У цій статті, я розповім вам, скільки потрібно калорій для набору маси (накачування м'язів).

У бодібілдингу від харчування залежить, як мінімум, 70% успіху (на мій погляд). Хто не в курсі, на етапі набору м'язової маси повинен виходити НАДЛИШОК КАЛОРІЙ (це коли ви їсте більше вуглеводів (енергії), ніж витрачаєте (витрачаєте)), власне завдяки цьому і відбувається збільшення ваги тіла.

Якщо ж надлишку калорій не буде - накачати м'язи неможливо.

Щоб розрахувати необхідну кількість калорій для набору м'язової маси скористайтеся формулою:

ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал

Наприклад, якщо ваша вага зараз складає 73 кг, значить 73х30 = 2190 ккал на добу.

Однак, ця отримані цифра скаже вам приблизну кількість калорій для підтримки вашого ваги тіла незмінним. Повторюся, - НЕЗМІННИМ. Оскільки наша мета набір м'язової маси, нам необхідно багато енергії, адже отримувати потрібно більше - ніж витрачати (щоб виходив надлишок калорій), тому необхідно додати до вийшов ккал на добу ще мінімум 500 калорій зверху, тому в нашому прикладі, 2190 + 500 = 2690 ккал . Ви ж робите підрахунок під свою вагу.

Також тут варто враховувати ще й тип статури . Їх 3 (ектоморф, ендоморф, мезоморф), см. Фото:

Моя порада така: якщо ви ектоморфа або мезоморфа можете сміливо додавати не 500, а відразу 1000 ккал або навіть більше (див. І вирішуйте самі), я б додав 500, а потім коригував (поступово) в сторону збільшення, бо це найбільш правильне рішення . А ось Ендоморф (Товстун) я не рекомендую перевищувати планку в 500 ккал, бо ви будете набирати жир (з-за перебору калорій).

Також рекомендую ознайомитися: «Харчування ектоморфа» , «Харчування ердоморфа» , «Харчування мезоморфа» .

Також ви повинні знати, що в міру зростання вашої ваги тіла, вам потрібно буде обов'язково підвищувати калорійність (інакше росту м'язів не буде). Тобто якщо на початку вашого шляху ви важили, 73 кілограм, і вам потрібно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал на добу, і потім ви набрали з 73 до 75, то тепер уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Бачите?

ЗБІЛЬШИВСЯ ВЕС = збільште І Калорійність !!!

Після того, як ви розібралися з кол-вом калорій, потрібно починати складати раціон харчування. Оптимальним співвідношенням нутрієнтів здорового харчування, в тому числі для набору маси, повинно мати такий відсоток жиру, білка і вуглеводів:

• Вуглеводи - 50-60%
• білки - 20-30%
• жири - 10-20%

Виходячи з цих даних, вам потрібно підбирати необхідну кількість правильних продуктів, під кожну категорію (білки, жири, вуглеводи), в потрібних кількостях (під вашу калорійність).

Наприклад, я ось робив підрахунки людині, який замовляв у мене консультацію . Йому потрібно набрати 2690 ккал, щоб маса почала зростати. З вуглеводів він використовує (їсть) або ГРЕЧКУ або РІС. З білкових продуктів тільки курячу грудку і сир. Виходячи з цього я зробив йому підрахунки:

відкрив таблицю (Б + Ж + У + ккал), і знайшов там необхідні продукти (наприклад, РІС).

Почав робити підрахунок: дивлюся в останню колонку (там де калорії, там стоїть цифра 345), беру цю цифру і множу на бажане кількість грам (вибрав 600), отже, 345х6 = 2070 ккал. Далі порахував кількість вуглеводів з рису: дивлюся вже не на останню колонку, а на передостанню (вуглеводи) там стоїть цифра 76,0, отже, 76х6 = 456 гр. вуглеводів. Ось, див. Нижче фото:

І так з будь-яким продуктом харчування, сподіваюся, кожен зрозумів?! ?
[Hi]

І так, що вийшло в результаті клієнтові, якому потрібно набирати 2690 ккал:

ВУГЛЕВОДНІ (ПО ОКРЕМО)

• Рис відварний = 600 гр. = 456 м вуглеводів = 2070 Ккал

АБО

• Гречка = 600 гр. = 426 гр. вуглеводів = 2058 Ккал

Разом: або 456 гр. Вуглеводів (якщо рис) або 426 гр. вуглеводів (якщо гречка) = 2058/2070 Ккал. Це, як раз таки, близько 50-60% вуглеводів.

Білкові

• Куряча грудка = 500 м (готового ваги) = 100 г. білка = 600 Ккал
• Сир = 150 гр. = 27 г. білка = 144 Ккал

Разом: 127 г. білка = 744 Ккал (якраз таки, близько 20% білка).

ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ: 127 г. білка (744 ккал) + 456/426 р вуглеводів (2058/2070 ккал) = 2802 Ккал (а нам треба було 2690, ми трохи перебрали, нічого страшного на масі можна). І це ще не рахуючи фруктів, і овочів. Жири самі по собі 10% виходять. Ось, так і робляться підрахунки ккал. Нічого важкого.

Докладніше в статті: «Як правильно рахувати калорії СУШКА / МАСА / ПІДТРИМКА ФОРМИ».

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.