Звичайна людина вважає, що бодібілдери займаються кожен день і до упаду. Цьому сприяють журнали, що беруть інтерв'ю з відомими качками. В інтерв'ю тільки забувають сказати, то качки ці - вже чемпіони, більшість з яких не тільки обдаровані від природи, так ще й постійно використовують різні речовини, що сприяють швидкому відновленню після тренувань.

Як я зрозумів за кілька років занять з обтяженнями, всяких «систем тренувань» існує вагон і маленький візок. Частина з них написана професіоналами, частина непрофесіоналами, частина комерційними діячами. Це різноманітність породило думку, що ніякої системи, в общем-то, і не існує. Є ряд правил, на зразок висококалорійної білкової дієти, достатнього часу сну (від 8 і більше годин), гарного відпочинку. Але насправді, система є. Просто підходити потрібно не з обивательської точки зору, а з наукової. Що Вадим Протасенко і зробив у своїй праці « Думай! Або Супертренінг без помилок ».

З першої і другої частини ви отримаєте необхідну теоретичну підготовку, а далі вже розберетеся в причинах зростання м'язів і стримуючих факторів. Готових тренувальних програм, там немає, але прочитавши і осмисливши книгу, цілком можна зробити її самостійно. Потрібно мати на увазі, що наука не стоїть на місці, від деяких теорій автор відмовився, деякі підтвердив.

Отже, спробуємо.

Перший фактор: тренування раз на два тижні, не частіше.

Відразу після тренування в м'язі падає рівень креатинфосфату і глікогену. М'язові волокна пошкоджені. Відповідно, якщо ми будемо навантажувати м'яз, не дочекавшись відновлення в ній рівня всіх енергетичних речовин і зникнення мікротравм, ми зробимо тільки гірше. При частих тренуваннях м'яз адаптується до навантаження, про запас запасає енергію і мікротравми не з'являються.

Наше завдання - досягти суперкомпенсации. Справа в тому, що організм, отримавши шокову навантаження, про всяк випадок відновлює м'яз трохи краще вихідного рівня, що і назвали суперкомпенсацією. І відбувається це в середньому за два тижні. Відновлюватися швидше можна тільки за допомогою спортивної фармакології.

Біль від тренування проходить за тиждень, але виявляється, це свідчить тільки про припинення запалення. За цей час не те що суперкомпенсация не досягнуто, але навіть відновлення волокон не відбулося.

Так що-ж, ходити в зал раз в два тижні? Ні звичайно. Необов'язково тренувати весь організм за одне тренування. І не потрібно повністю виключати навантаження на м'яз - можна додати в проміжку тренування не до відмови з вагами в 50% -70% від ваших звичайних.

Разом, потрібно давати час відростити пошкоджені волокна з запасом.

Другий фактор: 25 секунд на підхід.

У всіх програмах тренувань, в базових вправах 2-5 повтору, а в ізольованих - 8-12. Насправді справа не в кількості повторів, а в часі перебування м'язи під навантаженням. Як ми бачимо з книги, оптимальний час складає 20-30 секунд. Базова вправа робиться з великими вагами, тому підняти їх більше 5 раз за 25 секунд складно. Ізольовані-же робляться з відносно невеликими вагами, тому можна встигнути зробити за 25 секунд і 15 повторів. З цього випливає, що якщо за цей час ви присідаєте зі штангою на плечах 10 разів, отже вага недостатній. Потрібно додати млинців, щоб зменшити повтори. Чому ж 25 секунд?

Мікротравми м'язового волокна виникають при вичерпанні запасів креатинфосфату до того, як швидкість відтворення АТФ за рахунок гліколізу і окислення стане рівною швидкості витрати АТФ . Тренувальний ефект впливу на швидкі волокна досягається при інтенсивній роботі тривалістю від 7 до 30 секунд. Якщо навантаження дозволяє підтримувати необхідну силу скорочення м'язів довше ніж 30 секунд, то швидкість витрати енергії в м'язі, швидше за все, буде не достатньо велика для падіння концентрації АТФ нижче критичного рівня.

Але є і свіжа цитата:

Можу коротко тільки сказати, що від свого положення про причини мікротравм, я був змушений відмовитися, вичерпання АТФ тут ні до чого. Там складна схема зв'язку мікротравм з відмовою і числом повторів, але справа в тому що мікротравми виходять ВИКЛЮЧНО при опусканні ваги, тобто розтягуванні м'язів під навантаженням.

