2. Плюси вживання білка після тренування
3. Протеїн після тренування активує ріст м'язів
4. Протеїн після тренування забезпечує максимальний синтез білка
5. Скільки білка потрібно їсти?
6. Плюси вживання вуглеводів після тренування
7. Чи існує «анаболічний вікно»?
8. Спортивне харчування після тренування
9. джерела

Послетренировочний прийом їжі є одним з канонів бодібілдингу. Якщо ти хоча б місяць займаєшся в залі, тобі напевно доводилося чути, що їсти після тренування потрібно обов'язково. В протилежному випадку у тебе або погіршується ріст м'язів, або ти втрачаєш можливість поднабрать більше.

Крім того, часто говорять про Послетренировочний «анаболическом вікні», під час якого тобі потрібно поїсти, інакше всі зусилля підуть коту під хвіст. Наскільки вірні ці твердження? Чи існують наукові докази, що підтверджують важливість прийому їжі після тренінгу, або це всього лише черговий міф? Якщо правда, тоді що з'їсти після тренування? Давай з'ясуємо.

Навіщо потрібно їсти після тренування?

Коли ти тренуєшся, в організмі починається процес руйнування м'язових білків (по-науковому - «протеолиз»). Руйнування не надто виражено під час тренування, але воно істотно посилюється в подальшому [1]. Якщо ти робиш кардіо натщесерце, протеоліз ще сильніше [2], особливо протягом близько 3 годин після занять.

Протеолиз сам по собі не є чимось поганим, однак коли він перевищує здатність організму синтезувати нові білки, ти втрачаєш м'язи. І навпаки, коли організм синтезує більше білкових молекул, ніж втрачає, результатом є зростання м'язової тканини. Завдання їжі після тренування - зведення до мінімуму протеолізу і стимуляція синтезу білка, що призводить до збільшення зростання м'язів. Чи так це насправді?

Плюси вживання білка після тренування

Основні переваги вживання білка після тренінгу наступні:

Протеїн після тренування активує ріст м'язів

Вчені University of Texas провели цікаве дослідження [3]. Випробовувані інтенсивно тренували ноги, а потім поступово (протягом декількох годин) вживали або плацебо, або суміш замінних і незамінних амінокислот, або тільки незамінні амінокислоти. У людей, які випили плацебо, спостерігався негативний баланс м'язових білків через кілька годин після тренування, тобто вони втрачали м'язи. У тих, хто вживав амінокислоти, був позитивний баланс (вони нарощували м'язову масу). Ці ефекти незначні на перший погляд, але вони підсумовуються з часом.

Кожен день, коли ти покращуєш синтез білка, ти будуєш трохи більше м'язів. Протягом декількох місяців, або років кілька додаткових грамів перетворюються в кілограми м'язової маси.

Протеїн після тренування забезпечує максимальний синтез білка

Якщо вжити протеїн після тренінгу, синтез м'язового білка буде максимальним. Так, в процесі дослідження в Shriners Burns Institute [4] шести нетренованим чоловікам зробили ін'єкції зі збалансованою амінокислотної сумішшю після тренування ніг і під час відпочинку. У першому випадку синтез м'язів збільшився на 30-100% більше, ніж у другому.

Скільки білка потрібно їсти?

Отже, ми з'ясували, що білок після тренування корисний. Виникає питання, в яких обсягах його є? Відповідно до одного відомому дослідженню, 20 г білка після тренування максимально стимулювали синтез м'язового білка у молодих чоловіків [5]. Тобто перевищення цієї кількості не давало ніяких переваг.

Проте, навряд чи можна сказати, що 20-грамова дозування підійде всім. На метаболізм білка в організмі впливають кілька факторів:

1. М'язова маса. Чим більше у тебе м'язи, тим більше твій організм вимагає амінокислот, щоб підтримувати масу і тим більше місця, де можуть зберігатися їх надлишки.
2. Вік. Чим старша людина, тим більше білка потрібно його організму для підтримки м'язових обсягів [6].
3. Гормони. Підвищені рівні гормону росту і інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) стимулюють синтез м'язів [7]. Якщо в організмі багато цих анаболічних гормонів, він краще використовує білок, що надходить з їжею. А ось підвищені рівні кортизолу зменшують синтез білка [8] і прискорюють процес, при якому тіло руйнує амінокислоти в глюкозу [9] (глюконеогенез), тим самим знижуючи кількість, доступне для росту і відновлення тканин. Деякі люди мають хронічно високий рівень кортизолу, що погіршує білковий обмін.

Таким чином, 20 г білка може бути досить для стимуляції максимального зростання м'язів при певних умовах, але це твердження справедливо не для всіх.

Висновок. Особисто я вживаю 40-50 грам білка після тренування, щоб забезпечити максимальний синтез м'язового білка.

Плюси вживання вуглеводів після тренування

Вважається, що вживання вуглеводів після тренінгу викликає «сплеск рівня інсуліну», що призводить до істотного збільшення м'язового зростання. Це не зовсім точне твердження. Інсулін сам по собі не викликає синтез білка, як це роблять амінокислоти [10], але він володіє антикатаболическими властивостями [11]. Тобто інсулін зменшує швидкість розпаду білка, який виникає після тренування [12]. А ми вже знаємо, що зростання м'язів виникає, коли синтез білка перевищує його розпад. Саме таким чином інсулін сприяє набору м'язової маси .

Це наочно показано в дослідженні Howarth K. і Phillips S. [13], де порівнювалися ефекти дієти з високим і низьким вмістом вуглеводів. Учасники дослідження регулярно виконували фізичні вправи (удари ногою). Дослідники виявили, що у тих, хто був на низьковуглеводній дієті, збільшився розпад білка і зменшився його синтез, що призвело до зниження росту м'язів. Цей негативний ефект нівелюється, якщо рівень інсуліну становить 15-30 мед / л [14] (приблизно в 3-4 рази вище показників натще). Більш високі рівні інсуліну не дають додаткових переваг.

Виходить, що навіть не потрібно їсти вуглеводи, щоб досягти таких показників - тобі вистачить тільки білка. Вчені виявили [15], що інсуліновий відповідь на вживання 45 г сироваткового білка досяг максимуму приблизно через 40 хвилин і тримався протягом 2 годин.

Однак, якщо ти додаси вуглеводи в прийом їжі після тренування, інсулін буде рости швидше і триматися протягом більш тривалого часу. Згідно Capaldo B. та ін. [16], комплексний прийом їжі (5 г вуглеводів, 37 г білка і 17 г жиру) підвищив рівень інсуліну на 5 годин. Після закінчення цього періоду, коли дослідники робили контрольний тест, показники все ще були в 2 рази вище, ніж натщесерце.

Таким чином, одна з причин з'їсти вуглеводну їжу після тренінгу - швидко і надовго підвищити рівень інсуліну.

Ще одна причина пов'язана з глікогеном, формою енергії, яку твій організм виробляє з вуглеводів і зберігає в основному в печінці і м'язах. Якщо ти тренуєшся з залізом, дуже важливо щоб м'язи були максимально наповнені цією речовиною. По-перше, це підвищує продуктивність [17]. По-друге, дослідження показали, що низький рівень глікогену під час вправ призводить до руйнування м'язів [18].

Силовий тренінг зменшує кількість глікогену в м'язах [19]. Після тренування, коли виснажуються гликогеновие запаси, здатність організму заповнювати їх значно підвищується [20]. М'язи здатні зберігати більше, ніж було до виснаження (стан суперкомпенсации). Суперкомпенсація дозволяє тобі добре зарядитися вуглеводами. Але вона навряд чи підвищить продуктивність на наступному тренуванні, якщо тільки ти не займаєшся кілька разів в день. Якщо ти їси досить вуглеводів протягом дня, організм рано чи пізно заповнить сховища глікогену.

Після тренування ти можеш насолоджуватися великим об'ємом вуглеводної їжі практично без ризику збільшити жирові відкладення (оскільки організм не перетворює вуглеводи в жир під час поповнення гликогенових запасів [20]).

Висновок. Вуглеводи варто включити в послетренировочний прийом їжі, щоб підвищити рівень інсуліну і заповнити глікоген. Плюс це хороша можливість побалувати себе смачною їжею, не зашкодивши фігурі (тільки не з'їдай добову норму калорій в один присід).

Чи існує «анаболічний вікно»?

Необхідність харчування після тренування часто обгрунтовується існуванням т.зв. «Анаболічного» (або, як його називають в народі, білково-вуглеводного) вікна. Теорія «анаболічного вікна» полягає в тому, що тобі потрібно поїсти протягом деякого часу після тренінгу. Якщо ти це зробиш, м'язовий зростання прискориться. В іншому випадку ти випустиш можливість поднабрать м'язів або, що ще гірше, втратиш їх. Наскільки вірні ці твердження?

Дослідження показують, що прийом протеїну протягом 1-2 годин після тренування, збільшує зростання м'язів. Так, лікарі Bispebjerg Hospital провели наступний експеримент [21]: 13 нетренованих літніх чоловіків займалися силовим тренінгом протягом 12 тижнів. Частина досліджуваних вживали вуглеводно-білкову суміш (гейнер) відразу після тренування і, а інші брали цю ж добавку через 2 години. Підсумок: представники першої групи набрали більше м'язів.

