1. Застосування і корисні властивості
2. ефективні дози
3. Кому не можна приймати куркуму?
4. Побічні ефекти
5. Вибір добавок куркуми
6. Підведемо підсумок

Скільки куркуми приймати в день: дозування, побічні ефекти, протипоказання

Застосування і корисні властивості

Вчені довели, що в куркумі міститься потужне хімічне з'єднання під назвою куркумін, яке має потужний протизапальний ефект ( 1 , 2 ).

Багато досліджень показують, що незначне хронічне запалення може бути ключовим фактором у розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, хвороба Альцгеймера і рак ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

У дослідженнях в пробірках і на тварин куркумін, як було виявлено, блокує певні біологічні шляхи, що ведуть до запалення ( 7 ).

Ефекти куркуми і куркумина також були досліджені рандомізованих контрольованими дослідженнями (РСІ), золотим стандартом дослідження.

Хоча деякі з них були непереконливими, багато дали значні результати.

Наприклад, в декількох дослідженнях було виявлено, що куркума може зменшити біль в коліні і поліпшити функцію у людей з остеоартритом. Одне дослідження навіть виявило, що в зменшенні болю куркума може надавати такий же ефект, як і ібупрофен ( 8 , 9 , 10 ).

В іншому РСІ 120 осіб з надмірною вагою брали добавки куркуми протягом трьох місяців. В середньому рівень загального холестерину був знижений на 32%, рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 42% і тригліцеридів - на 39% ( 11 ).

Куркума може також поліпшити якість життя людей з хронічним захворюванням нирок, які відчувають свербіж шкіри. В одному РСІ ті, хто брав куркуму, зменшували маркери запалення і повідомляли про зменшення інтенсивності свербежу ( 12 ).

Хоча менш переконливі інші РСІ показують, що куркума може зіграти корисну роль при серцево-судинних захворюваннях, здатна запобігти цукровий діабет, поліпшити відновлення після хірургічної операції і принести користь при синдромі подразненого кишечника ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

резюме:

Куркума містить куркумін - потужне хімічне з'єднання, що володіє антиоксидантними і протизапальними властивостями. Багато лікувальні властивості куркуми підтверджуються даними рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту досліджень.

ефективні дози

Дослідження зазвичай використовують дози 500-2000 мг куркуми в день, часто у вигляді екстракту з концентрацією куркумина, яка набагато вище, ніж кількість, що зустрічається в природі в продуктах.

Наприклад, середній індійський раціон харчування включає близько 2000-2500 мг куркуми (60-100 мг куркумина) в день. Така ж кількість в формі екстракту може містити до 1900-2375 мг куркумина ( 17 ).

Іншими словами, куркума в чистому вигляді містить близько 3% куркумина, в порівнянні з 95% куркумина в екстрактах ( 18 ).

Проте куркума може як і раніше приносити користь здоров'ю при використанні в якості прянощів.

Одне обсерваційне дослідження за участю літніх людей позитивно асоціювала споживання каррі зі здоров'ям мозку ( 19 ).

У той час як немає офіційного консенсусу щодо ефективних доз куркуми або куркумина, в дослідженнях були використані наступні дозування, які давали багатообіцяючі результати ( 8 , 11 , 12 ):

• При остеоартриті: 500 мг екстракту куркуми два рази в день протягом 2-3 місяців.
• При високому рівні холестерину: 700 мг екстракту куркуми два рази в день протягом 3 місяців.
• При шкірній сверблячці: 500 мг куркуми три рази в день протягом 2 місяців.

Високі дози куркуми і куркумина не рекомендується в довгостроковій перспективі, так як досліджень, що підтверджують їх безпеку, не вистачає.

Проте Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визначила, що 3 мг / кг маси тіла є прийнятним щоденним споживанням ( 17 ).

Майте на увазі, що всі рослинні добавки слід використовувати з обережністю. Завжди повідомляйте своєму лікарю про будь-яких добавках, які ви приймаєте, включаючи куркуму і куркумін.

Читайте також - Куркума або куркумін: що краще приймати?

