1. КАЛЬКУЛЯТОР ВТРАТИ ЖИРА ЗА ТИЖДЕНЬ
2. 10-15% добової норми (повільне схуднення)

Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, потрібно спочатку порахувати добову норму калорій для підтримки ваги ( «базову» калорійність). Щоб схуднути загальна витрата калорій за день повинен бути більше, ніж їх споживання. Тобто потрібно дізнатися, скільки калорій ви будете «недоїдати», щоб стабільно худнути (дефіцит калорій).

Неважливо, як ви будете забезпечувати дефіцит калорій - більше спорту або менше їжі. Знайдуться прихильники як схуднення виключно за допомогою дієт, так і ті, хто вважає неможливим схуднення без занять спортом. Важливо розуміти, що навіть якщо ви зовсім не хочете (або не можете) тренуватися, то всерівно можна схуднути - тільки за допомогою дієти .

Для початку потрібно вирішити, як ви будете худнути - повільно, швидко або з середньою швидкістю. Від цього буде залежати, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути (ступінь дефіциту калорій):

1. Низький дефіцит - на 10-15% нижче добової норми (повільне схуднення)
2. Середній дефіцит - на 20-25% нижче добової норми (з середньою швидкістю)
3. Високий дефіцит -> 25% нижче добової норми (швидке схуднення)

Розрахувати добову норму калорій можна за формулами в статті Схуднення і підрахунок калорій .

Знаючи добову норму і визначившись з дефіцитом калорій, за допомогою калькулятора можна розрахувати очікувану швидкість схуднення (на тиждень).

КАЛЬКУЛЯТОР ВТРАТИ ЖИРА ЗА ТИЖДЕНЬ

ПОРАХУВАТИ

Орієнтовна швидкість схуднення: & nbsp кг в тиждень

Щоб схуднути на 1 кг жиру потрібно «недоесть» або витратити за допомогою спорту (або все разом) 7700 калорій.

Приклад розрахунків. Вихідні дані такі:

Пол Вага, кг Добова норма, ккал Витрати для втрати 1 кг жиру, ккал Ж 60 кг 2000 ккал 7700 ккал М 80 кг 2700 ккал 7700 ккал

Багато лікарів вважають найвірнішим способом схуднути раз і назавжди - скидати вагу повільно. Тому почнемо з низького дефіциту калорій, на 10-15% нижче добової норми. При такому підході можна обійтися «малою кров'ю» - зовсім небагато обмежуватися в харчуванні і рідко тренуватися.

10-15% добової норми (повільне схуднення)

Пол Добова норма,
ккал Дефіцит,
ккал Втрата жиру за тиждень,
кг Ж 2000 200 - 300 0,18 - 0,27 М 2700 270 - 405 0,25 - 0,37

Реальна втрата ваги в таких умовах:
Втрата жиру за тиждень, кг = (Дефіцит калорій * 7) / 7700

У чоловіка більше добова норма, відповідно більше і розрахований дефіцит калорій (у жінки з розрахунку 200-300 ккал, а у чоловіка дефіцит 270-405 ккал), що означає велику втрату у вазі (за рахунок жирової маси) за тиждень. Тому важливо при виборі дефіциту розраховувати його як відсоток від базової калорійності (в нашому прикладі 10-15%), а не брати однакову фіксовану норму калорій для людей різної статі і ваги.

плюси:

• дефіцит зовсім маленький і його можна домогтися без особливих зусиль - замінити якийсь із продуктів його низькокалорійним аналогом (поміняти цільне молоко на знежирене - вже 60 калорій зекономлено на одній гуртку);
• навіть якщо потрібно зменшити загальну кількість їжі для зміни норми калорій, зміни будуть незначними і звичайний раціон мало зміниться, що психологічно легше для людей, що погано переносять істотні обмеження;
• вважається, що такі малі зміни в харчуванні не зроблять істотного впливу на обмін речовин ;
• підтримувати дієту легко, так як не доведеться надто сильно обмежувати себе в харчуванні;
• професійні спортсмени не ризикують втратити досягнутих на тренуваннях результатів.

мінуси:

• втрата ваги відбувається ДУЖЕ повільно, найчастіше це влаштовує тих, у кого спочатку не так вже й багато зайвого;
• тим, хто виступає на змаганнях з фітнесу та бодібілдингу , Спочатку може буває необхідно скинути тільки 5 кілограм жиру. Але для дівчини це все ще означає 20 тижнів дієти і зменшеною норми калорій;
• досить легко помилитися при розрахунку калорій, спожитих за день - невеликі похибки при зважуванні / оцінці калорійності продуктів можуть зробити з 300-калорійного дефіциту 100-калорійний і втрата ваги з незначною перетворитися в неіснуючу.

Таким чином, цей підхід буде найкраще працювати у тих, кому потрібно схуднути зовсім ненабагато, хто має достатній досвід і здатний скрупульозно стежити за своїм харчуванням кожен день, дуже точно відміряв розміри порцій і з огляду на кожну калорію. Всім іншим краще вибрати середню або високу ступінь дефіциту калорій.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті