти все, в тому числі і солодощі, що робить багатьох ласунів прихильниками Дієти «Мінус 60».

Другий прийом харчування - обід. Обіднє меню ситне, але менш щільне, ніж сніданок. Солодке вже під забороною.

Третій прийом харчування - вечеря. За Системі «Мінус 60» Катерини Мірімановой, він повинен бути не пізніше 18-20 годин. Страви вечірнього меню легкі і низькокалорійні.

Важливо! До обіду, дозволені будь-які продукти - торти, шоколад, смажена картопля, після 12-00 така їжа під суворою забороною.

принципи харчування

Книга Катерини Мірімановой «Система Мінус 60 або моє чарівне схуднення», заснована на її особистому досвіді. Принципи харчування за системою «60 Мінус» полягають у відсутності строгих заборон в меню і прийомах їжі за часом. Три трапези - обов'язкові. Перекушування - виключені, їх наявність в раціоні автор Дієти «Мінус 60» вважає основною причиною зайвої ваги.

Правильне харчування по Мірімановой передбачає свої правила, однак суть дієти полягає в тому, що ранкові калорії витрачаються за день, і в жирові відкладення не переробляються. Система «Мінус 60» передбачає невеликі виключення з меню, але дозволяє харчуватися деякими продуктами, які звичайні дієти строго забороняють. Отже, що можна і чого не можна їсти при Дієті «Мінус 60»?

Система Катерини Мірімановой «Мінус 60» допускає вживання наступних продуктів:

• Кава, чай - дозволені, але без цукру і вершків. Допускається вживання з молоком;
• Солодощі - вони є якорем-приманкою для багатьох, хто вибирає цю систему харчування. Всі дієти виключають цукор і солодке, але по Системі харчування «Мінус 60», солодке дозволено включати в меню в першій половині дня - до 12 годин.
• Хліб - дозволений хліб з білої муки на сніданок, і житній - після 14-00. Під час вечері його варто виключити з меню, вважає автор Системи «Мінус 60»;
• Вечеря - обов'язковий, але нежирний і ситний. Легкий прийом їжі перед сном, мінімум за 3 години.

Катерина Мириманова в своїй системі харчування «Мінус 60» ввела такі обмеження і правила:

• Макарони і картопля дозволені тільки в першій половині дня;
• Пізня вечеря не пізніше 20 годин. Пізній прийом їжі безпосередньо перед сном веде до того, що все з'їдене за ніч перетворюється в жир;
• Вода - Мириманова рекомендує пити її помірно. На її думку, велика кількість рідини в схудненні не допомагає. Пити воду потрібно, коли відчуваєш спрагу;
• Цукор згідно Системі «Мінус 60» необхідно замінити на фруктозу або тростинний коричневий цукор;
• Алкоголь під суворою забороною, так як він калорійний. Мова не тільки про горілку, а й про кріплених солодких винах і шампанському. Система «Мінус 60» допускає тільки сухе червоне вино в помірних кількостях.

Список дозволених і заборонених продуктів

Режим «Мінус 60», як і будь-яка інша дієта, має в своєму розпорядженні індивідуальним списком дозволених продуктів. Заборонені продукти в меню Дієти «Мінус 60» також були позначені автором.

Список дозволених і заборонених продуктів при Дієті «Мінус 60»:

• Крупи: рис - дикий, коричневий; гречка; кукурудзяна; кус-кус; локшина рисова; макарони і спагетті з твердих сортів пшениці;
• Фрукти, ягоди, сухофрукти і горіхи - яблука (не більш двох), сливи, цитрусові, ананас, ківі, авокадо, диня, кавун, чорнослив;
• Овочі - будь-які і в необмеженій кількості, за винятком консервованих кукурудзи і горошку;
• М'ясні продукти - нежирні сорти м'яса, на зразок індичатини, кролятини, курятини, телятини, м'ясо птиці без шкіри, за винятком качки; Система «Мінус 60» дозволяє включати в меню варені ковбасні вироби, холодець, яйця;
• Риба - тріска, минтай, хек; крабові палички і рибні консерви - рідко;
• Молочні продукти - молоко, сметана, кисломолочні, сир з жирністю не більше 5%;
• Напої - вода мінеральна без газу, будь-який вид чаю, кави без цукру, сухе червоне вино. Куплені солодкі напої, соки в меню Дієти «Мінус 60» під забороною, оскільки містять багато цукру.

