- Урок 1: м'язи не випаровуються!
- Урок 2: біг підвищує працездатність в спортзалі
- Урок 3: біг корисний для здоров'я
- Урок 4: бігати потрібно правильно!
- Чи не тікайте від міцного здоров'я!
В останні місяці Кріс Гетін кардинально змінив свій підхід до кардіо, але якщо ви думаєте, що він втратив м'язову масу, ви сильно помиляєтеся. Ось що, за його словами, повинен знати про біг кожен бодібілдер!
Автор: Кріс Гетін
Багато атлетів вважають біг і бодібілдинг взаємовиключними видами спорту. Якщо ви займаєтеся одним, то не тільки вкрай малоймовірно, що ви будете займатися іншим, але часто і зовсім неможливо. Одні кажуть, що ви будете тікати від результатів, досягнутих на силових тренуваннях. Інші клянуться, що м'язистий хлопець на дорозі подібний рибі на березі - він буде задихатися і ловити ротом повітря з перших кілометрів.
На початку року я поставив собі за мету спростувати обидва аргументи. Під час підготовки до свого першого триатлону, я продовжував тренуватися як бодібілдер. Що ще цікавіше, я продовжував досягати поставлених в бодібілдингу цілей.
Втім, в цьому не було ніякої випадковості. Як і більшість бодібілдерів, я важу набагато більше, ніж середньостатистичний представник дисциплін на витривалість, так що мені довелося відповідним чином підкоригувати свої тренування. У цій статті я поділюся всім, що дізнався про бігу, інтегрованому в стиль життя бодібілдера.
Урок 1: м'язи не випаровуються!
Я живу, піднімаю тяжкості і бігаю, доводячи тим самим, що з правильною дієтою і спортивним харчуванням можна «мати все відразу». Звичайно, якщо хтось займається тільки бігом на стаєрські дистанції, розвиваючи витривалість, ігнорує силовий тренінг і дотримується дієти з низьким вмістом білка, втрата м'язової маси неминуча. Але моя дієта залишилася колишньою: багато протеїну , багато складних вуглеводів і помірна кількість жиру. Як ніколи багато уваги я приділяв запалення і здоров'ю травної системи, зменшуючи стрес для організму і підвищуючи ефективність відновлення. І це принесло плоди.
Частота харчування залишилася високою - шість повноцінних прийомів їжі в день, плюс протеїн після кожної тренувальної сесії і прийом казеїну перед сном. Швидко засвоюється протеїн, збагачений амінокислотами , - ідеальний вибір для послетренировочного відновлення . Казеїн - суміш повільно вивільняються амінокислот, безперервно підживлює мої м'язи протягом ночі.
Сухий залишок: якщо ваше харчування під повним контролем, тіло зможе рости і розвиватися на тлі будь-яких випробувань.
Урок 2: біг підвищує працездатність в спортзалі
Більшість бодібілдерів, з якими мені доводилося тренуватися, були сильні, але їм серйозно не вистачало витривалості. Зазвичай це помітно впливало на їх здатність долати той рівень інтенсивності тренувань, за яким я завжди гнався. Біг на стаєрські дистанції збільшив ємність моїх легких і значно підвищив ефективність серцевого м'яза, що відразу дало про себе знати в тренажерному залі!
Збільшення витривалості завдяки бігу і велосипеду виявилося особливо корисним під час відновлення між многоповторних підходами для великих м'язових груп, таких як спина і ноги. Сам Арнольд в «Енциклопедії сучасного бодібілдингу» звертав увагу на те, що присідати з важкою вагою - це майже як «бігти мінімарафон». Крім того, я помітив, що почав швидше відновлюватися після силових тренувань. Серцю простіше накачувати кров в пошкоджені м'язові волокна, це допомагає видаляти токсини і молочну кислоту, а заодно і безперервно доставляти поживні речовини в зони локального ушкодження.
Урок 3: біг корисний для здоров'я
Моя мета в тому, щоб прожити до 100 років, а для цього потрібно більше, ніж естетика тіла. Я на регулярній основі здаю аналізи крові і роблю тести на харчову алергію, щоб отримати об'єктивну інформацію про те, як мої нинішні звички впливають на моє здоров'я. Мені дуже приємно говорити про те, що з моменту збільшення обсягу тренувань на витривалість в рамках підготовки до триатлону, індикатори мого здоров'я стали краще, ніж будь-коли.
Позитивний вплив тренувань на витривалість на моє серце, легені, артеріальний тиск, рівень холестерину і навіть роботу кишечника отримало відчутне і вимірні підтвердження. Як людина, яка вважає, що здоров'я завжди має бути головним пріоритетом, я не міг залишити цей аспект без уваги.
Урок 4: бігати потрібно правильно!
Для мене переваги бігу очевидні. Проте, як людина, яка важить приблизно на 30 кг більше звичайного бігуна на довгі дистанції, я повинен був зрозуміти, як допомогти моєму організму впоратися зі стресом - і, особливо, моїм суглобам. Просто бігати мало, я повинен бігати правильно.
Ударні навантаження при кожному кроці повинні доводитися на передній звід або середню частину стопи, а не на п'яти - це допоможе уникнути зайвого стресу для ахіллового сухожилля, колін і кісточок. Оскільки мої стегна крупніше, ніж у звичайного хлопця, вони мають властивість швидше втомлюватися. Через це увагу до правильної постановки стопи набуває ще більшого значення.
Крім того, я почав приділяти підвищену увагу розвитку сили згиначів стегна. Мета була в тому, щоб під час бігу на довгу дистанцію змусити ноги рухати мене вперед, а не просто підкидати вгору і вниз за рахунок підошовного згинання стопи. Мабуть, кожен бігун стаєр тільки виграє, якщо у нього будуть сильні згиначі стегна, що стосується мене, я вважаю, що це навіть не обговорюється. Також я намагався здійснювати більшу частину пробіжок по паркових стежках і м'яких поверхнях, щоб зменшити негативний вплив на суглоби.
Але поки ми говорили тільки про нижній половині тіла. Що відбувається вгорі, під час бігу теж має значення. Перше і найголовніше, я уникав занадто активних рухів руками. Замість цього я намагався повертати верхню і нижню частину тіла в протилежних напрямках під час кожного кроку. Щоб переконатися, що спина знаходиться у вертикальному положенні, я уявляв собі кулю в області шлунка, який впаде, якщо я нахилюся вправо або вліво. Таким чином я просто не міг дозволити собі порушити поставу.
Чи не тікайте від міцного здоров'я!
У бігу на витривалість так багато переваг, що мені щиро шкода своїх побратимів по залізному цеху, які ними не користуються. Нехай мій досвід проллє світло на ті можливості, які є у вашому розпорядженні, щоб ви стали всебічно розвиненим атлетом, який і бігає добре, і в залі виглядає краще за інших. Це корисно для вашого здоров'я, це покращує психологічний настрой, і це допомагає виховувати характер!
