1. стандарти калоража
2. індивідуальні формули
3. Як змінити добовий калораж для набору і зниження маси тіла

Добрий день всім, кого цікавить правильний спосіб життя, краса і спорт! Сьогодні ми поговоримо з вами про те, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб підтримувати фігуру в нормі, схуднути або набрати вагу. Дана тема актуальна для всіх, хто піклується про своє здоров'я і хоче зберегти стрункість.

Після надходження їжі в організм в ньому виробляється тепло, вимірюється в калоріях. Це паливо нашого організму. Вони є джерелом енергії, яку ми витрачаємо на мозкову діяльність і фізичну активність, невитрачені запаси накопичуються в тілі у вигляді жирових відкладень. Як надлишок, так і їх недолік небезпечний для людини, тому людина повинна підтримувати внутрішній баланс.

стандарти калоража

Щоб визначитися, яка кількість калорій повинна вживати жінка, а скільки потрібно чоловікові, необхідно розрахувати показник основного обміну (ОО), т. Е. Рівень енергетичних витрат людини. Цей показник індивідуальний, встановити його можна за допомогою спеціально розроблених і перевірених формул. У малорухомих людей основний обмін нижче, ніж у активних, наприклад, спортсмену потрібно більше сил і енергії для нормальної життєдіяльності та гарного самопочуття, ніж офісному працівнику.

Споживання калорій залежить від віку і статі. ГО у чоловіків вище, ніж жінок. Вчені, взявши до уваги всі фактори, вивели середній показник кількості калорій, які треба споживати людині.

Так, встановлена ​​норма становить:

• Для чоловіків. У молодому віці (до 30 років) при пасивному способі життя добова норма обмежена 2400 ккал, при помірному - 2600-2800, при активному - 3000. Чим старша людина, тим менше йому потрібно енергії, тому у віці після 40 років денний калораж для пасивних осіб скорочується до 2000 ккал, а для більш активних до 2400 ккал.
• Для жінок. Дівчині 20-25 років, провідною малорухливий спосіб життя, за добу треба спожити їжу з 2 тисячами ккал, у віці 25-50 - 1800 ккал. Після п'ятдесяти років в день організм обмежитися 1600 калоріями. Активною 30-річної - 2400 ккал, і 2200 ккал в день після зазначеного віку.
• Для дітей. Тут норма сильно прив'язана до віку і змінюється вона набагато частіше, ніж у дорослих. В період 1-4 років добовий показник становить 1300, в проміжок 4-7 років він збільшується до 1800, дітям 7-10 років треба 2000 ккал. У підлітковому віці обсяги енергії збільшуються, і для хлопчиків становлять 2250-3000 ккал, а для дівчаток - 2000-2400 ккал.

індивідуальні формули

Складаючи раціон, можна використовувати стандартні усереднені показники. Також можна порахувати денну норму за допомогою спеціально виведених формул, що дозволяють обчислити індивідуальні і максимально точні показники:

• Жінкам варто користуватися таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вагу в кг) + (1,8 х на зростання в см) - (4,7 х вік у роках). Отриманий результат обов'язково множиться на коефіцієнт активності.
• Чоловікам слід користуватися видозміненій формулою 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках). Отриману цифру також слід помножити на додатковий коефіцієнт.

Коефіцієнт активності однаковий для представників обох статей. При малорухливому способі життя множник складе 1,3, при середньостатистичних навантаженнях - 1,5, а у випадку з важкою фізичною роботою або систематичними відвідинами спортзалу множити індивідуальний основний обмін треба на показник 1,8. Для спрощення процедури розрахунку можна використовувати онлайн калькулятор нижче.

Як змінити добовий калораж для набору і зниження маси тіла

Зміщуючи кількість споживаних калорій в більшу або меншу сторону від необхідної норми, можна схуднути або збільшити м'язову масу. Щоб схуднути на 3-10 кг за місяць, необхідно забезпечити собі дефіцит калорій. Це явище, при якому людина споживає менше поживної їжі, ніж витрачає енергії.

Скоротивши добовий калораж всього на 300-400 ккал, можна помітно знизити вагу, т. К. Для того, щоб забезпечити нормальну життєдіяльність, організму доведеться витрачати резервні запаси, т. Е. Розщеплювати відкладений жир. Скорочувати денну норму більше, ніж на 20-30% категорично заборонено, це спричинить серйозні проблеми зі здоров'ям і погіршення самопочуття.

Щоб прискорити процес схуднення, необхідно збільшити фізичні навантаження, т. К. В процесі тренувань витрачається багато зайвої енергії. Кожна наша дія вимагає витрат сил. Щоб краще орієнтуватися у витраті енергії протягом дня, скористайтеся даними таблиці, представленої нижче.

Щоб набрати вагу, необхідно збільшити кількість калорій, що поглинаються. Однак робити це треба правильно. Не можна споживати некорисно їжу - алкоголь, прості вуглеводи , Адже вони не дають енергії, а лише перетворюються в жир. Паливо для вироблення енергії треба брати з білкової їжі, складних вуглеводів, продуктів, багатих на клітковину.

Для набору м'язової маси необхідно показник основного обміну збільшити на 15%. Якщо цього виявиться мало, необхідно додати ще 10%. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при наборі м'язів становить 30/10/60. Важливо слухати свій організм, контролювати зміни і спостерігати за підказками, які дає тіло.

Також дивіться відео:

Ми бажаємо вам успіхів у будь-якій справі, незалежно від поставлених цілей! Якщо стаття виявилася корисною та інформативною, приділіть хвилину часу і поділіться нею з друзями в соц. мережах. Команда «Я і Фітнес» заздалегідь всіх дякує. До нових зустрічей!