резюме:

Дослідження показують, що дози куркуми 500-2000 мг в день можуть бути ефективними. Однак високі дози не рекомендуються в довгостроковій перспективі.

Кому не можна приймати куркуму?

Хоча куркума вважається безпечною для більшості людей, деяким людям, можливо, доведеться її уникати.

Ці стани потребують особливої ​​обережності:

• Вагітність і грудне вигодовування: недостатньо досліджень, щоб визначити, чи є безпечною куркума для вагітних або жінок, що годують.
• Хвороба жовчного міхура: куркума може привести до скорочення жовчного міхура і погіршення симптомів ( 20 ).
• Камені в нирках: куркума містить високий рівень оксалатів, які можуть зв'язуватися з кальцієм і викликати утворення каменів в нирках ( 21 ).
• Кровотечі: вона може сповільнити здатність вашої крові згущуватися, що здатне погіршити проблеми з кровотечею ( 22 ).
• Цукровий діабет: куркума може привести до зниження рівня цукру в крові, що може бути небезпечним при одночасному її прийомі з цукрознижувальними препаратами ( 23 ).
• Дефіцит заліза: куркума може погіршити засвоєння заліза ( 24 ).

Крім того, добавки куркуми можуть взаємодіяти з певними ліками, такими як антикоагулянти (розріджують кров препарати) і ліки від цукрового діабету ( 23 , 25 ).

Проте куркума здається безпечною при цих станах в кількостях, зазвичай споживаються.

резюме:

Добавки куркуми небезпечні, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте певні захворювання. Добавки можуть також взаємодіяти з антикоагулянтами і ліками від діабету. Проте куркума здається безпечною при використанні в якості спеції в їжі.

Побічні ефекти

Протягом коротких періодів часу дози до 8 г в день були використані в дослідженнях без будь-яких токсичних ефектів.

Проте є повідомлення про побічні ефекти.

До поширеним побічних ефектів належать алергічні реакції, біль у животі, діарея, запори, нудота і блювота ( 26 , 27 ).

В одному серйозному випадку у людини, що приймає високі дози 1500-2250 мг два рази на день, спостерігався ненормальний серцевий ритм ( 28 ).

Необхідні додаткові дослідження для визначення інших можливих побічних ефектів, пов'язаних з довгостроковим застосуванням куркуми.

резюме:

Повідомлялося про мінімальні несприятливі наслідки прийому добавок куркуми, але необхідні більш тривалі дослідження.

Вибір добавок куркуми

Екстракти є найбільш потужною формою добавок куркуми.

Вони містять концентровані дози куркумина (до 95%). Навпаки, порошки і спеції можуть містити лише 3% куркуміноїди ( 18 ).

Більш того, екстракти менш схильні до забруднення іншими речовинами, такими як важкі метали ( 18 ).

Незалежно від форми куркуми, яку ви виберете, розгляньте можливість комбінування вашої добавки з чорним перцем . Чорний перець містить в своєму складі пиперин, який, як було виявлено, збільшує засвоєння куркумина на 2000% ( 18 , 29 ).

І, як завжди, переконайтеся, що ви купуєте добавку авторитетного виробника.

Розгляньте добавки, які були протестовані третьою стороною, такий як NSF International, Informed Choice або US Pharmacopeial Convention (USP).

Ці компанії гарантують, що ви отримуєте те, що вказано на етикетці, і що ваш продукт не забруднений.

резюме:

Екстракти куркуми містять в своєму складі високу концентрацію куркумина і менш схильні до забруднення іншими речовинами. Всі добавки повинні бути зроблені авторитетним виробником.

Підведемо підсумок

• Дослідження показують, що прийом 500-2000 мг куркуми в день може принести різнобічну користь для здоров'я, особливо в формі екстракту.
• Точна доза може залежати від стану здоров'я і захворювання, яке ви хочете полегшити за допомогою куркуми, хоча офіційні рекомендації щодо дозування недоступні.
• Ризик побічних ефектів мінімальний, але добавки куркумина непридатні для деяких людей.
• Як і в разі прийому будь-яких добавок, куркуму слід застосовувати з обережністю, і ви повинні обговорити її прийом з вашим лікарем.