Але просто робити підхід за секундоміром недостатньо. Навантаження повинна бути рівномірною протягом усіх 25 секунд. Відповідно потрібно швидко штангу піднімати і повільно опускати, і не зупинятися між повторами.

Третій фактор: довго відпочивати між підходами.

Протягом тренування м'язі теж потрібно відпочивати. Причому не 90 секунд, а 5-10 хвилин для невеликих м'язів і 10-20 для великих. Відповідно і кількість вправ повинно бути невеликим, щоб не витрачати п'ять годині на тренування. Деякі ліфтери роблять одну вправу, але з граничними вагами. А потім можуть кидатися автомобілями.

Четвертий фактор: до відмови.

Тренуйтеся до відмови. До болю в м'язах і неможливості підняти снаряд ще раз.

Переходимо безпосередньо до програми тренувань. Скористаємося статтею Крістіана Тобадо «Як скласти хорошу програму», але з урахуванням вищевикладеного. Вибираємо мета - наростити м'язову масу. Ну, точніше, мета для мене актуальна, до цього я робив акцент тільки на силовому тренінгу. Потім вдома закінчилися млинці - я купив тільки 122,5 кілограма, і був упевнений, що це надовго і з запасом. А зараз серед знайомих соромно згадувати, що тисну всього 110 кілограм. Тренуватися можна або на силу, або на обсяг. А для дівчаток спеціально придумали фітнес, щоб просто мати гарний вигляд.

Тренувати буду м'язи-антагоністи, це приносить більшу різноманітність і не так нудно, як тренування всього тіла. Знаходимо у Тобадо схему:

• День 1: Груди / Спина
• День 2: Відпочинок
• День 3: Біцепси / Трицепси
• День 4: Квадрицепси / Біцепси стегна
• День 5: Відпочинок
• День 6: Передні і середні пучки дельт / Задні пучки дельт
• День 7: Відпочинок

Будемо застосовувати її і для тренувань до відмови, і для відновного циклу. Відповідно, для кожної групи м'язів буде свій двотижневий цикл.

• 1 день: 100% навантаження.
• 7 день: 50-60% навантаження.
• 14 день: 105 - 110%.

Вибираємо вправи для «важких» днів.

Табадо пише, що на масу потрібно робити більше вправ, але менше підходів, що узгоджується з науковою частиною. Рекомендується 2 вправи на м'яз і 4-6 підходів. Підходи будемо робити до відмови, а кожному м'язу призначимо одне головне вправу і одне додаткове. Спочатку робляться всі основні, потім все додаткові. На повтори забиваємо, озброюємось секундоміром і безперервно виконуємо кожен підхід протягом 25 секунд.

Груди / Спина:

1. Жим лежачи.
2. Тяга штанги в нахилі.
3. Жим лежачи на похилій лаві.
4. Підтягування.

Біцепси / Трицепси

1. ПШНБ
2. Жим лежачи вузьким хватом.
3. Згинання з гантелями на лаві Скотта.
4. Жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві.

Квадрицепси / Біцепси стегна

1. Присідання зі штангою на спині.
2. Румунська станова тяга.
3. Випади з гантелями.
4. Нахили зі штангою на плечах.

Передні і середні пучки дельт / Задні пучки дельт

1. Тяга штанги в нахилі.
2. Жим стоячи.
3. Тяга гантелі в нахилі.
4. Жим Арнольда.

Вибираємо вправи для «легких» днів.

Візьмемо тільки допоміжні і додаткові, щоб не перетрудиться.

Груди / Спина:

1. Розводки лежачи з гантелями.
2. Підтягування на низькій перекладині.
3. Віджимання на брусах.
4. Розведення в нахилі.

Біцепси / Трицепси

1. Згинання рук на тренажері.
2. Розгинання рук з гантелями стоячи.
3. «Молотки» з поворотом зап'ястя.
4. Віджимання з вузькою постановкою рук.

Квадрицепси / Біцепси стегна

1. Розгинання ніг в тренажері.
2. Згинання ніг в тернажёре.

Передні і середні пучки дельт / Задні пучки дельт

1. Розведення в нахилі.
2. Підйоми через сторону.
3. Шраг з гантелями.
4. Кубинський жим.

схоже