1. Робота м'язів
2. техніка виконання
3. рекомендації

Класичним способом зміцнення м'язів преса є регулярне виконання скручувань. Одним з варіантів цієї вправи є скручування на верхньому блоці тросового тренажера. Вони дозволяють максимально ефективно опрацювати мускулатуру і зняти непотрібне навантаження з поперекової області.

Робота м'язів

При виконанні скручувань на блоці комплексно працюють абсолютно всі м'язи черевного преса. Це головна перевага даної вправи.

М'язи преса, що працюють при виконанні вправи.

Якщо говорити конкретніше, то в русі беруть участь:

• пряма м'яз живота;
• косі м'язи (зовнішні і внутрішні);
• поперечні м'язи (розташовані під внутрішніми косими).

Безсумнівний плюс скручувань на блоці в тому, що їх виконання не створює навантаження на поперек. Вправа досить комфортно і підходить для тих людей, які перенесли травми попереку і хребта.

Зрозуміло, важливою умовою безпеки і ефективності вправи є дотримання техніки руху. Про неї мова піде далі.

техніка виконання

Скручування на блоці виконуються на тросових тренажері. Якщо ви давно відвідуєте зал, тренажер з верхнім блоком знаком вам по тренуваннях м'язів спини і рук.

Для початку вам потрібно налаштувати тренажер і зайняти вихідне положення:

1. Прикріпіть до тросу мотузяну рукоять. Звичайно, можна виконувати вправи і з прямою рукояткою, але це не так зручно і ефективно.
2. Встановіть невелике обтяження (велику вагу буде тягнути вас вгору і не дасть дотримати техніку).
3. Встаньте лицем до тренажеру і візьміть рукоять за кінці так, щоб обидві долоні дивилися всередину. Якщо ви все-таки вирішили використовувати пряму рукоять, візьміть її хватом зверху.
4. Відступите назад на 1 крок. Не варто відходити занадто далеко. Максимально допустимою відстанню є 1,5 м. Поверніть ручку на себе, зігнувши руки в ліктях, і обережно опустіться на коліна.
5. Притягну рукоятку до голови і скруглите корпус. Спина не повинна випрямлятися, а прес розслаблятися протягом усього руху.

виконання:

1. На видиху скрутіть корпус вперед, опустивши голову майже до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина була округляє і не випрямлялася, а торс не розгойдується в сторони. Максимально скоротіть м'язи преса, стягніть ребра всередину.
2. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть 20-25 разів без зупинок і трохи відпочиньте. Зробіть ще 1-2 підходи.

рекомендації

Основна помилка, якої припускаються новачки при виконанні скручувань на блоці, полягає в тому, що вони плутають цю вправу з нахилами. Нахили практично не зачіпають м'язи живота, переносячи основна напруга інші м'язи. Це робить скручування марними.

• Коли ви робите скручування, обов'язково скруглять спину від рівня попереку до плечей. При цьому уникайте освіти прогину в нижньому відділі спини. Якщо ви будете робити вправу з прямою спиною, все навантаження з преса перейде на м'язи спини.
• Не робіть занадто довгих пауз і не затримуйтеся ні в якій точці амплітуди. Один повтор повинен слідувати за іншим до самого кінця вправи. Відпочинок необхідний тільки між підходами.
• У нижній точці амплітуди лікті повинні наблизитися до колін, але не варто тягнути вагу донизу руками. Руки - це просто «зчіпка» вас і тренажера, роблять зусилля тільки м'язи преса. Багато хто прагне нагнутися занадто низько, буквально торкаючись лобом підлоги. Насправді, надмірний нахил не тільки не робить вправу більш ефективним, але, навпаки, не дає м'язам працювати правильно.
• Намагайтеся утримувати напругу преса протягом усього вправи.
• Зберігайте торс в одному положенні. Розгойдування тіла призведе до того, що частина навантаження дістанеться стегнах.
• Не використовуйте велику обтяження. Занадто важкі блоки можуть спровокувати розтягування м'язів рук, травмувати ліктьові суглоби, та й просто тягнути вас вгору, не давши виконати вправу повноцінно. Щоб не допустити цього, виберіть оптимальну вагу.

Як і інші вправи на прес, скручування на блочному тренажері слід виконувати в кінці тренування. Заняття слід завершити розтяжкою.

Скручування на верхньому блоці ефективно впливають на поверхневі і глибинні м'язи преса. Регулярне виконання цієї вправи дозволить вам досягти заповітних кубиків, скоротити талію і надати животу ідеальну форму. Воно прекрасно підходить як для новачків, так і для просунутих спортсменів.