Біль в плечах виникає після або під час тренувань у багатьох відвідувачів тренажерного залу. Навіть багаторічний досвід не є надійним захистом від болю в плечах: нерідко коштує трохи перестаратися, наприклад, в жимі лежачи - і на наступний день плечові суглоби відчутно болять.

Тут потрібно відзначити, що біль не є критерієм хорошого тренування, як нерідко думають. Зростання м'язів неможливий без невеликих ушкоджень м'язових волокон в процесі тренувань, вони відновлюються після тренування, але з запасом: зростання м'язів взагалі є реакцією на навантаження і спробою організму до них пристосуватися.

Але це пошкодження волокон може бути не дуже значним і не викликати больових відчуттів, а м'язи все одно будуть зростати. Тим більше, в разі плечей нерідко болять самі суглоби, а не м'язи. Таку ситуацію можна назвати приємною або, тим більше, корисною. Хворіти може не сам суглоб, а плечова суглобова сумка, тобто тканини, які безпосередньо оточують суглоб. Вони запалюються і тому болять.

Взагалі плечовий суглоб є дуже рухливим за своєю природою. Порівняйте, наприклад, як можна обертати рукою в плечовому суглобі і ногою в тазостегновому, різниця очевидна. Така рухливість рук в плечовому суглобі дозволяє нам робити безліч операцій в повсякденному житті, але є і зворотна сторона. Плечовий суглоб і прилеглі до нього тканини відносно легко травмуються саме через велику рухливості.

При серйозної болю в будь-якому суглобі після тренувань вкрай бажано сходити до лікаря, швидше за все, вас відправлять робити рентгенівський знімок. Якщо нічого він не покаже, то біль викликаний надмірними навантаженнями, неправильним виконанням вправ, погано складеної програмою або неправильної розтяжкою.

З надмірними навантаженнями все просто: якщо ви робите багато вправ , В яких задіяні плечі, при цьому кожен підхід виконуєте «під зав'язку», то справа може бути в цьому. Нерідко буває так, що займаються не вважають навантаження, яку вони дають власного організму, надмірної, хоча насправді така навантаження призводить до травм. Пам'ятайте, що для поступового прогресу зовсім необов'язково виконувати кожен підхід «до відмови» і відчувати себе ледве живим після тренування.

Що стосується неправильного виконання вправи, то тут, природно, все залежить від конкретного вправи, тому давати поради складно. Нерідко біль викликаний тим, що рух в плечах виходить із занадто великою амплітудою. Наприклад, при виконанні віджимань від брусів ви занадто низько опускаетесь вниз, що може викликати травму суглоба і прилеглих тканин.

При цьому під час виконання самої вправи особливої ​​болю може не бути, хіба що легка. Але на неї потрібно звертати увагу і уникати при виконанні вправи. Під час самого тренування ви розігріті, у вас в крові може бути більше адреналіну, особливо якщо ви сприймаєте тренування занадто емоційно, що може призводити до того, що біль ви будете просто не помічати.

З неправильно складеної програмою все йде значно складніше, тут може бути багато помилок, розглянемо тільки основні. По-перше, це недостатня розминка або її відсутність. Взагалі з розминкою пов'язано багато міфів, розглядати які не є метою даної статті. Відзначимо тільки, що дійсно необхідно розминати ті м'язи, які будуть працювати під час даного тренування, а в розминці всього тіла перед силовим тренуванням особливої ​​необхідності немає.

Тому, наприклад, якщо ви збираєтеся робити віджимання від брусів з обтяженням, то спочатку потрібно розім'яти плечі простим обертанням рук. Це ж стосується ліктів і кистей. Потім слід зробити один підхід без обтяження, можливо, другий підхід потрібно виконати з невеликою вагою, а тільки після цього переходити до робочого. При цьому чим більше м'язів задіяно у вправі, тим поступово має бути нарощування ваг при переході до робочого. Наприклад, при жимі лежачи розминку потрібно починати з порожньою штанги, потім робити підхід приблизно з 30% ваги від робітника, потім з 70% і тільки після цього переходити до робочого вазі. Крок в нарощуванні навантаження при необхідності можна ще більше збільшувати.

По-друге, це може бути просто занадто велика кількість вправ, в яких задіяні плечі , В рамках, наприклад, одного тижня. Ця помилка в чому перетинається з тією, яку ми вже отме. Тут можна порадити тільки знижувати кількість подібних вправ. Приділяйте більше уваги ногам, їх розвитком займаються в тренажерному залі нерідко взагалі не займаються.

По-третє, це може бути нерівномірна кількість тяг і жимів, що призводить до зайвого навантаження на одні м'язи і нерівномірного розвитку м'язів плечового пояса. Підходи на жим лежачи повинні врівноважуватися такою ж кількістю горизонтальних тяг, жими штанги або гантелей вгору - вертикальними тягами, наприклад, підтягуваннями. Тут не обов'язково навіть домагатися рівності в рамках одного тренування, баланс можна дотримуватися в рамках тижня.

Біль в плечах може викликатися і неправильної розтяжкою, з нею знову ж пов'язано дуже багато міфів, при цьому розтяжку нерідко виконують абсолютно неправильно. Потрібно розуміти, що розтягуватися повинні м'язи, а не суглоби. Останні розтягуватися просто не здатні, тому неправильна розтяжка може привести до травми. Взагалі розтяжка не є необхідною умовою прогресу в силових тренуваннях.

В якості висновку слід ще раз повторити, що біль в плечах нерідко супроводжує силові тренування. Такий біль не потрібно намагатися перетерпіти і сподіватися, що рано чи пізно вона пройде сама. Біль є симптомом проблем зі здоров'ям і того, що ви десь допускаєте помилки.

Post Views 7 244