програма вправ

Катерина Мириманова в свою програму включила також комплекс вправ для ефективного скидання ваги. Вправи по Системі «Мінус 60» допомагають швидше схуднути і запобігти обвисання шкіри. Якщо виконувати комплекс вправ по Системі «Мінус 60» разом з рекомендаціями щодо режиму харчування, результати схуднення не змусять себе чекати.

Комплекс вправ по цій системі розрахований на основні групи м'язів. Вони прості у виконанні і всім підходять. Бажано, кожні 10 днів додавати кількість повторень або підходів.

• Бічні махи ногою

Стоячи прямо, відводимо ногу в сторону максимально високо, що не поспішаємо. При необхідності можна обпертися руками на спинку стільця. Після 8-20 повторень стаємо в початкове положення і робимо вправу по Системі «Мінус 60» на іншу ногу.

• Вправа «Кішка»

Впевнено стаємо на коліна на килимку, руки прямі, коліна - під прямим кутом. На видиху голову опускаємо, потім «пірнаємо» тулубом вниз, спину округляем майже притискаючись грудьми до підлоги, потім «виринає» на прямих руках. Витягуємося в цьому положенні 30 секунд. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо вправу при режимі «Мінус 60» 5-12 разів, постійно напружуючи м'язи живота.

• Скручування з положення лежачи

Підйом тулуба з положення лежачи ускладнюється підйомом колін під прямим кутом. Для полегшення ноги можна покласти на стілець, і робити скручування тільки верхньою частиною тулуба. Руки за головою в замку, лікті розведені. Піднімаємо тулуб якомога вище і затримуємося в цьому положенні максимально довго. Повертаємося в початкове положення і повторюємо вправу з Системи «Мінус 60» 5-10 разів.

• Махи на четвереньках

З стандартного положення на четвереньках відводимо під прямим кутом по черзі кожну ногу назад. Вправа при дотриманні Системи «Мінус 60» потрібно робити повільно і вдумливо. Зробити 10 повторень для кожної ноги.

• Підтягування ніг з положення лежачи

Лягаємо на килим і повільно піднімаємо обидві ноги під прямим кутом, потім опускаємо їх і повторюємо вправу 8-15 разів.

• Стрибки «Ножиці»

Початкове положення: стоїмо прямо, руки вздовж тіла, ноги разом. У стрибку розставляємо ноги і піднімаємо руки над головою. Повертаємося в початкове положення і повторюємо вправу по Системі «Мінус 60» 5-15 разів.

схема харчування

Схема харчування при Системі схуднення «Мінус 60» має кілька характерних рис, які обов'язково потрібно дотримуватися при складанні меню по цій дієті:

сніданок

• Можна їсти все, але в один прийом.

обід

• Спосіб приготування по Системі «Мінус 60» - варіння, запікання. Під забороною смажена їжа;
• Продукти - овочі, крім баклажан, гарбуза, консервованого горошку і кукурудзи. Крупи, за винятком бобових і злакових. М'ясо включати в меню нежирне м'ясо без шкірки, яйця, нежирні молочні продукти (до 5%);
• Фрукти - яблука, ананас, авокадо, сливи, диня, кавун, чорнослив;
• Соуси - нежирні майонез, але краще системний, рослинне масло зовсім небагато, сметана, йогурт;
• Напої - кава, чай, вода, натуральні свіжі соки, кисло-молочні напої, червоне, сухе вино;
• Дотримуватися поєднання продуктів - по Системі «Мінус 60» не можна поєднувати м'ясо з злаковими і хлібом;
• Солодощі в обідньому меню «Мінус 60» під забороною.

вечеря

• Спосіб приготування - варіння, запікання, без жиру і масла;
• Сполучення продуктів - фруктів з молочними продуктами, крупами, овочами, каші з овочами, овочі і молочні продукти, м'ясо без гарніру і овочів, молочні продукти з сиром;
• Напої - трав'яні, зелені чаї, молочно-кислі напої (йогурт несолодкий, кефір, айран), свіжі соки, червоне, сухе вино, вода (газ і без);
• Солодощі під забороною.

