1. Перші кроки при підтягуванні
2. Поради підтягувати турнікменом

І знову здрастуйте! Сьогодні я вирішив протягнути руку допомоги тим, хто мріє про красиве і сильному тілі, але не знає з чого почати, а саме про те, як навчитися підтягуватися на турніку. Незважаючи на те, що багато завсідників спорт залів можуть і не погодитися, але одна єдина програма підтягувань може вільно замінити тренувальні цикли для біцепсів, грудей, плечей і спини!

Погодьтеся, що куди ефективніше для новачка в спорті виконувати одне базове вправу на торс зі своєю вагою, ніж три класичних в залі з порожнім грифом. Економія і часу і грошей у наявності. Але давайте перейдемо до справи і дізнаємося, як швидко навчитися підтягуватися на турніку, навіть якщо ви закоренілий дрищ і намагаєтеся не виходити на вулицю у вітряну погоду.

Читачеві на замітку: для успішного заняття на турніку важливо мати якісний і функціональний турнік. В інтернет гіпермаркеті MEGA-Турнік можна придбати відмінний турнік-комплекс, який допоможе зробити м'язи сильними і рельєфними.

Перші кроки при підтягуванні

І ось, ви повні сил і рішучості, повисли на домашньому тренажері або на спорт майданчику. Що робити далі? Як навчитися підтягуватися з нуля на турніку, якщо ви абсолютно не вмієте цього робити? Перш за все, вам буде необхідно розвинути силу рук, а для цього в будь-яких тренуваннях приділяється особлива увага негативній фазі вправи. Давайте розберемося, що це таке: коли ви повисли на турніку і піднімаєтеся вгору, то докладаєте зусилля (позитивна фаза), а коли опускаетесь назад, то просто обвисає на розслаблених руках (негативна фаза). Так ось, якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, або можете, але не більше 2-3 разів, то цей спосіб тренування стане для вас порятунком. Намагайтеся виконувати підтягування якомога повільніше і робіть це через силу, так як без втоми і болю м'язи не ростуть.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як навчитися робити силовий вихід на турніку?

підготовчий цикл

Якщо вам складно виконувати навіть негативну фазу, або у вас на майданчику немає низького турніка, є ще один спосіб, як швидко навчитися підтягуватися. Давайте трохи поговоримо про анатомію даного вправи. При підтягуванні працюють такі м'язи: передпліччя, біцепс, грудні і спинні м'язи. Відповідно, якщо у вас не вистачає сил на освоєння звичайних підтягувань, то можна спочатку, протягом, хоча б тижні, підготувати свої м'язи до навантаження. Для цього слід виконувати віджимання широким хватом , В трьох-чотирьох підходах, максимально повільно, по 6-8 повторень (спина, груди, трицепс), а також (за відсутність гантелей) набрати в дволітрові пляшки води (або насипати піску) і виконувати класичні підйоми на біцепс по 12-14 повторень в 4-5 підходом.

Виконуючи ці вправи протягом однієї-двох тижнів (тренуючись через день), ви зміцните весь комплекс мускулатури торсу і в наступний ваш напад на турнік, у вас обов'язково вийде виконати хоча б одне-два повторення, що вже досить для тренувань.

зворотний хват

До речі, будь-якого мало-мальськи досвідченому турнікменом відомо, що підтягування зворотним хватом (тобто коли долоні дивляться на вас) знімають більшу частину навантаження зі спини і грудей, переносячи її на руки, в той час як прямий (руки дивляться від вас) хват дозволяє знизити навантаження з рук. Використовуйте ці знання, щоб на перших порах «вбивати» себе по повній. Так як саме в період перших тренувань м'язи найбільше чутливі до розвитку силових і масових показників.

Додатково, в якості експерименту варто спробувати «змішаний хват» (одна рука долонею до вас, інша від вас) або змінити ширину хвата. Чим ширше хват, тим більша частина навантаження переноситься на спину.

Як швидко навчитися підтягуватися тим, хто освоїв 2-4 повторення

Нижче я напишу для вас програму тренувань, яку я складав для своїх друзів і, відповідно, перевірив її працездатність на них.

Дана програма підтягувань перевірена на реальних людях і буде вкрай корисна для тих, хто бажає швидко навчитися підтягуватися практично з нуля. Виконувати кожне повторення слід повільно, якщо ви відчуваєте, що більше не можете піднятися ні разу, то змініть хват і вичавіть ще 1-2 повторення. Пам'ятайте, що чим більше ви зробите сьогодні, тим більше зможете зробити післязавтра.

Поради підтягувати турнікменом

Отже, тепер ви знаєте все про те, як швидко навчитися підтягуватися на турніку, але бажання і воля не завжди вирішують справу. Якщо ви хочете стати сильніше, гарніше, витривалішими, то ви повинні не тільки регулярно тренуватися, але і правильно харчуватися. Відмовтеся від газованих напоїв, чіпсів, фаст-фудів та іншої пластикової їжі (я вже мовчу про алкоголь і сигарети ), Харчуйтеся часто, від 3 до п'яти разів на день, але не переїду, а до стану легкого насичення. (Причому ця дієта підійде як повним, так і худим людям, так як впливає на метаболічні фактори, коригуючи їх.) Намагайтеся їсти більше білкової їжі: м'ясо, риба, гриби, квасоля, фрукти і сухофртукти , Арахісове масло і так далі. Завзято йдіть до своєї мети, дотримуйтесь програмі, і у вас обов'язково все вийде!

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу