Артур Міллер. 26.07.2017
Коли субтильний новачок починає відвідувати зал і займатися зі штангою, перше, що йому рекомендують навколишні - «тобі треба більше жерти, білка тобі потрібно більше». Дійсно, якщо хочеш набрати масу, жерти доведеться так, щоб формувався щоденний надлишок калорій, тобто багато, так.
І якщо з калоріями все відносно зрозуміло (+ 15-20% до денній нормі забезпечать набір маси), то з білком ясності немає. Твій тренер поглинає гречку майже безперервно, буквально не відходячи від каси, прямо в залі. На питання, скільки білка тобі потрібно в день, він прикидає «ну десь 200-250 грам, сам-то я 300 ем».
Потім, прочитавши мій пост про те, що можна легко обійтися без спортпіта , Люди запитують, «а як я звичайними продуктами 250 грам білка в день наберу? Це ж кілограм курки, неможливо стільки з'їсти ». Звичайно, неможливо. Насправді, стільки білка тобі і не потрібно.
реальні цифри
У калькуляторі на моєму сайті за замовчуванням встановлено кількість білка рівне 1.75 г на кг маси тіла в день - це достатня кількість білка для більшості здорових людей, що займаються в залі. Це приблизно 130 грам білка в розрахунку на середньостатистичного людини (75 кг) і так, тобі теж вистачить.
Взагалі-то, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вживати 0.75 г / кг / день - це близько 60-ти грам (крім дітей, літніх, вагітних і годуючих). Так-так, так «трохи», уяви собі. Детально про це можна почитати в 10-му виданні Рекомендацій по Харчуванню Американського Національної Ради з Науково-Дослідницької Роботі.
Якщо що, цитую дослівно: «... the recommended allowance for reference protein is 0.75 g / kg per day for both sexes». Можете прям по цій сходинці шукати.
На підставі цього, на офіційному сайті МОЗ Австралії , Наприклад, навіть таблиця наведена з цифрами рекомендованого кількості білка в день по підлозі і віковими групами. Там теж 0.6-0.9 г / кг / день.
Зрозуміло, що якщо ти регулярно відвідуєш спортзал і піднімаєш там тяжкості, тобі потрібно більше білка, ніж середньостатистичній людині. Але скільки саме?
Наукових статей на цю тему - вагон. наприклад, ось ця , В якій вчені з Канади рекомендують вживати 1.3-1.8 білка на кг в день, як оптимальне кількість для більшості тренуються, і 1.8-2 г / кг / день, для тих, хто «на сушінні». Приблизно така ж цифра - 1.4-2 г білка на кг в день - рекомендована Міжнародним товариством спортивного харчування для всіх трудящих в залі.
Таким чином, прийняті на моєму сайті за замовчуванням 1.75 г / кг білка в день відповідають основним сучасним уявленням про харчування. Цієї кількості тобі вистачить позаочі. Якщо хочеться більше - вибирай 2.0 або 2.2 г / кг / день, така можливість є. Але навіть в цій ситуації ти навряд чи нарахуєш собі 200 грам білка в день.
складаємо раціон
Отже, ми з'ясували, що починаючому спортсмену з вагою 75 кг, рекомендується вживати 150 гр білка в добу. Спробуємо досягти цієї цифри, використовуючи звичайні продукти з найближчого супермаркету.
Як бачиш, такий нехитрий раціон легко набирає потрібні очки по білку для людини вагою в 80 кг. І це не якісь гори їжі, а цілком помірний за обсягом план харчування. У ньому навіть калорій трохи більше 1500, чого, звичайно, буде вкрай недостатньо 80-ти кілограмового адепта фітнесу. Природно, людина буде додавати ще щось в цей раціон, так чи інакше це збільшить і вміст білка.
Виходить, що всупереч поширеній думці, добову потребу в білку можна легко покрити звичайними продуктами, не вдаючись до спортивного харчування взагалі. Я не кажу, що протеїн в порошку - шкідливий. Ні, звичайно, він абсолютно безпечний (при використанні відповідно до інструкції). Я стверджую, що для переважної більшості людей СпортПит просто надмірний.
Не потрібно думати, що результати в залі досяжні тільки за допомогою спортпіта, це шкідливі думки, вони тобі заважають. За умови, що ти різноманітно, повноцінно харчуєшся і не використовуєш стероїди, наявність або відсутність спортпіта не впливає ні на що. Регулярно ходи в зал, щільно їж, багато спи, і у тебе все вийде.
Якщо тобі сподобався матеріал, поділися їм, так ти допоможеш сайту розвиватися. Або просто постав лайк, мені буде приємно. Про вихід нових статей можна дізнатися, підписавшись на групу вконтакте . Успіхів!
Але скільки саме?