Якими можуть бути святкові страви?

На свята Система харчування «Мінус 60» не відміняється. Можливі деякі послаблення в меню, як, наприклад, 40-50 г твердого сиру. Насправді, система така, що навіть за святковим столом можна знайти відповідні страви, головне, дотримуватися правил: не поєднувати хліб з м'ясом і не переїдати. Якими можуть бути святкові страви по Системі «Мінус 60»? Пропонуємо кілька рецептів святкових страв, які обов'язково потрібно включати в меню:

Запечена у фользі курка з ананасами

Складові:

• куряча грудка - 1 шт .;
• баночка консервованих ананасів;
• системний майонез (йогурт несолодкий і соєвий соус);
• сіль, перець - за смаком;
• 1 ч.л. рослинної олії.

приготування:

Грудку очистити від шкіри, приправити, зробити надрізи, змастити системним майонезом, зверху покласти кружечки ананаса. Підготовлену грудку запекти у фользі або рукаві, змастивши її попередньо маслом. Запікати при 180 С 20 хвилин.

Цей рецепт для святкового меню по Системі «Мінус 60» буде доречний не тільки в особливі дні, а й приємно урізноманітнить будні.

Салат з авокадо і яйцем

Складові:

• листя салату або інша зелень;
• пекінська капуста;
• 1 авокадо;
• 2 яйця.

Для заправки:

• системний майонез або 2 ч. л. рослинного соусу;
• сіль за смаком.

приготування:

Листя порвати руками на великі шматки, або порізати на середні кубики пекінську капусту, яйця і авокадо також нарізати кубиками. Заправити соусом або рослинним маслом на вибір.

Система «Мінус 60» при вагітності

Система «Мінус 60» підходить для майбутніх мам, так як не містить серйозних обмежень і заборон в меню. Основний її принцип - не переїдати, харчуватися за розкладом, не вживати алкоголь. Однак слід проконсультуватися з лікарем, який точно скаже, чи підійде цей тип харчування як матері, так і малюкові.

На скільки можна схуднути на Системі «Мінус 60»?

За відгуками тих, хто дотримувався цей режим харчування, результати є вже в перший тиждень - 500-600 г ваги мінус. В місяць на смачне меню можна скинути від 3 до 5 кг. Система «Мінус 60» дає прекрасний результат без серйозних обмежень в їжі.

Згідно захоплених відгуків прихильників Системи «Мінус 60», за півроку можна скинути до 20 кг. При цьому схуднення відбувається спокійно, без різких відмов від усіх продуктів і улюблених страв, так як по Системі «Мінус 60», можна їсти все до 12-ї години дня. Середній показник в місяць - мінус 3 кг, якщо включати в режим активні заняття спортом, можна за місяць втратити до 5 кг.

Сильною мотивацією є своє фото на початку процесу схуднення, і порівняння результатів щомісяця.

Раціон харчування за системою «Мінус 60»

Меню на тиждень Системи «Мінус 60» не вимагає особливих витрат. Цей режим харчування привабливий тим, що розрахований на звичайних людей зі стандартним раціоном. Досить виключити з меню деякі продукти і дотримуватися режиму харчування і спорту. Прийом їжі - строго за часом, заняття спортом - 2-3 рази в тиждень. Зразкове меню Системи схуднення «Мінус 60» Катерини Мірімановой докладніше описано нижче.

Що можна їсти на сніданок?

Як вже було сказано, ранкове меню не містить будь-яких обмежень. Сніданок при Системі схуднення «Мінус 60» дозволяє включати в ранковий раціон все, що так хотілося з'їсти ввечері. Ця хитрість розрахована на те, що вранці худне не вдасться з'їсти все, що хотілося ввечері, так як пробуджений організм ще не готовий до занадто рясного прийому їжі. У підсумку - людина їсть менше не тільки ввечері, але і вранці.

Небажано при Дієті «Мінус 60» вживання молочного шоколаду, його можна замінити в меню чорним шоколадом або медом.

правильний обід

Основне правило при Дієті «Мінус 60» на обід - не вживати разом будь-які м'ясні та рибні продукти з картоплею, бобовими та злаковими (хліб і макарони з м'яких сортів пшениці) продуктами. Це правило відноситься і до других страв - супів, наприклад, з курячим м'ясом і картоплею. Всі страви режиму - парові, відварні, запечені. Обсмажування - під забороною.

Готові м'ясні та рибні страви - варені сосиски, консерви, крабові палички при Дієті «Мінус 60» можна їсти не частіше одного разу на тиждень за умови: не поєднувати їх з картоплею, хлібом, спагетті і макаронами.

М'ясо є дозволено, але не жирне: курка, кролик, індичка, телятина, яловичина. Птицю потрібно відокремлювати від шкіри перед приготуванням.

Риба - тільки нежирні сорти, такі як тріска, судак, минтай, короп.

На гарнір по Системі «Мінус 60» дозволені крупи, але не всі. Можна включати в меню гречану і пшеничне (не частіше одного разу на тиждень) каші, макарони і спагетті з твердих сортів пшениці. Важливий момент, який обов'язково потрібно дотримуватися! Кількість цієї вуглеводної їжі, яка насичує організм енергією, має бути кожен день однаковим. Порція гарніру не повинна перевищувати 200 м

Соління дозволені в невеликих кількостях, консерви також, але не пізніше 14 годин. Краще вживати свіжі овочі - вони містять більше корисних речовин, і не містять багато солі, яка затримує воду в організмі, що призводить зазвичай до припухлість.

Хліб при Дієті «Мінус 60» можна включати в меню тільки житній, і є його слід окремо від м'ясних страв.

Нежирна молочна продукція дозволена в будь-якій кількості. Сир твердий і плавлений, сир - не більше 50 г в день.

Заправки і соуси - майонез, масло рослинне, сметана до 14-00. Краще замінити соусом по Системі «Мінус 60», основному на несолодко йогурті і соєвому соусі.

Гострі соуси - гірчиця, аджика, кетчупи можна до і після 14-00. Але їх краще виключити, так як вони підвищують апетит і вам захочеться з'їсти більше.

Фрукти несолодкі - яблука, сливи, авокадо, цитрусові, ананас. З сухофруктів можна включати в меню чорнослив.

Баштанні - диню і кавун слід вживати окремо від решти їжі, не більше двох шматочків на добу.

Пити краще просту воду. Точна кількість води на добу Катерина Мириманова не описує. Згідно з її системі воду вживають коли настає спрага. Кава і чай з цукром можна вживати тільки до 12 годин.

дієтичний вечерю

Вечеря по Системі «Мінус 60» повинен бути не пізніше шести годин вечора і не повинен бути жирним або важким. Меню дієти допускає пізню вечерю до восьми годин вечора для тих, хто лягає спати пізно. За системою Мірімановой пропонується кілька поєднань продуктів для вечері на вибір:

Фрукти можна вживати ::

• з молочними продуктами і яйцями;
• овочами;
• крупами.

Овочі можна поєднувати:

• з гречаної або рисової кашами на воді;
• молочними продуктами не вище 5% жирності, а також з яйцями.

М'ясні і рибні блюда - без гарніру.

Овочі - будь-які, за винятком крохмалистих (картопля, топінамбур), бобових, гарбуза, кукурудзи, грибів, баклажанів. Гриби краще теж виключити. Незважаючи на те, що гриби низькокалорійні, вони важко перетравлюються, а вечерю по системі «Мінус 60» повинен бути легким.

Фрукти - із загального списку, за винятком авокадо.

З напоїв: вода мінеральна без газу, трав'яні чаї, настої і відвари.

Система «Мінус 60» - меню на тиждень

Система «Мінус 60» - це смачне і корисне харчування. Ось зразкове меню на кожен день:

понеділок

• вівсяна каша на воді зі свіжими фруктами, яйце варене, кава, круасан;
• вегетаріанський суп, спагетті з морепродуктами, овочевий сезонний салат;
• відварене куряче філе в часниково-апельсиновому соусі, гречана каша, свіжі овочі, трав'яний чай.

вівторок

• свіжий сир з сухофруктами і медом, яйце-пашот, зелений чай;
• крем-суп з гарбуза, моркви і картоплі, плов на нежирному м'ясі, зелене листя салату з морепродуктами;
• картопляне пюре, нежирна риба з овочами запечена в фользі, ягідний морс.

