1. Невелике, але дуже важливе відступ від теми.
2. Перейдемо до конкретних рекомендацій по кол-ву підходів і повторень.

Думаю, один з найбільш «риторичних» питань в бодібілдингу - це скільки ж підходів у вправах і повторень робити на тренуванні. І адже не дарма це питання так популярний - спеціалізація і результат в бодібілдингу безпосередньо залежить від обсягу роботи, виконуваної на тренуванні.

Особливо це важливо при натуральному тренінгу. Однак тут, на противагу атлетам на стероїдах, не працює принцип - чим більше, тим краще. І про ці особливості в натуральних тренуваннях і піде мова.

Давайте спочатку з'ясуємо, скільки ж підходів робити для кожної тренируемой м'язи, а саме - який же обсяг роботи виконувати на тренуванні. Виходячи зі свого досвіду тренувань, я можу порадити те, що добре працює на мене, а також на коло людей, які займаються разом зі мною. Тому всі рекомендації в цій статті будуть виходити з моїх особистих спостережень, але я не можу гарантувати, що це є для натуралів істиною в останній інстанції. Можливо, вам підійде щось інше, проте я не думаю, що це буде сильно відрізнятися від основних принципів і правил, викладених у цій статті.

Невелике, але дуже важливе відступ від теми.

Отже, спочатку хотілося б сказати, що у новачків і більш досвідчених атлетів обсяг роботи буде сильно відрізнятися. Новачки можуть витримати більше підходів тому, що вони не так сильно включають в роботу м'язи, як досвідчені бодібілдери. Наприклад (дуже умовно), щоб приблизно в рівній мірі пропрацювати м'язи грудей, новачкові потрібно зробити 8 підходів, а досвідченому атлету лише 5. При цьому м'язи у досвідченого атлета все одно зазнають велике навантаження, ніж у новачка. Навіть за умови, що загальний тоннаж роботи однаковий у обох.

Вся справа в тому, що досвідчений атлет зміг стиснути величезне навантаження всього лише в 5 підходів, тоді як у новачка навантаження розтягнулася по часу на 8 підходів. Саме до такої прогресії навантаження потрібно прагнути натуральним атлетам - якомога сильніше пропрацювати м'яз за більш короткий час. Це основний постулат натурального бодібілдингу.

Найпопулярнішою і простий прогресією є збільшення ваг на штанзі. Так, це добре працює в перші роки тренувань, але поступово настає застій і робоча вага збільшується дуже повільно, а то і зовсім стоїть на місці. Більш того, подальший прогрес вагою загрожує отриманням травм. Тому волею-неволею згодом потрібно буде шукати інший принцип прогресії навантаження. І цей принцип - максимального скорочення м'яза в підході, щоб вона відчувала дуже сильний стрес за дуже малий проміжок часу.

І зробити це (можливо, багатьом на подив) можна тільки використовуючи вагу приблизно в 70% від максимуму. Тоді сухожилля не відчувають перевантаження і мозок не гальмує нервові сигнали на м'язове скорочення. Тобто таким чином ми обманюємо наш організм - змушуємо скорочувати м'язи сильніше (без перешкод у вигляді гальмування нервових імпульсів).

Таким образів, висновок наступний - в перші роки тренувань можете прогресувати вагами і робити базу. Але потім, коли ваги зупиняться на довгий час (та й самі ваги будуть великі, що загрожує отриманням травм) вам потрібно буде переходити на наступний принцип прогресії навантаження, який я тільки що описав в статті (робота з 70% від разового максимуму з максимальним ментальним скороченням м'яза).

Ось чому топові професіонали бодібілдингу тренуються щодо з невеликими вагами. Так, у них є дні силового тренування, але все ж основним типом тренінгу є робота з вагою приблизно 60-70% від разового максимуму. При цьому у них є ще один тип тренінгу (з яким попередній дуже часто плутають) - пампінг. Тут вони працюють з схожим вагою, може трохи меншим (50-60% від раз. Макс.), АЛЕ при цьому не сильно скорочують м'язи - для того, щоб не виснажувати нервову систему. При такому тренінгу можна тренуватися дуже об'ємно (робити десятки підходів за тренування) і при цьому не отримувати перетренированность.

Загалом, це було таке відступ від основної теми. Але це потрібно для того, щоб можна було показати два найефективніших принципу тренінгу у натуралів, а також відокремити новачків (або правильніше сказати атлетів, які займаються менше двох років) від більш досвідчених (займаються від 3х років і більше).

