Практично все населення планети на сьогоднішній день прагне до того, щоб вага тіла знаходився в межах норми. Цьому багато пояснень. Нормальна вага - це здоровий організм, активність, повноцінне життя.
Але не всі знають про те, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб результативно і швидко схуднути.
Причини затримки ваги
Здавалося б, перестав їсти в звичайному обсязі і вага обов'язково стане на своє місце. Але іноді цього недостатньо.
Які існують причини затримки ваги:
- Маленька фізична активність. Необхідно запам'ятати одну просту істину: спалювати калорій слід більше, ніж їх вживати. Якщо вести підрахунок калорій і не витрачати їх в потрібній кількості, то метаболізм так і залишиться працювати в уповільненому режимі. Від відсутності активності можуть погано працювати внутрішні органи, можуть бути причиною виникнення різних захворювань.
- Відсутність нормального режиму харчування . Як би дивно це не звучало, але харчуватися слід близько 6 раз за добу. Якщо ви обмежите свої прийоми їжі до двох разів на день і будете наївно вичікувати, коли станеться диво з вагою, то ваші очікування затягнуться до нескінченності. Організм перебудується і буде витрачати калорії в економному режимі.
Часте харчування невеликими порціями підсилює метаболізм і ваші калорії, що надходять з їжею, будуть спалюватися в два рази швидше. Багато хто не знає, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб швидко схуднути і тому вирішують піти таким шляхом.
Просто вести підрахунок калорій недостатньо. Слід правильно розподіляти співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Для того щоб прибрати зайві кілограми, необхідно вживати велику кількість білка і мінімальне жирів і вуглеводів. Наприклад, картопля або борошняні страви відмінно втамовують голод, але є швидкими вуглеводами. Вони дають енергію і здатні відкладатися на тілі у вигляді жирів.
Інша справа гречка, яка є клітковиною, на засвоєння якої організм витрачає величезну кількість енергії. Вона швидко і надовго насичує організм, не навантажуючи тіло зайвими кілограмами.
Білок, що надходить з їжею, буде працювати в якості будівельника м'язів тіла. А ось відсутню кількість вуглеводів і жирів, ваш організм почне отримувати з жирових відкладень, що піде тільки на користь тих, що худнуть.
Невелике щоденна кількість калорій може призвести до того, що організм піде в економний режим і перестане їх витрачати. Деякі вважають, що спустившись на позначку 1000 калорій в день, їх вага повинна танути на очах. Це неправильне судження. Ця цифра стане тим гальмом, який не дасть зайвих кілограмів планомірно зникати.
Є ймовірність того, що шкіра почне обвисати при такому харчуванні. Жировий прошарок нікуди не дінеться, а м'язова маса стане мінімальною. Щоб м'язи не стали зникати, вам слід розібратися в тому, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб ефективно схуднути без шкоди красі.
Підрахунком калорій худне людині займатися необхідно. Але крім цього, існують ще інші правила, без дотримання яких, бажане схуднення може не настати.
підрахунок калорій
Є різні системи підрахунку калорій, які допоможуть вирахувати їх з урахуванням вашого ваги та інших параметрів. У мережі можна знайти різні онлайн-калькулятори, які виведуть вам приблизну цифру необхідної кількості споживаних калорій в день.
Дуже зручно використовувати звичайні формули, які допоможуть вам приблизно дізнатися, скільки в день необхідно споживати калорій.
Свою добову потребу можна розрахувати приблизно так:
- до 655 необхідно додати значення вашої ваги в кілограмах, помножене на цифру 9,6;
- до отриманої цифри додаємо значення вашого зростання в сантиметрах, помножене на 1,8;
- і остання дія: від отриманої цифри віднімаємо кількість написаних вами віку в роках, помножене на 4,7.
Наприклад, вам 30 років, ви важите 60 кілограм і ваш зріст становить 165 сантиметрів. Вважаємо: 655+ (60 * 9,6) + (165 * 1,8) - (30 * 4,7) = 1669
Для того щоб завершити свої розрахунки, слід вибрати зі списку свою передбачувану активність і помножити число 1669 на його коефіцієнт.
Виробляючи подібні розрахунки, ви зрозумієте для себе, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб дієво і на тривалий час схуднути:
- відсутність фізичного навантаження і сидячий спосіб життя - 1,2;
- невелика фізичне навантаження - 1,3;
- кілька тренувань на тиждень - 1,5;
- високий рівень фізичного навантаження і щоденні тренування - 1,7;
- фізично важка праця - 1,9.
Наприклад, ви працюєте в офісі і ведете сидячий спосіб життя. Після роботи їдете додому на машині і практично не витрачаєте калорій, прийшовши додому. В такому випадку вибирайте коефіцієнт 1,2 і множте на цифру 1669. В результаті, ви отримуєте цифру 2002,8. Іншими словами, при вашому способі життя і відсутності тренувань, вам необхідно споживати близько 2000 калорій щодня. Обов'язково дотримуйтеся правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
В іншому випадку з'їдене кількість калорій, що складаються з жирів і вуглеводів здатне збільшити ваш вагу.
Необхідно не тільки знати, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб якісно схуднути , А й розуміти прості речі. Харчування з достатнім вмістом білка, регулярні тренування, вживання необхідної кількості води призведе ваша вага в норму. Адже один і той же кількість калорій може складатися з одного білка або моря вуглеводів.
Головне, скласти правильний раціон, де буде збалансовано співвідношення кількості білків, вуглеводів і жирів.
Спорт
Є категорія людей, які спорт не сприймають в будь-якому вигляді. Необов'язково бігти в спортивний зал і вичавлювати з себе сім потів. Мінімальне фізичне навантаження у вигляді простої півгодинної зарядки буде будити ваш обмін речовин щоранку. Відмінно підійде звичайна ходьба. Проходьте в день не менше десяти тисяч кроків і ваше тіло стане струнким вже через короткий час. Якщо дозволяють дистанції, намагайтеся ходити пішки на роботу і з роботи. Здійснюйте піші прогулянки вечорами, гуляючи в красивих місцях.
Так ви доставите собі естетичне задоволення, крім величезної користі організму. Купуйте спеціальний годинник, які міряють кількість кроків і ви завжди будете знати, скільки кілометрів склав ваш пройдений шлях.
Зазвичай, в таких пристроях вказується кількість спалених калорій при пройденої дистанції.
рідина
Обов'язково приділіть увагу такому важливому пункту, як вживання необхідної кількості рідини. Дієтологи рекомендують, в середньому пити близько 2 літрів води. Бажано пити чисту воду, але не всі можуть це робити. Тому вважайте всю рідину, яка надходить вам протягом дня. Якщо це чай, то він обов'язково повинен бути без цукру. Молоко, рідкі йогурти, кефір, кава - це теж рідина.
При зайвій вазі постарайтеся забути про лимонадах і інших газованих напоях. Додайте в воду шматочок лимона і таблетку підсолоджувача, тому що цукор перешкоджає зниженню ваги.
Скільки потрібно вживати калорій в день, щоб відчувати себе добре і схуднути, вирішувати тільки вам. Користуйтеся калькуляторами, які допоможуть розібратися в цьому питанні. Дотримуйтесь простим вищесказаним правилам і ваш вага почне поступово знижуватися, досягнувши в результаті бажаного рівня.