середа

• манна каша з вершковим маслом, фруктовий салат із заправкою з дієтичного морозива, кави;
• борщ, рагу овочеве з курячим м'ясом, яблучний кисіль;
• пюре з кабачка, моркви і брокколі, тефтелі з індички в томатному соусі, чай.

четвер

• гречка на молоці з медом, желе фруктове, кава;
• бульйон лососевий, запечена картопля з часником і зеленню в сметані, сезонні овочі;
• лаваш запечений з сирною начинкою, гречана каша з карамелізований цибулею і тертою морквою, чай;

п'ятниця

• омлет паровий з помідорами, сирний пудинг зі свіжими фруктами, компот;
• креп-суп курячий, макарони відварні, креветки в часниково-вершковому соусі;
• кабачки запечені з курячим філе і сиром, рис, салат «літній».

субота

• вівсяна каша на воді, бісквіт з ягодами, зелений чай;
• овочевий суп, сирний лапшевік, свіжі помідори і огірки;
• рис відварний із запеченою рибою в соєвому соусі, кисіль.

неділя

• сир з полунично-банановим пюре, яйце круто, кава;
• суп з саго з овочами, картопляна запіканка, огірковий салат;
• паста з твердих сортів пшениці з морепродуктами, літній салат.

Рецепти по Системі «Мінус 60»

Система харчування «Мінус 60» заснована на простих і доступних продуктах, тому з рецептами страв можна експериментувати самостійно, враховуючи правила цього режиму харчування.
Ось приклади рецептів харчування по Дієті «Мінус 60»:

Сніданок - Солодка вівсяна каша

Складові:

• вівсяні пластівці - 100 г;
• молоко - 200 г;
• цукор - за смаком.

приготування:

Молоко закіп'ятіті, Додати пластівці и цукор. Варити до готовності. У готову кашу можна Додати заморожені або свіжі ягоди. Якщо пластівці швидкорозчинні, можна на ніч залити їх кефіром і залишити в холодильнику. На ранок, додати мед, горіхи, фрукти.

Дуже корисний і ситний рецепт, який можна видозмінювати кожен день, роблячи меню системи різноманітним.

Обід - Кабачкові рулети з рисом

СКЛАДОВІ:

• Кабачки довгі - 2 шт;
• Рис - 100 г;
• Морквина - 1 шт;
• Цибуля - 1 шт;
• Гриби - 50 г;
• Спеції за смаком - сіль, перець, прованські трави;
• Олія - ​​1 ст. л.;
• Сметана нежирна - 2 ст. л.

Приготування:

Кабачки нарізати уздовж на пластинки, ошпарити або занурити в окріп для м'якості. Підготувати начинку: відварити рис на воді, відкинути на друшляк. Моркву, цибулю, гриби - пропассеровать, додати спеції, змішати з рисом. Начинку покласти на кабачки і скрутити в рулет, зафіксувати дерев'яною шпажкою. Покласти в деко, залити сметаною, запікати в духовці при температурі 180-200 ° C близько 20 хвилин.

Корисний і естетичний рецепт, який буде доречний в меню системи не тільки в будні, а й у свята.

Десерт - Яблука з корицею і медом

СКЛАДОВІ:

• Яблука - 400 г;
• Кориця - 15 г;
• Мед - 20 м

Приготування:

Яблука миємо, вирізаємо верхівку, запікаємо в духовці до готовності. Поливаємо верх медом і додаємо корицю. Кориця - корисна в схудненні спеція, яка сприяє спалюванню жиру і прискоренню метаболізму. За бажанням можна прикрасити яблука свіжими фруктами і горіхами.

Це вічний рецепт за всіма стандартами меню для правильного харчування для схуднення на тиждень , Який також підходить і Системі «Мінус 60» і може споживатися в будь-який день тижня при схудненні.

Вечеря - Овочевий омлет на пару

СКЛАДОВІ:

• курячі яйця - 2 шт;
• молоко або вода - 2 столові ложки;
• овочі - болгарський перець, помідори, зелень;
• сіль, перець - за смаком.

Приготування:

Яйця збиваємо, додаємо молоко або воду, всипаємо спеції. Овочі нарізаємо кубиками. Змішуємо і відправляємо в пароварку.