Перейдемо до конкретних рекомендацій по кол-ву підходів і повторень.

Отже, перший варіант прогресії - збільшення робочих ваг.

Для всіх атлетів, які на даний момент прогресують збільшенням робочих ваг, потрібно робити за тренування не більше 14 робочих підходів (не важливо, чи тренуєте ви одну групу м'язів або поєднуєте дві і більше). Тобто тренування не повинна тривати більше години. А це приблизно дорівнює 14 робочим підходам. Однак це цифра не є точною, це приблизний орієнтир, може відрізнятися на пару підходів. Головне - це тренування не більше 1 години.

На великі групи м'язів потрібно виконувати в діапазоні 7-10 робочих підходів, на малі - 3-6. Наприклад, коли я тренуюся в силовому стилі, я виконую 8 підходів на спину, і 4 підходи на біцепс. Разом за тренування виходило 12 робочих підходів. На грудні я виконую по 7 робочих підходів і 5 на трицепс - разом 11 підходів за тренування.

Діапазон повторень я тримаю в районі 8-9. Однак, буває, роблю і трохи більше, і трохи менше кількість повторень. Але зазвичай не опускаюся нижче 6 і не піднімаюся вище 11. Схема приблизно така: на початку тренування роблю в районі 10-11 (перші підходи), потім до 5-6 підходу опускаюся до 7-6 повторень, і останні підходи знову роблю в діапазоні 9-10 повторень. Відмова присутній, приблизно в середині тренування (коли діапазон повторень падає до 6-7), в інших випадках, тобто на початку і кінці тренування - відмови немає, зупиняюся за 1-2 підходи до відмови. Або якщо ще точніше - коли техніка виконання починає порушуватися - припиняю підхід. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Другий варіант, - прогресія максимального м'язового скорочення.

При такому варіанті прогресу навантаження кількість підходів може досить сильно відрізнятися. Все залежить від того, наскільки сильно ви відчуваєте тренируемую м'язову групу.

Орієнтири приблизно такі: від 10 до 20 робочих підходів за тренування. Особисто я роблю зараз кількість підходів ближче до 20 (зазвичай 16-18), ніж до 10. Однак тут все залежить від самопочуття, якщо є прилив сил - роблю більше, якщо немає - менше.

З них кількість робочих підходів на великі м'язові групи 11-14, на малі 8-10.

А ось з кількістю повторень все набагато цікавіше. Воно становить в районі 5-8. Відмови немає ні в одному підході. Тобто підхід закінчується, коли починають проявлятися перші ознаки закислення молочною кислотою.

Відпочинок меду підходами для великих м'язових груп (спина, груди) в районі 1.5-2мінут. Для малих - 1-1.5 хвилини. Більш докладно про відпочинок між підходами можна прочитати в цій статті.

Таким чином, вам потрібно вибрати варіант прогресії навантаження і орієнтуватися на даний базис, який наведено вище.

Про пампінг я описувати не буду, тому що там можна брати мізерний чисто символічну вагу і виконувати від 10-12 і аж до 20-30 повторень з коротким відпочинком на ваш розсуд, тобто як пульс впаде - відразу в бій на черговий підхід. Але тут ми не скорочуємо сильно м'язи, тут головне завдання - посилити кровообіг і приплив крові в м'язи. При правильній організації тренувального процесу пампінг ми можемо використовувати в легких тренуваннях, і потрібен він не для руйнування м'язів, а для більш швидкого відновлення і підтримання креатінофосфата (енергії в м'язах) в фазі суперкомпенсації.

Так само в завершенні хотілося б відзначити, що, перш за все, ви повинні орієнтуватися на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте, що якийсь тип тренувань для вас не підходить - сміливо його міняйте і підлаштовувати під себе. Оскільки у всіх різний режим дня, хтось недосипає, хтось недоїдає і т.д. (Хоча, звичайно, потрібно прагнути налагоджувати режим дня), тому і відновлювальні здатності у всіх різні. Хтось може тренуватися 5 раз в тиждень і робити по 15 підходів на тренуванні, а хтось 2-3 рази і по 10 підходів. Тому ваше самопочуття - це найголовніше в тренуваннях, і особливо в натуральному бодібілдингу, де немає додатково підтримки у відновленні в вигляді штучних гормонів.

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.