1. рельєф
2. сила
3. маса
4. Так як же робити правильно?

Будь новачок в залі - це генератор питань для тренера і більш досвідчених товаришів по тренажерке. Один з тих питань, які звучать найбільш часто, стосується часу відпочинку між підходами. А справді, скільки потрібно відпочивати?

Давайте для початку розмежуємо принципово різні цілі тренінгу. Рельєф, тренування на силу (в рівній мірі у пауерліфтерів і бодібілдерів ) І набір маси - це абсолютно різні завдання, що вимагають, відповідно, різного підходу.

рельєф

Які цілі тренування в цьому випадку?

• Спалити підшкірний жир;
• На фінальній стадії підготовки до змагань - домогтися легкого зневоднення організму. Мінімальна кількість води в м'язах і шкірі дозволяє домогтися найбільш чіткої промальовування волокон.

Що найкраще стимулює обмінні процеси і збільшує потовиділення? Робота з рівномірним навантаженням протягом тривалого часу. Раз так - наша тренування повинна:

1. Включати порівняно багато підходів;
2. Використовувати помірні ваги;
3. При цьому відпочинок між підходами повинен бути мінімальним.

Природне запитання: наскільки мінімальним? Скільки це в секундах? У загальному випадку - до хвилини. Рівно стільки, скільки потрібно для відновлення дихання. Зверніть увагу: не варто надто зволікати тренування в надії спалити зайвий жир . Від нього куди ефективніше позбавлятися корекцією дієти.

сила

Інші пріоритети - інші правила. Чи хочете ви домогтися максимальних силових результатів в рамках макроцикла (циклу тренувань зі зростаючою навантаженням), ставите чи особистий рекорд в пауерліфтингу - для вас важливі дві речі:

1. Вибухова сила. Швидкість підйому ваги. Чим за менший час ви піднімете штангу - тим краще. Тим ефективніше тренування.
2. Піднятий вами вага. Знову-таки правило просте: чим більше - тим краще. Зрозуміло, при ідеальній техніці.

Щоб провести КОЖЕН підхід з максимальними швидкістю і вагою - потрібен тривалий відпочинок. Тут час відпочинку між підходами може становити і 3, і 5, і 10 хвилин. Критерій один: м'язи і зв'язки повинні залишатися розігрітими. Інакше - імовірна травма .

маса

Ми підійшли до заповітного. Зрозуміло, мета будь-якого початківця спортсмена - маса. Хто ж хоче бути ТІЛЬКИ сильним або ТІЛЬКИ рельєфним, приходячи в бодібілдинг? Так ось, щодо відпочинку між підходами при тренуваннях на масу єдиної думки просто немає. І серед любителів з великим досвідом, і серед професіоналів є прихильники як п'ятихвилинних пауз, так і тренувань нон-стоп, коли підхід слід за підходом. Доріан Ятс, коли боровся за статуетку Сандова , Взагалі робив один підхід у багатьох вправах. Флекс Уілер, навпаки, тренується ВКРАЙ динамічно, майже без відпочинку.

Так як же робити правильно?

Зробимо ліричний відступ. Що потрібно, щоб м'язи росли? Потрібно вичавити їх насухо, виснажити їх запаси АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Це можна зробити, довівши один підхід з великою вагою до повної відмови.

Але разом з тим організм - машина розумна. Він не стане запускати механізм адаптації до навантажень, яким є зростання м'язів, заради одиничного екстремальної напруги. Його потрібно переконати, що до таких навантажень доведеться звикати, що вони стануть постійними. А для цього треба виконати певний обсяг роботи. Зазвичай це 30-80 повторень на кожну групу м'язів. ПОВТОРЕНЬ, що не підходів!

Досягти кожної з цих цілей одночасно можна двома способами.

1. Зробити 3-5 підходів з великою вагою і тривалим відпочинком між ними. Від двох до п'яти хвилин. Головне - щоб ви досягли до кінця останнього підходу повного м'язового відмови або хоча б наблизилися до нього.
2. Зробити 6-8 підходів з невеликою вагою (60 - 65 відсотків повторного максимуму) і з мінімальними паузами між підходами (до хвилини). Ключове - вибухова техніка. Позитивна фаза руху повинна проходити на максимальній швидкості. М'язовий відмова знову-таки досягається лише в останній парі підходів.

Будь-який з методів, в принципі, правильний і багаторазово випробуваний спортсменами, що добилися вражаючих результатів. Який метод більше підійде особисто вам - вирішуйте самі. Удачі на тренуваннях!

Хочете знати більше?