Згідно з іншим дослідженням [22], 12 бодібілдерів-любителів займалися силовими тренуваннями протягом 10 тижнів. Вони були розділені на дві групи:

1) група, яка вживала білок і вуглеводи безпосередньо перед тренуванням і після неї;

2) група, яка вживала однакові прийоми їжі вранці та ввечері (мінімум 5 годин до і після занять).

Через 10 тижнів дослідники виявили, що у першої групи (прийоми їжі до і після тренування) зросла набагато більше м'язів, ніж у другій (сніданок і вечеря).

З іншого боку, є дослідження, які не змогли продемонструвати переваги прийому їжі в певний час. Це, наприклад, роботи Erskine R. [23] і Hoffman J. [24]. Справедливості заради зазначу, що в останньому дослідженні для оцінки складу тіла використовувався пристрій DEXA, яке недостатньо чутливо для виявлення невеликих змін розміру м'язів [25]).

Висновок. З огляду на наукові дані, я раджу їсти білок протягом 1-2 годин після завершення тренування. Швидше за все, це дозволить наростити тобі більше м'язів.

Спортивне харчування після тренування

Існує дуже багато послетренировочних капсул, таблеток, порошків, і т.п. для поліпшення відновлення і / або прискорення росту м'язів. Не буду сильно заглиблюватися і розповідати про всі них, просто назву найефективніші:

1. Сироватковий протеїн. Швидко підвищує рівні амінокислот в крові [26], що сприяє максимізації синтезу білка [27]. Загалом, відмінна їжа після тренування (якщо його можна так назвати).
2. Креатин. Допоможе тобі стати більше і сильніше. До того ж дослідження показали, що креатин після тренування більш ефективний, ніж до [28] (зазвичай люди приймають його перед тренінгом).
3. Вітамін D. Неймовірно корисний для здоров'я. Підсилює стимулюючий ефект лейцину і інсуліну на синтез білка [29].
4. Риб'ячий жир. Є джерелом корисних жирів (детальніше про них можна дізнатися тут ). Дослідження показали, що він підсилює синтез білка за умови наявності підвищеного рівня амінокислот і інсуліну в крові [30].

Якщо ти використовуєш добавку для відновлення, можеш приймати її після тренування. Однак немає жодного дослідження, яке вказує на те, що час вживання важливо для глютамина і Л-карнітину (популярних амінокислот для «відновлення»).

Тепер ти знаєш, коли, скільки і що з'їсти після тренування. Сподіваюся, це допоможе тобі в досягненні твоїх цілей. Залишай коментарі або питання нижче, ми з радістю на них відповімо!

джерела

1. Kumar V. et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun; 106 (6): 2026-39.
2. Pitkanen HT et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May; 35 (5): 784-92.
3. Tipton KD et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr; 276 (4 Pt 1): E628-34.
4. Biolo G. et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
5. Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1): 161-8.
6. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5 Suppl): 513S-521S.
7. Campbell WW et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun; 56 (6): M373-80.
8. Umpleby AM et al. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct, 10 (4): 551-70.
9. Christiansen JJ et al. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep; 92 (9): 3553-9. Epub 2007 Jul 3.
10. Fryburg DA et al. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J Clin Invest. 1995 Oct; 96 (4): 1722-9.
11. Gelfand RA, Barrett EJ. Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest. 1987 Jul; 80 (1): 1-6.
12. Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. Тисячу дев'ятсот дев'яносто один Dec; 261 (6 Pt 1): E809-14.
13. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug; 109 (2): 431-8.
14. Greenhaff PL et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep; 295 (3): E595-604.
15. Power O. et al. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul; 37 (2): 333-9.
16. Capaldo B et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May; 48 (5): 958-66.
17. Miller SL, Wolfe RR. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1: S112-9.
18. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug; 109 (2): 431-8.
19. Robergs RA et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol (1985). Тисячу дев'ятсот дев'яносто один Apr; 70 (4): 1700-6.
20. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2: S142-5.
21. Esmarck B. et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15; 535 (Pt 1): 301-11.
22. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
23. Erskine RM et al. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep; 44 (9): 1791-800.
24. Hoffman JR et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr; 19 (2): 172-85.
25. Levine JA et al. Measuring leg muscle and fat mass in humans: comparison of CT and dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb; 88 (2): 452-6.
26. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep; 107 (3): 987-92.
27. Dangin M. et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb; 280 (2): E340-8.
28. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6; 10: 36. doi: 10.1186 / 1550-2783-10-36.
29. Salles J. et al. 1,25 (OH) 2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt / PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec; 57 (12): 2137-46.
30. Smith GI et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121 (6): 267-78.

1 237/1