1. Захищайте м'язи протеїном
2. Що з'їсти, і скільки
3. Кількість білка, необхідне для 2-3 грам лейцину
4. Вуглеводи - головне джерело палива
5. Що з'їсти, і скільки
6. Прибережіть жири на потім
7. Ранкові предтреніровочную сніданки: приклади

Якість ранкового тренування залежить від того, що ви з'їли перед приходом в спортзал. Дізнайтеся, що стане хорошим вибором, а що - поганим?

Автор: Пол Солтер, магістр наук, сертифікований дієтолог

Дзинннннннь. 6 ранку, пора вдарити по кнопці будильника. Ви ще наполовину спите, але за планом - який вчора ввечері здавався ідеальним - вам треба закінчити тренування до приходу в офіс.

Але ще перед тренуванням, навіть до першого розминки підходу, треба щось закинути в шлунок. Що вибрати - кашу, миску вівсяних пластівців або яйця? А як щодо швидкого в приготуванні коктейлю?

Або краще перед тренуванням взагалі нічого не їсти?

Непросто контролювати розмір порції і пропорції БЖУ, але в цей час дня це особливо важливо. З'їсте занадто багато, і знову побачите свій сніданок незабаром після початку тренування. Занадто мало, і низька працездатність негативно позначиться на результаті.

Захищайте м'язи протеїном

Якщо вранці ви виходите за поріг не поївши, ви тренуєтеся натщесерце. Тим самим ви втрачаєте можливість захистити дорогоцінну м'язову масу від значного руйнування.

Приблизно через три години після багатої протеїном їжі організм повертається до негативного балансу білка. Отже, після восьми годин сну ваше тіло виявляється в стані вираженого катаболізму. Уникнути екстремально негативного балансу досить просто: з'їжте білкову їжу перед тренуванням. амінокислоти (На які розщеплюється протеїн ) Безпосередньо стимулюють синтез м'язового білка, а також беруть участь в відновленні і зростанні.

Що з'їсти, і скільки

Будь нежирний джерело білка буде прекрасним вибором. Приклади: яєчні білки, курячі грудки і пісні м'ясні делікатеси. Втім, краще зупинитися на швидких джерелах, таких як BCAA або сироватковий протеїн , Щоб зменшити ризик дискомфорту в шлунку під час тренування. Вибирати вам, але я б рекомендував замість BCAA прийняти сироватковий протеїн, особливо якщо ви не снідаєте, а тільки п'єте спортивні добавки.

Незалежно від обраного джерела білка, розрахуйте розмір порції так, щоб отримати 2-3 грами лейцину - ключовий амінокислоти, що відповідає за активацію синтезу м'язового протеїну. Точна кількість називається лейцінових порогом, і залежить воно від віку і маси тіла.

Уявіть, що лейцінових поріг - це вимикач. Якщо не зможете повністю пересунути рубильник, світла не буде - до аналогічного результату приводить недобір лейцину з їжею. Зате як тільки мінімальний поріг подолано, світло (м'язовий зростання) включається на всю.

Кількість білка, необхідне для 2-3 грам лейцину

Джерело Лейцин,% Білка на 2 г лейцину, г Порція Білка на 3 г лейцину, г Порція Сироватка 12 17 0,75-1,0 ложки 25 0,75-1,0 ложки Молоко 9,8 21 620 мл
(2,5 чашки) 31 920 мл
(4 чашки) Казеїн 9,3 22 1-1,25 ложки 32 1-1,25 ложки Яйце 8,6 24 4 великих яйця 35 5 великих яєць Риба 8,1 25 106 г 37 155 г Яловичина 8 26 113 г 38 163 г Свинина 8 26 113 г 38 163 г Соя 8 26 113 г 38 163 г Курка 7,5 27 128 г 40 191 г

Вуглеводи - головне джерело палива

вуглеводи - головне джерело енергії для м'язів, так що перед ранковим тренуванням є сенс заправитися парою ложок вівсянки або з'їсти на ходу банан. Логіка зрозуміла, вірно?

М'язи і мозок покладаються на глюкозу (до якої розщеплюються вуглеводи), як на основне паливо. Вуглеводи, які не використовуються відразу, відкладають про запас у вигляді печінкового або м'язовогоглікогену, який можна витратити пізніше, коли потреба в енергії буде високою (наприклад, під час виконання вправ).

За ніч запаси печінкового глікогену сильно виснажуються, оскільки мозок і центральна нервова система навіть вночі потребують палива для підтримки життєво важливих функцій. Прокинутися і відправиться на тренування без дозаправки вуглеводами - досить необачна ідея, адже печінковий глікоген є першим джерелом енергії ще й під час вправ, що виконуються з невеликою інтенсивністю.

Старт з порожніми паливними баками може закінчитися швидкою втомою і млявою тренуванням. Але і занадто рясний прийом їжі, так само як і неправильний вибір вуглеводів, ставить палиці в колеса і знижує працездатність.

Що з'їсти, і скільки

З огляду на, що часу у вас обмаль, треба отримати достатню кількість нутрієнтів при розмірі порції, яка не викличе дискомфорту в шлунку. Якщо виберіть продукти з високим вмістом клітковини , Наприклад, вівсяну кашу або цілісно-зерновий хліб, зробити це буде непросто. Щоб забезпечити себе максимальним викидом енергії при мінімальному дискомфорті, зупиніться на легкозасвоюваних вуглеводах з низьким вмістом харчових волокон.

Рисові хлібці, сухарі, сушки, сухофрукти і банани - все це відмінні кандидати для сніданку. Як варіант, можете змішати сироватковий протеїн або BCAA зі спортивними напоями або порошком глюкози. Почніть потягувати коктейль, коли підете в спортзал, і продовжуйте протягом всього тренування.

Універсальної порції вуглеводів на всі випадки життя не існує. Може, у вас залізний шлунок, який запросто розправляться з одним або двома склянками вівсянки. А, може, він насилу переварить і половину банана. Експериментуйте з різними продуктами і розмірами порції. Подивіться, як себе почуваєте, як працюється на тренуванні. Згодом ви знайдете золоту середину і той ідеальний продукт, який наповнить ваші тренування нестримною енергією!

Прибережіть жири на потім

Жир перетравлюється повільно. Оскільки час вас підтискає, жирні страви будуть не кращим вибором. У малих кількостях вони не зашкодять, але жирний джерело білка або щедра порція арахісового масла може зіграти з вами злий жарт.

Ранкові предтреніровочную сніданки: приклади

Підіб'ємо підсумки і подивимося на комбінації продуктів, що відповідають озвученим вище принципам. Такий сніданок забезпечить вашому тілу максимальну працездатність навіть в ранні ранкові години!

1. Рисові хлібці з пастою з сироваткового протеїну. Візьміть 1 совок сироваткового протеїну, додайте трохи води, розмішайте до липкою консистенції. Намажте пасту на рисові хлібці.
   
2. Бутерброд з нежирними м'ясними делікатесами. Покладіть 6-8 скибочок улюбленого м'ясного делікатесу (куряче філе, філе індички, шинка, ростбіф) на корж з низьким вмістом клітковини.
   
3. Сандвіч на сніданок. На швидку руку приготуйте кілька яєчних білків, підсмажте пару скибочок бекону і викладіть все це на міні-багет.

Читайте також